Kost och Prestation Kost Träning Vila Inställning

Stenålderskropp? Kroppen fungerar fortfarande som på stenåldern, trots att det var längesedan vi levde i grottor och jagade mammutar Största hotet kroppen har är att bli uppäten, frysa ihjäl eller svälta ihjäl. Den gör allt den kan för att överleva.

Hur fungerar maten i kroppen? Protein Källor: -kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter, (baljväxter)- det mesta som kommer från djur Funktion: -reparerar och bygger upp muskler och andra celler i kroppen. Mättar väldigt bra.

Hur fungerar maten i kroppen? Fett Källor: -margarin, olja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m Funktion: -kroppens energireserv. Skydd mot svält, kyla & stötar. Lagras: -fett lagras runt organen och under huden.

Hur fungerar maten i kroppen Kolhydrater Källor: -ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft – sånt som växer Funktion: -kolhydrater är kroppens främsta bränsleval. De gör oss uthålliga. De ger oss blodsocker. Lagras: -lagras i musklerna och i levern

Som en ångbåt i trä… Ju snabbare båten behöver åka, ju snabbare och starkare måste det brinna i ugnen i maskinrummet. Det finns tidningspapper, kol och granved att välja på. - Tidningspapper tar eld fort, men brinner upp direkt - Kol finns det mest av, lättast att skyffla in i ugnen och brinner lätt, starkt och ganska länge. - Granved tar lång tid att hämta, brinner länge men väldigt lååångsamt.

Snabba kolhydrater- brinner snabbt upp Exempel: Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka Druvsocker Sportdryck Juice, nyponsoppa, blåbärssoppa Potatis, potatismos Vitt bröd, skorpor, smörgåsrån Brun banan, vindruvor, russin, melon Många fruktyoghurtar, drickyoghurt Cornflakes, K-special, puffat ris, riskakor

Som en ångbåt i trä… forts Tar kolet slut måste båten drivas framåt av granved och plankor från båten, för att inte tappa farten. Då kommer båten att komma fram, men den kommer vara helt trasig när den väl är framme. Den kommer alltså att vara i sämre skick än när den började åka.

Långsamma kolhydrater- brinner längre tid De långsamma kolhydraterna är bla: Pasta (med längre koktid) Klibbfritt ris Bönor, linser, ärter Müsli & flingor m ; ex branflakes, havrefras Fullkornsbröd kostfiber Grovt knäckebröd De flesta frukter De flesta grönsaker (ej sallad, tomat & gurka)

Frukost Frukosten är fortfarande dagens viktigaste mål En bra frukost lägger grunden till en bra blodsockerkurva. Förbränningen startar inte förrän du har ätit första gången. Ska vara 25% av allt du äter på en dag Bör innehålla mestadels långsamma kolhydrater

Mellanmål Håller blodsockerkurvan jämn så hjärnan och musklerna har något att leva på hela tiden När kroppen är säker på att det kommer ny mat hela tiden får man en jämn och hög förbränning. Kroppen vill röra på sig. Behöver inte vara så ambitiöst, frukt och/eller knäckebröd, en smörgås, lite yoghurt/fil är ett utmärkt mellanmål

Lunch/Tallriksmodellen Ett bra sätt att få rätt proportioner på portionen. Tänk på vad de olika delarna gör i kroppen. Säger ingenting om mängden, olika människor behöver olika mycket. Bör finnas med i tanken vid alla måltider.

Blodsockerkurva 2-2.5 tim 1 tim .

Det är enkelt att blanda sin egen sportdryck. Du behöver: 1 liter vatten 0,5 dl druvsocker 1 krm koksalt (NaCl) 1–2 msk koncentrerad juice eller saft Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft. Det är enkelt att blanda sin egen sportdryck. Du behöver: 5 liter vatten 2,5 dl druvsocker 5 krm koksalt (NaCl) 10 msk koncentrerad juice eller saft Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft.

Otillräckligt med mat leder till: Du blir mindre uthållig Du blir mindre explosiv Du får sämre koncentration Du bryter ner dina egna muskler

Innan aktivitet Ca 2-2.5 timmar innan uppvärmning: -En rejäl portion lagad mat med långsamma kolhydrater, protein och fett. Ex. pasta med köttfärssås och rivna morötter - Soppa med 1-2 matiga smörgåsar Max 1,5 timma innan uppvärmning: - En lite mindre portion vanlig mat - två grova mackor m ”matigt” pålägg + lite yoghurt - frukt + fil & flingor - risifrutti + knäckebröd eller frukt - grovt bröd m matigt pålägg + 1 glas nypon-/blåbärssoppa - varma koppen med makaroner och köttfärs - Omelett, en macka och en frukt Undvik söta saker 2 timmar innan du ska prestera!

Under aktivitet Vad ska man fylla på med? Mitt i aktiviteten är musklerna nästan tomma. Fyll på med något som kommer ut till musklerna direkt – snabba kolhydrater Mitt i något jobbigt fungerar kroppen annorlunda. Då använder musklerna blodsockret direkt och så blir du inte trött & okoncentrerad

Efter aktivitet - vad ska man fylla på med? Högen helt slut och musklerna är slitna. ”Muskelätare” och kalk blir kvar i muskeln Sätt något i munnen på ”muskelätarna” direkt så slutar muskeln brytas ner och börjar byggas upp istället. Då passar de snabba kolhydraterna bra igen. SENAST 15-20 min efter passets slut. Gärna frukt.

Sammanfattning Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag Det bör alltså inte gå mer än 2-3 timmar mellan målen Försök att välj sånt som ”stannar länge i magen”. ÄT FRUKOST! Ät ordentligt med mat i skolan. Det är ingen annan än DU som tjänar på att du äter. Det är det du åt igår kväll, frukosten och lunchen du använder när du tränar.

Sammanfattning Glöm inte att äta INNAN aktivitet Ät EFTER aktiviteten, tänk på vad du har gjort Ta gärna någon frukt eller något annat med snabba kolhydrater MITT I och DIREKT EFTER du har gjort något jobbigt. Drick vatten direkt efter träningen.