TRÄNINGSLÄRA Oavsett i vilken fas i livet man befinner sig är det viktigt med träning. Vilken aktivitet passar dig bäst?

Träna smart  Prestationsförmåga - Fysiska faktorer: styrka, uthållighet, - rörlighet, koordination - Psykiska faktorer: motivation, taktik, självkänsla, självförtroende, kunskap.  Träning och återhämtning - Träning utsätter kroppen för påfrestning som sliter på den. Därför är vila och rätt kost en förutsättning så kroppen får tid att byggas upp igen.  Träna allsidigt - styrka, rörlighet, koordination och uthållighet.

Uppvärmning & Nedvarvning  Kroppen behöver tid att ställa om - Vila-arbete och arbete-vila  Hur värmer du upp? minuter - Starta lugnt – öka succesivt – lugnt igen mot slutet - Lägg gärna in något av huvudaktiviteten  Nedvarvning - Ingen belastning vid nedvarvning - Genom att varva ner sänker du stressnivån - Leder bort mjölksyra - Återhämtar dig snabbare - Låt nedvarvningen ske stegvis under några minuter

Styrketräning  Styrketräning betyder att du kan utveckla stor kraft eller stor spänning i en muskel/muskelgrupp.  Vid styrketräning utsätter du musklerna för belastning, så att spänningen i dem ökar och de så småningom klarar ett tyngre arbete.  Statiskt, dynamisk, explosiv styrka  Uthållighetsstyrka och maximal styrka

 Varför styrketräning? - Du avlastar lederna och motverkar ledskador tex, i rygg och nacke. - Du kan avvända effektivare arbetsställningar - Du tål större belastning - Skelett och leder blir starkare - Du presterar bättre under fysisk aktivitet  Hur ska du träna? (tre begrepp) - Motstånd (vikten) – koncentrisk/exentriskt arbete - Reps (repetitioner) - Set (omgångar)  Funktionell styrketräning med egen kroppsvikt  Anaerob träning/arbete

Rörlighetsträning – olika metoder  Tänja/töja – du arbetar dynamiskt  Du stretchar statiskt – Ytterläge sek  KAT – kontraktion, avspänning och töjning  Yoga/Balett – ger god rörlighet  När ska du träna rörlighet? - I samband med uppvärmning - Efter träningen och nedvarvningen - Vid rehabilitering - Om ditt idrottande kräver speciellt god rörlighet, tex gymnastik, konståkning.

Uthållighetsträning  Aerob träning/arbete  Varför ska du träna kondition? - Starkt hjärta - Du blir mindre trött och får bättre reservkapacitet - Du fungerar bättre i skolan/arbete/fritid - Du syresätter hjärtat och stimulerar tillväxten av nya hjärnceller. - Du förbättrar syreförsörjningen och ämnesomsättningen. - Får mindre mjölksyra i musklerna - God blodcirkulation - Du presterar bättre, ökad uthållighet.  Konditionsträning = färskvara, måste underhållas

Hur ska du träna uthållighetsträning?  Konditionsträning kan du träna genom: Tex, joggning, spinning, längdskidor, stavgång, bollspel, motionsgympa, simning. - Antal tillfällen, ca 2-3 ggr/vecka för god effekt - Tid, minuter i sträck, puls slag/min. - Öka intensiteten på aktiviteten efter hand, tex öka kilometer vid löpning/gång, tid på motionsgympa.  Långdistans/Intervallträning

Puls och Borgskala  Vilopuls (mäts på morgonen) - Ca slag/min  Arbetspuls (mäts under arbete med hjälp av tex pulsklocka) - Ca slag/min  Maxpuls (mäts genom ett maxpulstest) - Generell formel 220-ålder=maxpuls Borgskala = ansträngningskala Om du lägger till en nolla efter siffran så motsvarar det din aktuella puls.

Koordination och teknik  Koordination = hur nervsystemet styr och samordnar musklernas rörelser  Genom att vara uppmärksam på hur du utför dina rörelser, lär du dig känna din egen kropp. Du lär dig då att använda den på bästa sätt.  Du övar med koordination din balans och rytm samt rumsuppfattning.

Varför ska du träna koordination/teknik? - Du lär dig att röra dig funktionellt, avspänt och med god balans - Ökar din kroppsmedvetenhet - Lär dig snabbare nya rörelser - Du presterar bättre i fysiska aktiviteter. - Teknik tränas för att kunna utföra en rörelse så effektivt som möjligt.  Hur ska du träna koordination? - Stegkombinationer, rörelseskolning, hopp/rytm träning. - Bollspel, där kan du få lättare att lösa problem som uppstår i olika situationer. Testa gärna olika bollar, olika förutsättningar, olika storlek på planen samt teknikbanor.

Målsättning  Målet ska vara: konkret, utmanande, realistiskt.  Du ska kunna redogöra för hur du ska uppnå ditt mål.  Du bör ha långsiktiga samt kortsiktiga mål.  Tips: Om du är föreningsaktiv kan du sätta upp ett mål som är kopplat till din idrott, tex utifrån samtal med din tränare.

Träningsdagbok/Loggbok  Dokumentera träningen  Överblick  Utvärderings material  Målsättnings material  Jämförelse material  Progression 

Uppgift åk 9  Träningsprojekt  Den personliga hälsan bygger på livsstil och levnadsvanor. Motion och träning är en viktig del av levnadsvanorna och bidrar till en sund livsstil. Människan är byggd för rörelse. Kroppen måste användas för att må bra – ”If you don´t use it, you´ll lose it”.  Att bli sin egen personliga tränare är ett bra sätt att få kontinuitet i träningen vilket ger positiva träningseffekter.

Syfte ”Eleverna ska ges möjlighet att utveckla kunskaper om vad som påverkar den fysiska förmågan och hur man kan påverka sin hälsa genom livet. Eleverna ska även ges förutsättningar för att utveckla goda levnadsvanor samt ges kunskaper om hur fysisk aktivitet förhåller sig till psykiskt och fysiskt välbefinnande.” Förmåga ”Genom undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska eleverna sammanfattningsvis ges förutsättningar att utveckla sin förmåga att planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil.” Centralt innehåll ”Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen.” ”Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.” ”Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av olika fysiska aktiviteter och träningsformer.”

Uppgift del 1 Din uppgift är att sätta upp ett personligt mål för fysisk aktivitet och hälsa. Din målsättning ska vara relaterad till träning, t ex styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning eller mental träning. Vidare ska målet vara konkret och utmanande men måste även vara realistiskt och mätbart. Din personliga målsättning och din tänkta plan för att uppnå målet redovisas och lämnas in till undervisande lärare senast en vecka efter projektstart. Du ska redogöra för följande i din första inlämning: Målsättning med motivering Vägen mot målet – hur ser ditt träningsupplägg ut vecka för vecka (ca 2 pass/vecka)? Utgångspunkt – upplevd fysisk status/hälsa idag?

Uppgift del 2 Under de kommande 8 veckorna ska du nu utifrån ditt träningsupplägg arbeta mot din målsättning. Varje träningspass ska löpande loggas på Skatta din ansträngningsgrad enligt Borgskalan (se powerpoint, sida 9.) efter varje avslutat träningspass. Efter de 8 träningsveckorna ska du avslutningsvis i en skriftlig rapport redogöra för och resonera kring följande: Hur upplevdes vägen mot din målsättning? (För ett så utvecklat och underbyggt resonemang som möjligt.) Vilka effekter har dina träningspass gett i förhållande till din målsättning? (För ett så utvecklat och underbyggt resonemang som möjligt.) Hur har projektet påverkat din hälsa och fysiska förmåga? Finns det andra faktorer som kan ha påverkat utfallet? (För ett så utvecklat och underbyggt resonemang som möjligt.) Om du skulle göra om projektet igen skulle du då göra på samma sätt? Motivera ditt svar.

Kunskapskrav EEleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. CEleven kan på ett relativt väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. AEleven kan på ett väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.

 För att kunna skriva din slutrapport med utvecklade och underbyggda resonemang bör du löpande under projektet (ca 1 gång per vecka) anteckna hur känslan i kroppen är och hur processen fortlöper i förhållande till din målsättning.  Detta görs med fördel direkt i träningsdagboken på