Hur påverkar sömn & frukost vår vardag

Hur viktigt är det egentligen?

Sömnbehovet varierar lite från person till person men optimalt för en tonåring är 8-10 timmar. Vuxna klarar sig på 7-8 timmar. Vid sjukdom eller hård träning kan behovet öka.

Stresshormonerna t.ex kortisol minskar i kroppen. Det leder till att du kan koncentrera dig och fokusera bättre. Musklerna återhämtar sig. För lite sömn gör att du får svårt att bygga muskler. Pulsen och blodtrycket sjunker under sömnen. Det ger minskad påfrestning för hjärta och blodkärl. Vid för lite sömn så producerar kroppen ett hungerhormon som gör att vi känner oss hungrigare än vad vi är. Aktiveras under sömnen. Detta leder till att du har ett aktivt och väl fungerande immunförsvar. Kroppens cirkulationssystem förbättras. Kropppens förmåga att transportera energi till musklerna blir bättre  Hjärnan:  Muskler:  Hjärtat:  Vikten:  Immunförsvaret:  Fysiken:

- Sömnhormonet melatonin ökar, vilket styrs av ”den inre klockan” och ökar när det blir mörkt (Sover man på dagen eller håller sig vaken rubbas den ”inre klockan”, dygns rytmen) - ”Sömnfönster” mellan &

Fas 1 Insomnandet Insomnandet - Ett tillstånd mellan vakenhet och sömn. - Hjärnaktiviteten börjar att avta och vi är mycket lättväckta i denna fas. - Fas 1 pågår i ca 5-10 min. Fas 2 Lätt sömn - Nu sover vi. - Vi är i denna fas inte medvetna om vad vi gör. - Fas 2 pågår i ca 45 – 55 min.

Fas 3 Djup sömn - Nu är vi väldigt svårväckta. Vinglar och tung i huvudet om vi vaknar - Väldigt långsam hjärnaktivitet och kroppens läkningsprocesser börjar. - Fas 3 pågår i ca 10 – 15 minuter. Fas 4 Mycket djup sömn - I denna fas pratar vi eller går i sömnen. - Trots detta är Hjärnaktiviteten fortfarande mycket låg. - Fas 4 pågår i ca 10 – 15 min.

Fas 5 – REM-sömnen - ”Drömfasen” - Ögonen rör sig mycket snabbt och vi är mycket lättväckta. - Hög hjärnaktivitet - Pågår i ca 15 – 20 min.

Bättre koncentration Bättre reaktionsförmåga Förbättrar minnet Humöret blir bättre Kroppen bygger upp musklerna Minskar risken för skador

Pulsen och blodtrycket sjunker Blodkärlen hålls smidiga Lättare att hålla vikten. Vid för lite sömn producerar kroppen ett hormon som gör att man dagen efter känner sig hungrigare än vad man är.

Bättre immunförsvar Kroppens åldringsprocess går långsammare. Man förlänger på så vis livslängden Du får bättre blodcirkulation vilket gör att du inte blir lika trött vid fysisk aktivitet

 Vakna och somna vid ungefär samma tid varje dag  Dagsljus och friskluft gör att kroppen producerar melatonin vid rätt tidpunkt  Undvik koffein. Det försvinner långsamt ur kroppen och efter 10 timmar kan fortfarande 25% finnas kvar  Regelbunden motion. Dock inte försent på kvällen, tar tid att varva ned.  Undvik dator och tv eftersom hjärnan får jobba hela tiden då  Undvik fet mat. Detta gör att matsmältningen får jobba hårt och det minskar avslappningen under sömnen  Gå i säng i tid tänk på ”sömnfönstret” och antalet timmars sömn  Ha mörkt i sovrummet  Bra säng  Vädra sovrummet  Temperaturen i rummet bör ej överstiga 20 grader

Dagens viktigaste mål

 Koncentration  Du blir bättre på det du gör.  Lättare att prestera.  Vad blir du sugen på när du är hungrig?  Ämnesomsättning.  Jämnare förbränning över hela dagen.  Bra frukost bidrar till att minska sötsuget.  Färre toppar och dalar.  Äter du inte frukost är kroppen inställd på svältläge och nästa gång du äter försöker kroppen spara de kolhydrater och socker du stoppar i dig och detta gör att du måste få i dig mer socker än du borde för att känna dig tillfredställd och ”mätt”  Hoppar du över frukosten börjar stresshormonet kortisol bryta ner protein du har i kroppen för att skapa egen energi. (Dubbel dos socker om du äter fel)  Jämnare humör.  Färre toppar och dalar.  Mindre stress, Stress gör att vi blir på dåligt humör.

Enligt forskning ska en bra frukost innehålla: 1. Långsamma kolhydrater 2. Protein 3. Vitaminer  C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn från maten.  Järn förbättrar blodets förmåga att transportera syre.

 Långsamma kolhydrater.  Gröt  Mörkt bröd  Flingor (ej sockrade)  Protein.  Ägg  Fil/mjölk  Ost/skinka/kalkon/leverpastej (järnrik)  Vitaminer.  Juice  Frukt  Grönsaker (morot, paprika)

 Frukosten är till för att starta igång kroppen efter att den vilat under natten.  Kroppen har energi för en timme när du vaknar.  Frukosten ska innehålla 25% av dagens energiintag.  Är man inte hungrig så bör man gå upp tidigare så att kroppen blir mer ”sugen”  Frukosten ska innehålla tillräckligt med energi så att du är hungrig vid lunch.