Mia Jönsson Idrott och hälsa 1 2015-11-25 Rörlighet Mia Jönsson Idrott och hälsa 1 2015-11-25

Dagens lektion Vad menas med rörlighet? Leden Vad begränsar rörligheten? Bindvävens längd och elasticitet Reflexsystem Varför blir muskler strama? Varför blir leder stela? Varför ska vi träna rörlighet? Överrörlighet Hur tränar vi rörlighet? Töja Effekter av stretch Tänja

Varför? Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. I samband med det beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och livsstilens betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan. Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet.

Vad menas med rörlighet? Hur stort rörelseomfång vi har i leden, hur stor vinkeln den kan röras i Som barn har vi normalt full rörlighet i våra leder och muskler Som vuxen måste vi jobba aktivt med rörligheten – att regelbundet ta ut rörligheten i leder och muskler Vi föds med olika förutsättningar! Friskis & Svettis utbildningsbok s.54 + 61

Leden Källa: Vårdguiden http://www.1177.se/Uppsala-lan/Tema/Kroppen/Rorelseapparaten/Skelett-och-leder/ Ledernas uppbyggnad Skelettets ben hålls ihop med hjälp av leder. I lederna kan också benen röra sig mot varandra, vilket i sin tur gör att hela kroppen kan röra sig. I en led möts två eller flera ben. Den ena ledytan är oftast rundad och kallas ledhuvud. Den andra ledytan har formen av en grop och kallas ledpanna. Både ledhuvudet och ledpannan täcks av brosk. Brosket är hårt och glatt och gör att ytorna tål slitage bättre och lätt kan glida mot varandra. Mellan ledpannan och ledhuvudet finns en tunn spalt som kallas ledspringa. I ledspringan finns en liten mängd ledvätska som fungerar som smörjmedel och minskar friktionen mellan benen ytterligare. Ledvätskan förser också ledbrosket med syre och näringsämnen. Leden omges av en bindvävshinna, ledkapsel. Kapseln sitter fast vid benen och omsluter hela leden. Ledkapseln är förstärkt på några ställen av ledband eller ligament, som är uppbyggda av stram bindväv. Ledbanden håller samman leden och förhindrar onormala rörelser i den. Leden hålls ihop ytterligare tack vare att det alltid finns en viss spänning i de muskler som passerar leden. Dessa muskler fäster vid de ben som ingår i leden. Hur rörlig en led är bestäms av formen på ledytorna, och hur spända de omgivande ledbanden och musklerna är. Friskis & Svettis utbildningsbok s.54 En led utan ledkapsel, ledband (ligament) och muskler skulle gå att röra väldigt fritt men också vara fullständigt instabil. För att rörligheten ska vara funktionell och användbar behöver den styras och begränsas och det görs av ledkapsel, ledband och muskler. Friskis & Svettis utbildningsbok s.57 Ledens konstruktion samt dess ledbrosk, kapsel och ledband avgör vilka rörelser som är möjliga, även om det vanligtvis är muskler som styr och begränsar rörligheten. Ledbanden står för en stor del av ledens passiva stabilitet, speciellt i gångjärnsleder som tex knäleden. Ledband har liknande uppbyggnad och mekaniska egenskaper som senor, men går från ben till ben till skillnad från senor som oftast går från muskel till ben. Även om ledbanden stabiliserar leden så är det muskeln som aktivt ska stabilisera och ta upp krafter. Om ledbanden lämnas ensamma att bromsa upp rörelser kan påfrestningarna bli för stora. Skador på ledband sker också ofta vid olyckor när den yttre kraften är så stor eller snabb att musklerna inte hinner med eller räcker till. En funktionell styrka är bästa skyddet för en led. Exempelvis bör den som har problem med knäet träna upp en stark, stabiliserande lårmuskulatur.

Vad begränsar rörligheten? Muskelvävnadens stramhet Det neuromuskulära reflexsystemet Mjukdelar på böjsidan Yttre faktorer: temperatur, uppvärmning Friskis & Svettis utbildningsbok s.54 Oftast är det muskelvävnadens stramhet och det neuromuskulära reflexsystemet som begränsar ledens rörlighet, men i vissa leder begränsas rörligheten också av mjukdelar på böjsidan, som när man böjer knät eller armbågen. I undantagsfall kan rörligheten begränsas av ledens egen konstruktion då benutskott i leden stöter oelastiskt samman. Yttre faktorer som exempelvis temperatur och i vilken utsträckning vi är uppvärmda av en aktivitet påverkar också rörligheten. På morgonen då vi varit stilla och inte är uppvärmda är vi oftast stelare än på eftermiddagen, eftersom vi har rört på oss under dagen.

Bindvävens längd och elasticitet Friskis & Svettis utbildningsbok s.55 Från muskelns bägge ändar (sen- eller muskelfästena) löper bindväven genom hela muskeln. Bindväven omger alla muskelfibrer, likaså de buntar som muskelfibrerna ligger packade i och slutligen omges alla buntarna av kraftig bindväv, själva muskelfascian. Tack vare bindväven kan kraften från muskelfibrernas sammandragningar överföras till muskelns senfästen i skelettet och på så sätt åstadkomma rörelser. Om muskeln blivit stram så är det i första hand dessa bindvävsstrukturer som förkortats. Begränsningen av rörligheten beror alltså INTE på själva muskelfibrerna, utan på muskelns bindväv. Bindväven är uppbyggd av två sorters fibrer; kollagena och elastiska. Beroende på deras proportioner och hur de ligger ordnade får bindväven sina olika egenskaper. Den stora hållfastheten i senor och ligament beror på att de sega och starka kollagena fibrerna utgör största beståndsdelen. I hudens bindväv finns däremot ett större inslag av elastiska fibrer, som gör den elastisk och tänjbar.

Reflexsystem Muskelspolar och senspolar Gammanerven Muskeltonus Lugn och ro viktigt! Sträckreflexen Friskis & Svettis utbildningsbok s.56 De känselkroppar som sitter i muskelbuken kallas muskelspolar och de som sitter i senan kallas senspolar. Dessa reagerar på förändringar i muskelns längd och spänning och omformar dessa till nervimpulser. När muskeln förlängs så aktiveras muskel- och senspolarna och rapporterar till centrala nervsystemet om förändringen i muskelns längd och spänning. Men det går också signaler från motsatta hållet. Via en nerv, gammanerven, skickas signaler från CNS och ryggmärgen till spolarna som talar om hur känsliga de ska vara för förändringar i muskeln. Normalt förekommer alltid en viss aktivitet i gammanerverna och därför finns också en beredskap i muskelspolarna och en viss spänning i muskeln  MUSKELTONUS. Faktorer som höjer muskelspolens beredskap och därmed muskeltonus är t.ex. nervositet, smärta och rädsla. Vid rörlighetsträning är det alltså viktigt med lugn och ro. En avslappnad muskel, d.v.s. med låg muskeltonus, är bra för en effektiv rörlighetsträning. Muskelspolarna är också ett alarmsystem. Om en oväntad och häftig rörelse drar ut muskeln registerar muskelspolen detta och sänder via ryggmärgen en impuls till centrala nervsystemet. Signalen kopplas om i ryggmärgen till muskelns motoriska nerv, som skickar en impuls till muskeln att dra ihop sig = STRÄCKREFLEXEN. Sträckreflexen förekommer i praktiskt taget alla muskler men är särskilt uttalad i de muskler som håller kroppen upprätt, de sk posturala musklerna. Sträckreflexen är alltså en skyddsmekanism som syftar till att bromsa upp en alltför snabb och kraftit uttänjning av muskeln, som när vi är på väg att somna sittande.

Varför blir muskler strama? Varierar från individ till individ Äldre mindre rörliga än yngre Kvinnor mer rörliga än män Muskler som arbetar mycket och ensidigt och med begränsat rörelseomfång kan bli strama Muskler som är inaktiva blir strama Friskis & Svettis utbildningsbok s.58 Varierar från individ till individ. Generellt: äldre är mindre rörliga än yngre, bl.a. beroende på att mängden bindväv ökar i musklerna med stigande ålder. Män har mindre rörlighet än kvinnor. Muskler som arbetar mycket och ensidigt och med begränsat rörelseomfång kan bli strama, t.e.x. i samband med träning, jobb, hållning. Muskler som arbetar för lite, är inaktiva, har också en tendens att bli strama. Träningsglädje DVD ”Kvinnor mer rörliga än män”

Varför blir leder stela? Samma orsak som till varför musklerna blir stela Ledens strukturer känsligare Brosket känsligaste vävnaden Försämras av för hård eller felaktig belastning, inaktivitet, ledsjukdomar Träning ger effekt Även ledkapseln påverkar ledens rörlighet Friskis & Svettis utbildningsbok s.58 Samma orsak som till varför muskler blir strama, men ledens strukturer är känsligare. I leden är det brosket som är den känsligaste vävnaden. Brosket kan försämras av för hård eller felaktig belastning, av inaktivitet men också av ledsjukdomar. Hos äldre är det vanligt med begränsningar i ledarnas rörlighet. Om brosket och leden börjar slitas så är stelhet ett sätt för leden att undvika smärtsamma belastningar eller situationer. Träning för äldre ger ofta stor effekt, men ska anpassas till individens förutsättningar. Även ledkapseln påverkar ledens rörlighet. Ledkapseln är mycket beroende av rörelse för att inte stelna till och bli sämre i sin funktion. Den är i det avseendet ännu känsligare än senor och ledband.

Varför ska vi träna rörlighet? Minskad skaderisk Ökad prestationsförmåga Funktionell rörlighet = att klara de krav som normalt ställt på rörligheten Skadeförebyggande Friskis & Svettis utbildningsbok s.59-60 Med en funktionell och anpassad rörlighet anses skaderisken minska och prestationsförmågan ökar. Funktionell rörlighet = klara de krav som normalt ställs på rörligheten, dvs man ska kunna röra på sig och arbeta på ett sätt som ger jämn och normal belastning på leder och muskler. Varierar med behovet av rörlighet! Skadeförebyggande: varje led och varje muskel har sin bestämda funktion, både enskilt men också i samverkan med varandra. Om funktionen störs i en muskel eller led kan det medföra förändringar i rörelsemönster och belastningar på andra ställen. T.ex. kan bristen på rörlighet i en led kompenseras med ökad rörlighet i en annan, som då riskerar att över- eller felbelastas. När det gäller tex ryggen kan strama höft- och lårmuskler öka belastningen på ländryggen.

Överrörlighet Mindre stabil led Kan belastas i ogynnsamma yttterlägen Sliter på ledstrukturer Åtgärd: rörlighetsträna ej, fokusera på att stärka musklerna kring leden och på det sättet stabilisera den Friskis & Svettis utbildningsbok s.60 För stor rörlighet kan också störa ledens funktion. Leden blir mindre stabil och kan lätt komma och belastas i ogynnsamma ytterlägen. Om inte musklerna klarar att stabilisera kan detta slita på ledstrukturer. Personer med tendens till sk överrörlighet ska alltså vara återhållsamma med rörlighetsträning och istället fokusera på att stärka musklerna kring leden och på det sättet stabilisera den.

Hur tränar vi rörlighet? Passiv rörlighet Maximal vinkel som rent mekaniskt är möjlig i leden Ta hjälp av yttre kraft Aktiv rörlighet Maximalt rörelseutslag utan annan hjälp än den egna muskelkraften Friskis & Svettis utbildningsbok s.58 När man tränar rörlighet så är det i muskeln man ska känna en stramning eller töjkänsla, inte i ledbanden eller inne i leden. Har man redan så stor rörlighet i muskeln att rörelsen inte tar stopp förrän det stoppar och smärtar i leden, ska man undvika att töja. Istället ska man försöka stabilisera leden genom att stärka musklerna runt omkring. Friskis & Svettis utbildningsbok s.61 Passiv rörlighet = den maximala vinkel som rent mekaniskt är möjlig i leden. För att komma till detta ytterläge behövs en yttre kraft, t.ex. våra egna händer, kroppsvikt eller redskap. Begränsas av ledens konstruktion och strukturerna i och kring leden. Aktiv rörlighet = det maximala rörelseutslag som man kan uppnå i en led utan annan hjälp än den egna muskelkraften. Den aktiva rörligheten begränsas av hur töjbara musklerna på andra sidan leden är, d.v.s. antagonisterna, och beror också på muskelstrykan i den muskulatur som utför rörelsen. Att träna rörlighet handlar om att på olika sätt ta ut rörligheten i muskler och leder. Man kan träna passivt eller aktivt. I grunden handlar det om två metoder: töja eller tänja Töja = passiv rörlighetsträning Tänja = aktiv rörlighetsträning

Töja Avslappnad och maximalt utdragen muskel Två vanliga metoder: stretch och KAT Stretch Passivt dra ut muskeln till ytterläge Två faser KAT Kontraktion-avslappning-töjning Spänn-töj-slappna av Friskis & Svettis utbildningsbok s.62-63 För att komma åt och töja på en muskel och dess bindväv måste muskeln vara avslappnad och maximalt utdragen. I detta läge börjar själva töjningen genom att muskeln passivt dras ut. Passivt, därför att vi använder yttre krafter. För att töjningen ska få bästa effekt behöver man fokusera på den muskel man vill töja på. Muskeln måste kännas avslappnad för att låta sig töjas ut. Stabil, bekväm ställning, balans, lagom åtstramning. De två vanligaste metoderna: stretch och KAT. Syfte: öka rörligheten. STRETCH Bygger på att man passivt drar ut muskeln till dess ytterläge och stannar kvar där i 20-30 s. Två faser: det ska först strama men inte göra ont. Efter 10-15 s ska stramningen avta. Gå vidare när muskeln ger efter och stanna kvar i det nya uttöjda läget ytterligare 10-15 s = den förbättrade delen av stretchen. Stora muskler behöver längre tid än små, stela behöver längre än smidiga. KAT Står för kontraktion-avslappning-töjning. Töjningen föregås av en anspänning av muskeln. Vi utnyttjar den sk egenhämningen , den avslappning av muskulaturen som senspolarna åstadkommer vid en kraftig muskelsammandragning. Förekommer mest i individuell träning eller behandling. Dra ut muskeln till dess ytterläge. Spänn den muskel som ska töjas mot ett motstånd (6-10 s), slappna av (2 s) och töj (10-30 s). Värme inifrån och utifrån underlättar träning av rörlighet! Töjbarheten i vävnderna påverkas positivt. OM du försöker töja en spänd muskel kommer du inte ut i ytterläge. Kombinera därför gärna övningar för avspänning och andning med rörlighetsträning så slappnar muskeln lättare av.

Effekter av stretch Oklar effekt Flyttar smärttröskeln Botar EJ träningsvärk eller minskar skador Funktionell rörlighet förebygger skador Mer forskning behövs Friskis & Svettis utbildningsbok s.63 Den exakta effekten av stretch är inte klar. Man ser dock att stretching flyttar smärttröskeln, d.v.s. muskelns stopp och att man på det viset kan öka rörligheten. Effekten sitter i ett tag efter att man har stretchat. Man har haft lite väl stora förväntningar på vad stretch som enskild företeelse ska kunna ge. Den kan t.ex. inte bota träningsvärk eller minska skador. Däremot kan funktionell rörlighet förebygga skador! Långvarig och återkommande stretch som utförs dagligen på sikt kan öka rörligheten. MER FORSKNING BEHÖVS!

Tänja Att jobba dynamiskt med att ta ut muskelns och ledens rörlighet Pendlande, gungande, cirklande, utsträckande, utdragande Gynnsam effekt på vävnaderna i och kring leden Ledbrosken stimuleras och genomblödningen i muskulaturen ökar  utmärkt i uppvärmningen! Underhåller och bibehåller rörligheten Friskis & Svettis utbildningsbok s.64 Att jobba dynamiskt med att ta ut muskelns och ledens rörlighet. Pendlande, gungande, cirklande eller utsträckande, utdragande. Aktiva; rörlighet, styrka och koordination. Gynnsam effekt på vävnaderna i och kring leden. Ledbrosken stimuleras och genomblödningen i muskulaturen ökar. Därför passar tänjövningar utmärkt i och anslutning till uppvärmningen. Inte enbart lokal effekt utan bidrar också till att hålla temperaturen uppe i hela kroppen då de oftast engagerar relativt stora muskelgrupper. Med tänjövningar kan vi underhålla och bibehålla vår rörlighet. Principer: Arbeta mjukt (avspända muskler) Ta ur rörelsen helt (dock inte med för stora krafter i ledens ytterläge) Tänj med känsla (vet var det ska tänja och träna mer medvetet  bättre effekt)