FRIIDROTT 12-14 ÅR KAST

Gemensamt för alla kastgrenar FRIIDROTT 12-14 ÅR KAST #1 Gemensamt för alla kastgrenar Alla kastgrenar ska genomföras med accelererande tempo/rytm. Starta långsamt och accelerera genom ansatsen. Tänk på säkerheten vid all kastträning! Det går att träna stötens/kastets olika moment utan tävlingsredskap eller utan att stöta/kasta ut redskapet. Under ett träningspass är det lämpligt att kasta mycket. 20-30 kast per pass kan vara en bra utgångspunkt. OBS! Alla teknikbeskrivningar i detta material gäller högerhänta kastare.

FRIIDROTT 12-14 ÅR KULA

En kulstöt består av Utgångsposition Start Ansats Landning i slagläge FRIIDROTT 12-14 ÅR KULA #1 En kulstöt består av Utgångsposition Start Ansats Landning i slagläge Utstöt

Glidstil, teknikbeskrivning FRIIDROTT 12-14 ÅR KULA #2 Glidstil, teknikbeskrivning Kulan vilar på handens valkar och nedre delen av fingrarna. Glidet (ansatsen) är ett horisontellt hopp från höger häl. Vänster ben ska sträckas, inte pendlas. Övre delen av ryggen är vänd i stötriktningen genom ansatsen och blicken riktad bakåt. Nedre delen av ryggen vrids tillsammans med höfterna.

Glidstil, teknikbeskrivning FRIIDROTT 12-14 ÅR KULA #3 Glidstil, teknikbeskrivning I landningen (slagläge) bör det vara två axelbredders avstånd mellan fötterna. Höftaxeln har vridits fram till stötriktning i glidet och överkroppen ”släpar efter”. I utstöten kommer kraften huvudsakligen från höger ben. Kulan accelereras genom fot – knä – höft – bål – axel – arm – fingrar

Rotationsstil, teknikbeskrivning FRIIDROTT 12-14 ÅR KULA #4 Rotationsstil, teknikbeskrivning Kulan vilar på handens valkar och nedre delen av fingrarna. I utgångspositionen är ryggen vänd i stötriktningen och höfterna ”starka” (atletisk hållning). Rotationen inleds med att vänster fot roteras på fotbladets insida.

Rotationsstil, teknikbeskrivning FRIIDROTT 12-14 ÅR KULA #5 Rotationsstil, teknikbeskrivning Sprintfasen (rörelsen framåt i ringen) liknar ett löpsteg med minimal tyngdpunktshöjning. Håll tillbaka överkroppen och ha höfterna i centrum. I slagläget (landningen) bör det vara två axelbredders avstånd mellan fötterna, höftaxeln vara framvriden i stötriktningen och överkroppen ”släpa efter”. I utstöten kommer kraften huvudsakligen från höger ben. Kulan accelereras genom fot – knä – höft – bål – axel – arm – fingrar.

Kulträning i puberteten FRIIDROTT 12-14 ÅR KULA #6 Kulträning i puberteten Använd både helhetsövningar och delövningar för kulstötens olika moment. Använd både glidstil och rotationsteknik i träningen så att alla aktiva får tid att känna efter vilken teknik som passar dem bäst.

FRIIDROTT 10-12 ÅR DISKUS

Ett diskuskast består av FRIIDROTT 12-14 ÅR DISKUS #1 Ett diskuskast består av Utgångsposition Start Ansats Landning i slagläge Utkast

FRIIDROTT 12-14 ÅR DISKUS #2 Teknikbeskrivning Greppet: Diskusen vilar på fingrarnas yttersta led med tummen liggande ovanpå diskusen och övriga fingrar jämnt utspridda. I utkastet rullar diskusen ut över pekfingret vilket får den att rotera medsols. Rotationen ger diskusen en jämn flykt genom luften. I utgångspositionen är ryggen vänd i kastriktningen och höfterna ”starka” (atletisk hållning). Försvängar: Rytmisk rörelse, lägsta punkten framför kroppen.

FRIIDROTT 12-14 ÅR DISKUS #3 Teknikbeskrivning Rotationen börjar med att vänster fot roteras på fotbladets insida. Sprintfasen (rörelsen framåt i ringen) liknar ett löpsteg med minimal tyngdpunktshöjning. Höften i centrum, överkroppen ”släpar efter” och diskusen är bakom skinkan, långt ut från kroppen. I slagläget (landningen) bör det vara två axelbredders avstånd mellan fötterna, höftaxeln vara framvriden i kastriktningen och överkroppen ”släpa efter”.

Diskusträning i puberteten FRIIDROTT 12-14 ÅR DISKUS #4 Diskusträning i puberteten Använd både helhetsövningar och delövningar för kastets olika moment. Träna mycket på rotationskänsla, rotationsvana, rotationskoordination.

FRIIDROTT 10-12 ÅR SLÄGGA

Ett släggkast består av FRIIDROTT 12-14 ÅR SLÄGGA #1 Ett släggkast består av Utgångsposition Start med försvängar Rotationer Utkast

FRIIDROTT 12-14 ÅR SLÄGGA #2 Teknikbeskrivning Utgångsposition: Greppa släggan med vänster hand innerst (för högerhänt kastare). Slägghuvudet på marken snett bakom kastaren. Försvängar med ”långa armar”, atletisk hållning (överkroppen så vertikal som möjligt) och lätt böjda ben. Släggans lägsta punkt ska vara mellan höger och vänster fot. Vrid överkroppen åt höger för att hämta kraft när slägghuvudet är rakt bakom kroppen. God rytm. Inga plötsliga rörelser.

FRIIDROTT 12-14 ÅR SLÄGGA #3 Teknikbeskrivning Övergång mellan försväng och rotation: Håll ansiktet mot slägghuvudet och armarna raka så att armar och bröst bildar en triangel. Fotarbetet i rotationen sker i följande ordning: Rotera vänster häl 90 grader och tryck samtidigt ifrån med höger fotblad. Fortsätt rotera vänster fot 90 grader till och rulla sedan över till vänster fotblad och rotera vidare. Lyft över/runt höger fot med knälyft. Håll fötterna parallella och knäna samlade.

FRIIDROTT 12-14 ÅR SLÄGGA #4 Teknikbeskrivning Rotationen accelereras när höger fot sätts i marken. För att kunna accelerera släggan behöver man ”sitta emot” dragkraften från släggan, d.v.s. luta sig bort från släggan. Varje rotation bör gå snabbare än den föregående. I utkastet sträcks vänster fot, knä och höft. Slägghandtaget släpps i axelhöjd när händerna är i sitt yttersta läge till vänster om kroppen.

Släggträning i puberteten FRIIDROTT 12-14 ÅR SLÄGGA #5 Släggträning i puberteten Använd både helhetsövningar och delövningar för kastets olika moment. Träna kast med flera rotationer och sträva efter acceleration från start till utkast, så att varje rotation går snabbare än den närmast föregående. Använd ibland släggor som är tyngre än tävlingsvikt. På så sätt blir det lättare att ”sitta emot” och hitta balans i rotationerna.

FRIIDROTT 10-12 ÅR SPJUT

Ett spjutkast består av FRIIDROTT 12-14 ÅR SPJUT #1 Ett spjutkast består av Spjutlöpning rakt fram Spjutlöpning med sidan i kastriktningen och spjuthanden långt bakom kroppen Impulssteg och landning i slagläge Utkast

FRIIDROTT 12-14 ÅR SPJUT #2 Teknikbeskrivning Lägg spjutet i handen med långfingertoppen som stöd mot bakre delen av lindningen på spjutet, tummen utefter spjutets insida och pekfingret under spjutet. Börja ansatsen med rytmisk löpning rakt framåt. Överkroppen avslappnad och kastarmens hand strax ovanför axelhöjd. Vrid bak höger axel i kastriktningen och spring de sista stegen i ansatsen med kastarmen fullt utsträckt bakåt, handen i öronhöjd, spjutspetsen mot tinningen och handflatan under spjutet.

FRIIDROTT 12-14 ÅR SPJUT #3 Teknikbeskrivning I impulssteget passerar höger fot vänster fot, varpå fötterna sätts i med hög frekvens (först höger, sedan vänster) för att förbereda utkastet. Kastarmen kvar i utsträckt läge bakåt tills båda fötterna stannat i slagläge. Slagläge: Vänster ben sträckt, handen uppvriden med handflatan uppåt vilket tillåter armbågen att vridas/slås upp vid kaströrelsen. Kroppshållning upprätt, handleden styv med spetsen tätt mot tinningen. Utkastets rörelsesekvens: En piskliknande kedjereaktion via höger knä-höft-bål-skuldra-arm-hand. Fullfölj armrörelsen i utkastet så att spjutet lämnar handen ovanför vänster fot.

Spjutträning i puberteten FRIIDROTT 12-14 ÅR SPJUT #4 Spjutträning i puberteten Använd både helhetsövningar och delövningar för kastets olika moment. Träna övergångarna mellan spjutkastets olika moment löpning rakt fram – löpning med spjutet tillbakataget ansats – impulssteg impulssteg – utkast Skadeförebyggande övningar korrekt armrörelse i utkastet rörlighet för axelpartiet

Målbild, 14-årig kastare Kastaren kan: FRIIDROTT 12-14 ÅR SPJUT #3 Målbild, 14-årig kastare Kastaren kan: utföra ansatsen i slow motion/gåtakt jogga och springa ansatsen kasta med hög arm och armbågen ledande göra utkastförberedande rörelser i högre och högre fart föra samtal med tränaren om spjutteknik