Träff 2 Välkommen!

Agenda Kort genomgång av agendan för träffen Genomgång av hemuppgiften Dagens tema: Fysisk aktivitet Ny hemuppgift inför nästa träff Reflektionstid

Hemuppgift Fundera och skriv ner följande till nästa gång: Vad är min realistiska målsättning 1. Om mat och ätande 2. Om fysisk aktivitet Använd SMART och sätt delmål och mål. Börja använd stegräknare och registrera motion i motionsdagbok

Fysisk aktivitet Vardagsmotion Motion Stillasittande

Fysisk aktivitet minskar risken för: För tidig död, oavsett orsak hjärtkärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke metabola sjukdomar, tex typ 2 diabetes och fetma cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer fall och benbrott, till exempel höftfraktur psykisk ohälsa, till exempel demens och depression

Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet Alla individer bör vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan, 2,5 timme i veckan Intensiteten bör vara åtminstone måttlig Vid högre intensitet rekommenderas 75 minuter i veckan Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan kombineras Sprid ut över flera dagar och utför i pass om minst 10 minuter Muskelstärkande träning av stora muskelgrupper minst två gånger i veckan Minska din stillasittande tid Folkhälsomyndigheten Att främja hälsan är nödvändigt för den enskilde individen för att få bättre marginaler inom många områden och för att förhindra sjukdom. Detta kan också leda till att sänka kostnaderna på lång sikt för samhället i stort. Men de största vinsterna gör nog ändå den enskilde individen! Rekommendationer från Folkhälsoinstututet: Det är den sammanlagda tiden med måttlig intensitet som räknas – till exempel en rask promenad . Intensiteten spelar roll, ju högre intensitet desto större blir vanligen dess prestations- och hälsomässiga effekter. Fakta ifall någon frågar: Statens Folkhälsoinstitut bildades 1 juli 1992 och är en statlig myndighet som har till huvuduppgift att förbättra folkhälsan. Det lyder direkt under Socialdepartementet. Institutet ska vara ett nationellt kunskapscentrum i folkhälsofrågor för regeringen och andra statliga myndigheter samt för regioner, landsting och kommuner. Bistår med kunskap om vilka metoder i folkhälsoarbetet som är effektiva och som har vetenskapligt stöd. I rollen som kunskapscentrum ingår även att följa teori- och kunskapsutveckling inom hela folkhälsoområdet. Folkhälsopolitiken utgår från 11 målområden som fokuserar på de faktorer i samhället som påverkar folkhälsan. Fysisk aktivitet är ett eget målområde, målområde 9, men ingår även inom andra målområden som målområde 6 – hälsofrämjande hälso- och sjukvård och målområde 4 – hälsa i arbetslivet . 6

Övrig forskning Man kan uppnå samma hälsovinster genom att träna åtminstone 3x30 minuter med hög intensitet varje vecka. De som är mest stillasittande har mest att vinna på att öka sin aktivitet. Fysisk aktivitet kan ackumuleras i kortare tidsperioder per pass under dagen. För att förebygga viktuppgång krävs 45-60 minuter fysisk aktivitet på minst måttlig nivå varje dag. För att uppnå viktstabilitet efter viktminskning bör man vara aktiv 60–90 minuter per dag på minst måttlig intensiv nivå. (Folkhälsomyndigheten) Förtydliga att 30 minuter per dag inte behöver vara sammanhängande! 60-90 minuter per dag gäller även för barn och unga och här bör aktiviteten inkludera både måttlig och hård aktivitet. Men det är den aktivitet som blir av som är viktig, oavsett intensitet. 7

Begränsa ditt stillasittande och öka vardagsmotionen! Elin Ekblom-Bak et al. Läkartidn nr 9 2010; volym 107:586-587 Forskning visar att stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet, ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och för tidig död. Om vi sitter stilla mer än fyra timmar om dagen ökar riskerna kraftigt för hjärtkärlsjukdom. Riskerna med mycket stillasittande kan inte kompenseras med enbart fysisk träning. Detta talar för att vi bör uppmärksamma fysisk aktivitet och stillasittande som två skilda beteenden: å ena sidan regelbunden fysisk aktivitet som en skyddande faktor, å andra sidan stillasittande som en riskfaktor. Glädjande nog visar nya studier att de negativa effekterna av stillasittande lätt kan brytas. Det räcker med ett kort avbrott med rörelse för att påverka midjemått, kroppsvikt, blodfetter och blodsocker. 8 8

En promenad i raskt tempo fyrdubblar energiåtgången. En promenad i lugnt tempo fördubblar energiåtgången jämfört med i vila. En promenad i raskt tempo fyrdubblar energiåtgången. Levine et al. J Intern Med 2007:262-273 Här kan du prata lite kring kroppen som en motor – ju mer vi gasar desto mer bensin går det åt. All rörelse spelar roll! 9

Matdagboken! Registrera allt du äter och dricker Fokusera på när, vad och hur mycket du ätit eller druckit Registrera direkt efter det att du ätit och/eller druckit Ha alltid matdagboken tillgänglig

Hemuppgift Börja nu att göra en noggrann registrering i din matdagbok Fortsätt med att göra en noggrann registrering i din motionsdagbok

Reflektionstid Egna tankar efter idag… Vad ska jag fortsätta med… Vad ska jag göra mer av… Vad ska jag göra mindre av… Vad ska jag avstå ifrån… Detta tar jag med mig från dagens träff…

Tack för idag! Välkommen åter!