Träff 6 Välkomna!

Agenda Genomgång av den individuella hemuppgiften Dagens tema: Hur påverkas jag i mitt ätbeteende? Hur kan jag förändra mitt ätbeteende? Ny hemuppgift inför nästa träff Reflektionstid

Hemuppgift Reflektera över dina ”favoriter” i vardagen? Hur kan du hantera dem? Skriv upp 2-3 delmål för mat/ätande och 1-2 delmål för fysisk aktivitet/rörelse. Registrera dessa i ”Veckans mål”. Fortsatt arbete med matdagboken och motionsdagbok Regelbunden vardagsmotion och motionsaktivitet

Bantningsfällan Bantning leder till: Initial viktnedgång Drastisk förändring av kostinnehållet Hunger och sug Känsla av att ”kämpa och hålla ut” VIKTUPPGÅNG!

Varför leder bantning till VIKTUPPGÅNG? Kortsiktig beteendeförändring Ej förankrat i vardagen Ofta dyrt Ger inga bestående förändringar av levnadsvanor

Vad menar vi med bantning? Kurer, program och modedieter. Rekommendationer som innebär en tidsbegränsad, påtaglig, och ibland extrem förändring av kosthållningen.

Tre vanliga bantningsfällor? Hoppa över måltider T.ex. hoppa över frukosten för att senare överäta på kvällen… Småäta under dagen Äta små mängder kontinuerligt under hela dagen utan att egentligen äta någon måltid… Undvikande av specifika maträtter eller produkter Undviker helt och hållet t.ex. godis och sötsaker vilket leder till överätande av det ”förbjudna”…

Ät smart, gott och var mätt! 3 huvudmål Frukost Lunch Middag 2-3 mellanmål Förmiddag Eftermiddag Kväll Max 3-4 timmar mellan huvudmålen Fördela portionerna enligt tallriksmodellen Minst 500 gram frukt och grönsaker per dag

Måltidsordning Kontroll över ätandet Sänkt kaloriintag Minskat sug eller sötsug Ökad mättnad och ökat välmående Mindre risk för överätning och småätande Flera måltider att hämta sina näringsämnen ifrån. Struktur i vardagen.

En oregelbunden måltidsordning- en dålig dag för Kim Kim börjar dagen med kaffe och en liten smörgås. Under förmiddagen är det mycket att göra på jobbet, vilket leder till att mellanmålet glöms bort. Vid lunchtid är Kim hungrig och har dessutom huvudvärk. ”Eftersom jag inte ätit något sedan frukost så skulle det sitta fint med en rejäl lunch nu” tänker Kim. Tillsammans med kollegorna besöker Kim en lunchbuffé, och där är det omöjligt att motstå frestelsen att överäta. Eftermiddagen präglas av trötthet efterföljt av ett starkt sötsug som Kim vid två tillfällen stillar med först fikabröd på rasten tillsammans med kollegorna, och sedan med en chokladbit och coca-cola framför datorn. Väl hemma efter jobbet är Kim mycket hungrig. Kim lagar till en snabb middag och överäter den. Kvällen präglas sedan av sug, och det suget hanterar Kim genom att ta sig lite kvällsfika – en kopp te och några kanelbullar.

Gå-ner-i-vikt-modellen Hålla-vikten-modellen Basmodellen Gå-ner-i-vikt-modellen Hålla-vikten-modellen Bilder från: Vårdguiden 1177

ÖKA BYTA UT BEGRÄNSA Grönsaker Baljväxter Frukt och bär Fisk och skaldjur Nötter och frön BYTA UT Spannmåls- Spannmåls- produkter av produkter av vitt/siktat mjöl fullkorn Smör, smör- Vegetabiliska baserade oljor, oljebas- matfetter erade matfetter Feta mejeri- Magra mejeri- produkter produkter BEGRÄNSA Charkprodukter Rött kött Drycker och livsmedel med tillsatt socker Salt Alkohol

Hur mycket fett i maten är ok? Fett innehåller två gånger så mycket kalorier som proteiner och kolhydrater Fettet bör ej överstiga 30% av det dagliga intaget, och då max 10% mättade fetter. Kalorier från fett omvandlas lättare till kroppsfett än kalorier från andra källor. Håll fettet under kontroll!

Skillnad 563 kcal Havregrynsgröt Havregrynsgröt Äppelmos Mjölk 3% 1 husman Bregott Ost 28% Banan Korv stroganoff Ris Grönsaker 1 mjuk smörgås Leverpastej och gurka 1 glas mjölk 3% Köttbullar, blandfärs Mos Gräddsås Lingonsylt Äpple Havregrynsgröt Lättsockrat äppelmos Mjölk 0,5% 1 husman Nyckelhålsmärkt bordsmargarin Ost 17% Banan Korv stroganoff, nyckelhålsmärkt Ris Grönsaker 1 mjuk smörgås Leverpastej och gurka 1 glas mjölk 0,5% Köttbullar, nötfärs Mos Brunsås med kaffegrädde Lingonsylt Äpple Skillnad 563 kcal

Kvinnor Kvinnor Exempel på utrymmet på en vecka Basnivå 2 225 kcal måttligt fysiskt aktiv med stillasittande arbete och ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag. Exempel på utrymmet på en vecka Läsk 4 flaskor (33 cl) Salta pinnar 150 gram Smulpaj 150 gram Vaniljsås 1,25 dl Lösglass 4 dl Mazarin    1 st, ca 50 gram Kvinnor Minska-i-vikt-nivå 1 500 kcal Denna energinivå gäller då kroppsvikten måste minskas och energiinnehållet i maten likaså. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är ett nödvändigt komplement.   Exempel på utrymmet på en vecka Smulpaj 100 gram Vispgrädde 25 gram ovispad = ½ dl vispad Källa: www.folkhalsoguiden.se 15 15

Män Män Exempel på utrymmet på en vecka Basnivå 2 850 kcal måttligt fysiskt aktiv med stillasittande arbete och ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag. Exempel på utrymmet på en vecka Läsk 4 flaskor (33 cl) Ostbågar 175 gram Smulpaj 250 gram Vaniljsås 2,25 dl Lösglass 5 dl, ca 250 g Chokladsås 2 dl Män Minska-i-vikt-nivå 2 000 kcal Denna energinivå gäller då kroppsvikten måste minskas och energiinnehållet i maten likaså. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är ett nödvändigt komplement.   Exempel på utrymmet på en vecka Smulpaj 200 gram Gräddglass 1 dl, ca 50 g Lösgodis 100 g Källa: Karolinska Institutets folkhälsoakademi 2009 www.folkhalsoguiden/matguiden 16 16

En lagom portion? Hemsidor: www.slv.se/livsmedelsdatabas www.slv.se/matvanekollen Appar

Matdagbok - Matvanekollen Registrera vad du äter under en måltid, en dag eller upp till sju dagar.

Hemuppgifter Fortsatt arbete med matdagboken och motionsdagbok Regelbunden vardagsmotion och motionsaktivitet Veckans mål utifrån dagens tema? Gör egna jämförelser utifrån dagens träff. Se efter innehållet i det du äter och har hemma i skafferi och kylskåp.

Reflektionstid Egna tankar efter idag… Vad ska jag fortsätta med… Vad ska jag göra mer av… Vad ska jag göra mindre av… Vad ska jag avstå ifrån… Detta tar jag med mig från dagens träff…

Tack för idag! Välkommen åter!