PRESTATIONSTRIANGELN - GRUNDEN FÖR EN GOD PRESTATION

IDROTTSMATENS MÅL Täcka energi och näringsbehov Behålla eller öka kroppsvikten Maximal återhämtning Maximal prestationsförmåga En god hälsa

Energibalans Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål Ät alltid före och efter träning Mer träning = Mer mat

Energikällor Kolhydrater Viktigt för en god återhämtning Fett Viktigt för att hålla energibalans Protein Viktigt för kroppens uppbyggnad Vitaminer, mineraler och antioxidanter Viktigt för att kroppen ska fungera

FÖRE TRÄNING Träna inte hungrig! Lagad mat ca 2-4 timmar innan Mellanmål ca ½-2 timmar innan

UNDER TRÄNING Räcker det oftast med vanligt vatten Vatten, drick små mängder ofta Men långa träningspass, kan behöva lite extra energi

EFTER TRÄNING Behöver du äta och dricka Direkt efter träning, lätt mellanmål Inom 1-2 timmar, riktig måltid

TÄVLINGS-/MATCHDAG Inför tävlings-/matchdagen kan det vara bra att äta lite extra mat Ät lättsmält mat (pasta,sallad kyckling , undvik mycket fibrer, fett, protein, stark mat, nervös mage!!) Drick regelbundet under dagen Ta med matsäck

Tips 20-30 minuters paus: 1 timmes paus: 2 timmars paus: Vatten, sportdryck, fruktsoppa, yoghurt, russin 1 timmes paus: Vatten, sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås 2 timmars paus: Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, smörgås och frukt 3 timmars paus eller mer:  Vatten och mat, men undvik hårt stekt och friterad mat och mat som är starkt kryddad

Frågor?? Vad är bra mat för idrottande barn och ungdomar? Näringsrik mat som ger en lagom balans av kolhydrater, fett och protein, till exempel kokt ris, torsk med äggsås och broccoli Starta dagen med en bra frukost och fyll på med lunch, middag och mellanmål. Med en bra måltidsordning lättare med måltidstajming i förhållande till träning och för en god återhämtning.

Frågor?? Om en ung idrottare har svårt att få i sig något ätbart alls under en lång tävlings- eller matchdag, kan det vara farligt? – Inte om man får i sig dricka. Har idrottaren svårt att äta fast föda kan en dryck som både ger energi och vätska vara bra, exempelvis drickyoghurt eller nyponsoppa.

Frågor?? Färdiga sportdrycker och energi-bars kan man ofta köpa på olika idrottsanläggningar. Är det ok för barn? –Skilja på sportdryck och energidryck En sportdryck är en balanserad kolhydratsdryck som ska ge snabb energi främst under en prestation. sportdryck är inte farligt för barn men i de flesta fall onödigt. Kolsyrade energidrycker med stora mängder kolhydrater, koffein och taurin. Inte lämpliga under prestation och särskilt inte för barn. Energi-bars Bar med mycket energi och framför allt avsedda för vuxna. Mitt råd när det gäller barn är att så långt som möjligt tillhandahålla vatten, bananer, russin, drickyoghurt, hemmagjorda energibollar osv.

Sammanfattning Energibalans Måltidsordning / Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energigivare i alla måltider Ät varierat Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in