Bra mat för unga idrottare Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Örebro Universitet & Restaurang Högskolan i Grythyttan

Kost och träning Kosten är viktig för all typ av träning. Typ av kost och tid för intag är av olika betydelse beroende på person och typ av träning. Nutrient timing kan förbättra resultat och vara viktigt för en elitidrottare, för en motionär har det inte samma stora betydelse för resultatet. Viktigt är att jobba med helheten och balans mellan träning, kost, återhämtning och sömn.

SömnTräning Kostintag Prestationsutveckling

Måltids och träningsschema TidTyp av måltidTräning …………………………..………………… Frukost. 2 mackor med ost och 1 glas mjölk Lunch. En tallrik pasta med köttfärssås och vatten Mellanmål. En tallrik fruktyoghurt med havrekuddar och 1 banan 18.00Fotbollsträning 90 min Middag. En tallrik potatismos med lax och 1 glas mjölk

Energibalans Lågt energiintag över tid Energireserverna försvinner Risken för överträning ökar Skador och infektioner ökar Psykiska besvär Prestationsförsämring Nedsatt ämnesomsättning Hormonbalansen påverkas Högt energiintag över tid Övervikt Skaderisken ökar Prestationsförsämring Psykiska besvär Metabola syndromet Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker

Måltidsval

”Min tallriksmodell”

Energikällor Kolhydrater Viktigt för en god återhämtning Fett Viktigt för att hålla energibalans Protein Viktigt för kroppens uppbyggnad Vitaminer, mineraler och antioxidanter Viktigt för att kroppen ska fungera

Måltidsplanering & Måltidssammansättning

Före träning Träna inte hungrig! Lagad mat ca 2-4 timmar innan Mellanmål ca ½-2 timmar innan

Under träning Räcker det oftast med vanligt vatten Vatten, drick små mängder ofta Men långa träningspass, kan behöva lite extra energi

Efter träning Behöver du äta och dricka Direkt efter träning, lätt mellanmål Inom 1-2 timmar, riktig måltid

Exempel på måltidsplanering vid träning ca min innan träning Direkt efter träning: Inom 2 timmar efter träning: Bröd med ägg och kesoRis med lax, räkor och grönsaker Drickyoghurt

Tävlingsdag / Matchdag Inför tävlings-/matchdagen kan det vara bra att äta lite extra mat Ät lättsmält mat Drick regelbundet under dagen Ta med matsäck

Energibalans Måltidsordning / Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energigivare i alla måltider Ät varierat Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in Sammanfattning © Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande.