Kost information 2009

Information

Du orkar mer i det vardagliga livet Du blir skärptare, effektivare och orkar med skolan bättre Du orkar även träna mer Skulle du vara överviktig så går du dessutom ner i vikt med bra kostvanor Du mår helt enkelt bättre. Varför är kost viktigt till vardags?

Varför är kost viktigt vid idrottsutövning? Det går inte att äta sig till idrottslig framgång, men rätt kost kan vara skadeförebygga stärka immunförsvaret ge möjlighet att träna bättre vid tävlingssituationer utnyttja sina resurser till fullo utan begränsningar pga bristande kosthållning.

Tallriksmodellen är ett enkelt sätt att få i sig lagom mycket energi och rätt mängd av de olika näringsämnena. Tänk dig att du delar in tallriken i tre lika stora delar. 1.På en del lägger du upp potatis, pasta, couscous eller ris. Även en bit bröd hör hit. Härifrån hämtar vi många bra kolhydrater som ger oss energi för att orka och hålla igång. Fibrer, vitaminer och mineraler är andra viktiga bitar som återfinns här. 2.På den andra delen lägger du upp grönsaker och rotfrukter Av den här maten får vi mycket fibrer, mineraler och vitaminer 3.På den sista delen lägger du kött, fisk eller ägg. Från denna del av tallriksmodellen får vi protein och en hel del av mineralerna järn och zink Tallriksmodellen

Människan får energi från tre olika näringsämnen; kolhydrater, proteiner och fett. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi, men är ändå nödvändiga för att kroppen ska fungera. Kolhydrater Kolhydrater ger energi som kan användas direkt eller lagras i musklerna. (Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber.) De finns i bl a gryn, mjöl, potatis, spaghetti, bröd, müsli och grönsaker. För dig som tränar mycket spelar kolhydrater en extra viktig roll. Genom att äta kolhydratrik mat orkar du hålla ett högt tempo under en längre tid. Fett Många tror att fett bara är något dåligt som gör att man blir tjock. Men så är det inte. Fett är en betydelsefull energikälla och hjälper dessutom kroppen att ta upp näringen från annan mat. I fett finns fettsyror som är viktiga i kroppen. Bra fett finns bl a i lax, sill, olivolja, rapsolja och valnötter. Protein Protein betyder ”det viktigaste” och det är inte så konstigt. Protein är nämligen kroppens främsta byggmaterial. Det ingår i kroppens alla celler och precis som legobitar kan det sättas samman på många olika sätt. Protein finns i kött, fisk, mjölk, ost, bröd och bönor.

Vitaminer Äter du tillräckligt mycket och varierad mat får du automatiskt i dig alla vitaminer som kroppen behöver. Vitamin A, som finns i kött, morot och paprika, behövs för att du ska växa och se i mörker. Vitamin B är bra för huden, håret och naglarna och finns i pasta, bröd och müsli. Vitamin C, som finns i apelsiner, kiwi och potatis, skyddar dig mot förkylningar och behövs för att kroppen ska kunna ta upp järn ur maten. Mineralämnen Kalcium, som finns i mjölk och ost, stärker skelett och tänder. Järn, som finns i kött, leverpastej och gryn har den viktiga uppgiften att se till att blodet får syre.

Smörgås eller godis Två olika sorters socker Socker ger mycket energi, men innehåller inga näringsämnen. Socker i mat kan antingen vara naturligt eller tillsatt. Naturligt socker finns i frukt, bär och russin. Tillsatt socker finns i godis, kakor och läsk. Apelsinjuice och apelsinläsk innehåller lika mycket socker. I läsk är sockret tillsatt och i juice kommer det från frukt. Eftersom juice innehåller C-vitamin och mineraler, är juicen helt klart det bästa alternativet. En rekommendation är att minska på socker från läsk, godis och bakverk och byta ut det mot mer stärkelserika mellanmål som exempelvis smörgåsar, müsli och frukt. Lite lördagsgodis är okej Lite socker är inte farligt, men äter du för mycket sötsaker finns risk att du inte orkar äta vanlig mat senare. Då missar du en massa viktiga vitaminer och mineraler. Det andra dumma med socker är att det ger snabb energi som försvinner fort, vilket gör att du blir sugen på fler sötsaker.

Ladda med kolhydrater –Det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi heter kolhydrater. –Kolhydrater lagras som reservbränsle i musklerna, men förrådet är ganska litet och måste därför fyllas på varje dag. –Kolhydrater finns i pasta, potatis, ris, flingor, müsli och bröd. För dig som tränar är kolhydrater extra viktigt. Genom att äta mat som innehåller kolhydrater kan du nämligen ladda upp din energireserv i musklerna så att den blir tre gånger så stor. Det gör att du orkar träna bra under en längre tid.

Efter träningen Efter träningen är musklerna tomma. Det är dags att fylla på med nytt bränsle. Under träning bryter ner muskler och att muskelmassan ökar först när man vilar. Lika viktigt som att träna är det att äta bra mat och vila för att fylla på depåerna, bygga upp musklerna, förebygga skador och ersätta förluster av slitna celler. Ät något med mycket kolhydrater direkt efter träningen, t ex smörgås eller banan. Drick vatten eller mjölk till. Inom någon timme bör du äta en riktig måltid. Sedan är det dags att vila. Att vila är att ladda och det ger också kraft!

Mattips för dig som tränar Ät frukost, lunch och middag + två mellanmål Ät enligt tallriksmodellentallriksmodellen Ät alltid bröd till maten Ät i god tid före träningen Ät så snart du kan efter träningen En bra grundregel är att äta 2-4 timmar före träningen och så snart som möjligt efter avslutat pass. Ju länge tid det går mellan träning och mat desto längre tid tar återhämtningen.

Kosten är en mycket viktig faktor för att kunna göra bra prestationer och den måste ha rätt sammansättning av kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineralämnen. Utöver huvudmåltiderna frukost, lunch och middag är det viktigt att äta ett stärkelserikt kvällsmål och rejäla mellanmål/återhämtningsmål. Dagens måltider

Att äta, träna och vila/återhämtning/sömn måste ses som en enhet som tillsammans påverkar prestationsförmågan. Detta innebär att om en sida ändras måste också de andra två ändras. Äta, träna,återhämtning

Om exempelvis träningsmängden ökas behöver man mer energi och måste äta mer mat. Ökas träningsmängden utan att mängden mat också ökas tömmer man undan för undan energiförråden. Effekten av ytterligare träning blir en nedbrytning av muskulaturen istället för att bygga upp den. Kroppen använder fett och proteinreserven (=muskulaturen) som energikälla när glykogenet är slut. Fortsatt träning leder inte till prestationsförbättring utan endast slitage och om det pågår under en längre tid är risken stor att drabbas av överträning och nedsatt immunförsvar. När muskelcellen är tom på glykogen (kolhydrat) ökar även skaderisken. Äta, träna,återhämtning

Äter man för lite i förhållande till träningsmängd kommer energin att tas från redan uppbyggda näringsförråd. Muskulatur bryts ner och proteinet används till energiförsörjningen. Energibalans Energibehovet prioriteras alltid före muskeluppbyggnad.

Snabba och långsamma livsmedel Beroende på hur snabbt eller långsamt blodsockerhalten stiger efter en måltid, talar man om snabba eller långsamma livsmedel. Sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de snabba livsmedlen. För en idrottsutövare är det bästa att –ladda upp med långsamma kolhydrater –utnyttja de snabba för en snabb återfyllning av glykogendepåerna efter träning eller match.

Snabba och långsamma kolhydrater –Långsamma kolhydrater är bäst för kroppen. De håller blodsockret på en jämn nivå och det minskar godissug och hungerattacker. Långsamma kolhydrater finns i bönor och baljväxter, pasta, ris, potatis, rotfrukter och grönsaker samt grovt bröd. –Snabba kolhydrater är lite sämre. De påverkar blodsockernivån negativt, så att det stiger hastigt och sedan stupar brant. Ett lågt blodsocker gör dig trött, hängig och inte sällan godissugen. Snabba kolhydrater finns i allt som innehåller mycket socker, till exempel godis, läsk, saft, kakor, bullar, kex och vitt bröd.

Snabba kolhydrater –Sylt –Sockrade flingor –Vetebröd –Gelégodis Långsamma kolhydrater –Frukt –Osötad musli –Grovt bröd med hela korn –Råris –Mörk choklad

Sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de snabba livsmedlen. För en idrottsutövare är det bästa att –ladda upp med långsamma kolhydrater –utnyttja de snabba för en snabb återfyllning av glykogendepåerna efter träning eller match. –Undvik snabba kolhydrater 2 timmar före match och träning för att motverka en höjning av insulinhalten med risk för senare blodsockerfall. När blodsockerhalten sjunker känner man sig sugen igen och stoppar man då i sig nya snabba livsmedel upprepas hela förloppet och blodsockret stiger igen.

Vätska En människas kropp består av 50-65% vatten. Vattnet i kroppen har många uppgifter bl.a. att –reglera kroppstemperaturen –transportera näringsämnen till musklerna. –ser även till att slaggprodukter lämnar kroppen. En vuxen person bör varje dag få i sig 2-3 liter vätska från mat och dryck. Tränar du hårt behöver du ännu mer. Är du inte i vätskebalans tappar du orken och får svårt att koncentrera dig.

Vätska Den fysiska arbetsförmågan och koncentrationsförmågan minskar vid vätskeförlust (svettning). Under ett hårt träningspass är det inte ovanligt att förlora vätska motsvarande 1-2% av kroppsvikten. (Väger man 50 kg förlorar man 0,5 – 1 liter). Arbetsförmågan kan då minska till 75-80% av den normala kapaciteten. Vältränade klarar som regel vätskeförlusten bättre än otränade, men de individuella skillnaderna är ganska stora. Ett sätt att få veta hur mycket man behöver dricka är att väga sig före och efter en träning eller match. Skillnaden I vikt förklaras till största delen av vätskeförlust, men även av förbrukade glykogendepåer. En annan signal om att man har vätskebrist är om urinen är mörk, den skall vid vätskebalans vara ljus.

Vätska Oftast räcker det med vanligt vatten för att ersätta vätskeförlusten. Lämplig temperatur på vätskan är ca 15 grader. Drick lite och ofta. Minst 1,5 dl var femtonde minut. Inom ungdomsishockeyn duger vanligt vatten eftersom tränings- och matchtiderna är ganska korta. Fr o m ca 15-årsåldern rekommenderas lämpligt sammansatt sportdryck under träning och match om intensiteten och kvantiteten är hög. Drick vanligt vatten (ej sportdryck!) de sista 2 timmarna före träning och match. Söt sportdryck kan medföra en höjning av insulinhalten med risk för senare blodsockerfall.

Mellanmål och ”återhämtningsmål” Många går direkt till träningen efter skolan och har inte tillgång till lagad mat. Då gäller det att ta sitt ansvar, vara förutseende och planera hur mellanmålet skall tillgodose energi- och näringsbehoven. Mellanmål äts som framgår av namnet någon gång mellan huvudmåltiderna. Ett ”återhämtningsmål” äts i direkt anslutning efter ett träningspass eller match. Exempel på bra ”återhämtningsmål” ges nedan. Öka gärna något på mängden russin & banan eller komplettera med en vetebulle för att höja mängden kolhydrat. 5 dl drickyoughurt + 1 banan 5 dl Muumjölk+1 dl russin 1 Gainomax+1,5 banan 6 dl nyponsoppa+50 g keso

Kvällsmål Den som är aktiv och gör av med mycket energi behöver även ett kvällsmål för att täcka energibehovet. Kvällsmålet ska vara enkelt och gå snabbt att laga till. Exempel på bra kvällsmål är –Müsli med mjölk eller soppa –Blåbärs-, frukt- eller nyponsoppa (finns färdig att köpa) –Gröt & mjölk –Smörgåsar med mjukost, ägg, kaviar, skinka eller tomatskivor och olika frukter. –En klar matlåda att ställa in i micron. Det är lång tid mellan middag och frukost. Genom att äta ett kolhydratrikt kvällsmål får kroppen möjlighet att fylla på glykogenlagren under natten.

Tävlingsdagen –Ät frukost eller annan måltid 2-3 tim före start. –Undvik allför fiberrikt bröd, bönor, linser och större mängd av råa grönsaker och starkt kryddad mat. –Drick mycket vatten. Återhämtning –Ät något direkt efter tävlingen. En smörgås eller banan och dryck är bra och enkelt. –Ät sedan en kolhydratrik måltid inom en timme. Tävlingen är en urladdning och ju snabbare återfyllningen kan påbörjas desto snabbare sker den.

Test ?Varför är kosten viktig vid idrott? !Det är skadeförebygga, stärker immunförsvaret och ger möjlighet att träna bättre ?Människan får energi från tre olika näringsämnen? !Kolhydrater, Fett och Protein ?Nämn tre olika vitaminer? !Vitaminer A, vitaminer B och vitaminer C ?När skall man äta innan och efter träning? !2-4 timmar innan och så snart som möjligt efteråt ?Det finns 2 olika typer av kolhydrater, vilka? !Snabba och långsamma ?Ge exempel på snabba och långsamma kolhydrater? !Snabba = geléhallon, sylt; Långsamma = osötat müsli, frukt, grovt bröd ?Människan består av hur mycket vatten? !50-65% ?Vad händer om du inte är i vätskebalans? !Du tappar orken och får koncentrationssvårigheter.

The End