Kost, vila och uppladdning för ökad prestation samt minskad skaderisk Sickla IF U14 2017 Kost, vila och uppladdning för ökad prestation samt minskad skaderisk

Varför vila och äta rätt? För att orka prestera på träning, på match och i skolan. För att öka koncentrationsförmågan. Träning bryter ned kroppen, vilan bygger upp. Rätt sorts kost och vila är nödvändigt för att träningen ska ge ett positivt resultat. För att undvika skador.

Kost: Långsamma kolhydrater är en bra energikälla. Potatis, havregryn, rågflingor, fullkornsris, färsk pasta, fullkornspasta, grönsaker, frukt, bulgur, grovt bröd med mera är exempel på bra kolhydrater. Snabba kolhydrater är mindre bra. Som regel bör man undvika det som innehåller mycket socker och vetemjöl som energikälla innan match eller träning. Läsk, godis, bullar, kakor, vitt bröd och chips är exempel på snabba kolhydrater. Protein mättar bra och behövs för att bygga upp muskler och skelett. Kött, fisk, kyckling, ägg, bönor och mjölkprodukter är exempel på proteinkällor. Fett är nödvändigt för att kroppen ska fungera. Olivolja, fet fisk (tex lax), skaldjur, avokado, ägg, mandlar, nötter, och frön är exempel på livsmedel med en bra sorts fett.

Varför dricka vatten? Vatten är livsviktigt för att kroppen ska fungera. När vi känner oss törstiga har det redan gått för långt. Det är ett tecken på att kroppen börjat torka ut. Se därför till att regelbundet fylla på med vatten. Vi behöver dricka ungefär två liter vatten om dagen (ännu mer om man tränar och svettas). När vi dricker för lite vatten minskar förmågan att prestera. Vatten gör att matsmältningen fungerar bättre. Magen mår bättre! Utan tillräckligt med vatten torkar slemhinnor ut och det ökar risken för förkylningar. Vatten ökar prestationsförmågan.

Uppladdning inför/efter träning Måndag: Fotbollsträning kl 19.30-21.00 Se till att vila en stund efter skolan och drick vatten. Ät en ordentlig middag senast 17.30. Maten bör bestå av kolhydrater (pasta, ris eller potatis), protein (kött, fisk, bönor eller liknande) samt grönsaker. Undvik socker. Ät ett ordentligt kvällsmål efter avslutad träning. T.ex. smörgåsar (grövre bröd) med ost/skinka samt en banan och ett glas mjölk eller fil, musli och frukt. Kroppen behöver påfyllning inom 1 h efter avslutad träning. Tänk på vätskebalansen efter avslutad träning, fyll på med vatten !

Uppladdning inför/efter träning Onsdag: Löpning 19.00-20.00 + Fotbollsträning kl 20.00-21.00 Se till att vila en stund efter skolan och drick vatten Ät en ordentlig middag senast 17.00 för att undvika håll. Maten bör bestå av kolhydrater (pasta, ris eller potatis), protein (kött, fisk, bönor eller liknande) samt grönsaker. Ta gärna med en frukt att äta mellan löpning och fotbollsträning. Ät ett ordentligt kvällsmål efter avslutad träning. T.ex. smörgåsar (grövre bröd) med ost/skinka samt en banan och ett glas mjölk eller fil, musli och frukt. Kroppen behöver påfyllning inom 1 h efter avslutad träning. Tänk på vätskebalansen efter avslutad träning, fyll på med vatten !

Uppladdning inför/efter träning Fotbollsträning kl 16.00-17.00 Ät ett ordentligt mellanmål innan träningen. Tex Smörgåsar (grövre bröd) med ost/skinka samt en banan och ett glas mjölk eller fil, musli och frukt. Ät en ordentlig middag efter avslutad träning. Maten bör bestå av kolhydrater (pasta, ris eller potatis), protein (kött, fisk, bönor eller liknande) samt grönsaker. Kroppen behöver påfyllning inom 1 h efter avslutad träning. Tänk på vätskebalansen efter avslutad träning, fyll på med vatten !

Uppladdning inför match Ät en ordentlig och gärna kolhydratrik middag kvällen innan och drick ett par extra glas vatten. Ät gärna ett kvällsmål för att fylla på med energi (smörgås eller liknande) Sömnen är viktig. Se till att gå och lägg dig tidigt även om matchen är senare på dagen. Sätt väckarklockan och gå upp senast 2 timmar innan match (gärna ännu tidigare då det tar tid för kroppen att vakna). Beroende på när matchen är se till att ät och drick ordentligt senast 2-2 ½ timmar innan match. Gärna kolhydrater och protein. Undvik socker. Ha alltid med en frukt i väskan och fyll vattenflaskan hemma så att du kan dricka vatten på väg till match.

Uppladdning inför/under cup Ät en ordentlig och gärna kolhydratrik middag kvällen innan. Ät gärna ett kvällsmål för att fylla på med energi (smörgås eller liknande) Sömnen är viktig. Se till att gå och lägg dig tidigt! Se till att äta och dricka ordentligt senast 2-2 ½ timme innan första match. Fyll på med energi mellan matcher. En banan eller en smörgås samt vatten fungerar utmärkt mellan matcher när pauser är korta. Dagen efter ett tufft matchschema kan muskler kännas trötta och spända. En lätt jogg samt lite stretching gör att kroppen kommer igång på ett bra sätt. Ha alltid med en egen ordentlig matlåda med pastasallad eller liknande som kan ätas under en längre paus. Undvik all form av socker. Kiosken kan besökas efter sista matchen. Se till att vila och drick vatten mellan matcherna. Sitt i skuggan när det är soligt. Se till att ha på varma kläder när det är kallt ute.

Kläder och utrustning Ha koll på temperaturen och tänk på att det ofta blir kallt på kvällen även om det känns varmt på dagen. Är du för varm slösar du mycket energi och om du är för kall ökar risken för skador/sträckningar. Lager på lager är det bästa sättet att klä sig för att enkelt kunna justera. Korta underställsshorts är mycket bra att ha för att hålla ljumskar och lår varma. Kom ihåg att alltid bära Sicklakläder på väg till och under träning/match/cup. Ha alltid med extra kläder så att du håller dig torr. Extra strumpor och badtofflor är extra viktigt vid cuper. Stoppa gärna ned plåster/sporttejp och liknande i väskan. Muskelliniment tex ormsalva (finns på Apotek) är bra att ha med vid cuper som pågår flera dagar. Massera in lår/vader på kvällen så förbättras återhämtningen av musklerna.

Hur ska man tänka vid sjukdom Vila alltid vid halsont och/eller feber, risk för hjärtmuskelinflammation eller långvarig hosta annars Om man har snuva kvar efter en förkylning kan man smyga igång träningen men tänk på att kroppen är påverkad efter en infektion, träna ej för hårt utan känn efter annars blir man lätt sjuk igen. Känner du dig trött/hängig men ej har några andra sjukdomssymptom så gå på träningen, ofta blir man pigg av att träna. Blir du tröttare/flåsigare än normalt då du tränar så avbryt träningen.

Vad gör man vid skada? Vid akut skada - Vrickning/stukning: linda med elastisk binda hårt. Kyla är bra för att minska smärta och kan läggas på efteråt, viktigast med tryck för att stoppa blödningen och därmed korta ner läkningsprocessen. Håll den skadade kroppsdelen högt. Lätt belastning är bra redan efter något dygn,öka sedan stegvis - Krock med huvud: Om du blir yr/tappar balansen, kliv omdelebart av! Var uppmärksam på om du får huvudvärk/mår illa upp till 48 h efter hård krock med huvudet och sök isf läkarvård Belastningsskada - Får du ont på samma ställe efter/under träning och match så var extra noga med uppvärmning och stretch av den muskeln. Fråga oss om råd!