Näringslära Är man vad man äter?

Näringslära = Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss näringsämnen och den energi vi behöver för att fungera bra.

Näringsämnen: 0 Kolhydrater 0 Fetter 0 Proteiner 0 Vitaminer 0 Mineralämnen 0 Vatten

Näringsämnenas funktion i kroppen Reglera och kontrollera kroppens funktioner: 0 Mineralämnen 0 Vitaminer 0 Vatten Bygga upp och ersätta vävnader: 0 Protein 0 Mineralämnen Ge energi: 0 Fett 0 Kolhydrater 0 Protein

Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför är det viktigt att vi äter omväxlande mat i lämplig mängd – gärna mager mat med mycket fibrer.

Dagens måltider måltider per dag 0 Frukost¼ av dagens energi och näring 0 Lunch1/3 av dagens energi och näring 0 Middag1/3av dagens energi och näring mellanmål 0 Äter du regelbundet och varierat samt fördelar måltiderna jämnt över dagen fungerar du och din kropp bättre. Då håller du din blodsockerhalt jämn. 0 Frukosten – viktig. 0 Tänk dig att varje måltid är som en pusselbit. När dagen är slut ska alla pusselbitarna ha kommit på plats

Blodsocker Äta regelbundet = blodsockerhalten hålls jämn Mycket söt mat eller oregelbundet matintag = ojämn blodsockerhalt. Bergochdalbana

Matcirkeln

Tallriksmodellen

Protein 0 Används för att bygga upp kroppen 0 Behöver tillföras varje dag för att vi ska må bra. 0 Proteinet används dessutom när kroppen ska läka sig själv efter skador. 0 Kan lagras i musklerna, men ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Det krävs fysisk träning och effekten beror både på kostens innehåll av protein och på energibalans. 0 Proteinrika animaliska livsmedel: fisk, kött, ägg, mjölk och ost 0 Proteinrika vegetabiliska livsmedel: bönor, ärtor och linser

Kolhydrater 0 Får oftast från växtriket. 0 Delas upp i: sockerarter, stärkelse och kostfibrer. 0 ”Kroppens raketbränsle” – används som energi när vi arbetar hårdare t.ex. vid löpning 0 När vi äter kolhydrater lagras de i musklernas energidepåer – när kroppen arbetar tas energi därifrån. 0 Socker – innehåller väldigt mycket energi – lagras som fett om vi inte förbrukar det. ”Dynamitpjäs”. 0 Finns i: Bröd, potatis, ris och pasta

Kostfibrer Kolhydrater Når tjocktarmen nästan opåverkade Många fibertyper binder vatten och rensar på så vis tarmen och magsäcken. Fiberrika livsmedel tillverkade av råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter gör dig mer mätt än fiberfattiga. Måste tugga mer, salivutsöndringen ökar och vatten binds. Fiberrik kost är bra för tänderna och gör att blodsockret stiger långsamt.

Fett 0 Det näringsämne som ger mest energi. 0 Används framför allt som energi när vi vilar eller när vi inte tar i så mycket ex. när vi jobbar i skolan 0 Räcker länge – lagras under huden och transporteras med blodet till de muskler som behöver energi 0 Fett fungerar även som bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens. 0 Olika typer av fett: Mättat och omättat (enkelomättat och fleromättat 0 Fett finns i: smör, margarin, glass, kakor, fisk, kött, ost och mjölk.

Var finns fettett Mättat fett -feta animaliska livsmedel men också i kokosfett och palmolja ex. grädde, fet mjölk och fil, smör, ost, fett kött och charkvaror, glass, bakverk och choklad Enkelomättat fett - ex. olivolja, rapsolja, oliver, mandel, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter, avokado och kyckling Fleromättat fett (de viktigaste är omega 3 och omega-6) ex. fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner, raps-, solros-, och majsolja, sesamfrö, sesamfröolja, linfrö, linfröolja och valnötter

Vitaminer 0 Om kroppen vore en fabrik skulle vitaminerna vara de verktyg som gör att fabriken kan tillverka saker. 0 Kroppen kan inte leva utan vitaminer 0 Skyddar kroppen mot sjukdomar 0 Finns mycket i: frukter och grönsaker

Mineralämnen 0 Finns i all mat vi äter 0 Så länge man äter en varierad kost löper man ingen risk att få brist på mineraler i kroppen. 0 Används bl.a. för att bygga upp vårt skelett och våra tänder (kalcium).

Vatten 0 2/3 av kroppen består av vatten. 0 Varje dygn försvinner ca 2,5 liter vatten 0 Vätskebalansen är nära knuten till saltbalansen 0 Främsta uppgift – att lösa upp de andra näringsämnena och transportera dem dit de behövs. 0 Man ska dricka varje dag – aldrig känna sig törstig.

Individuella behov av energi och näring Din kropp behöver bränsle, energi, för att du ska må bra, det vill säga: För att hålla rätt kroppstemperatur För att hålla igång alla kroppens organ t.ex. hjärta, matsmältning och andning För att du ska kunna tänka klart och orka röra dig För att kroppen ska kunna växa

Vad är energi? Näringsämnen som ger energi: Fett Kolhydrater Protein (alkohol) Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som fett. Energi mäts i kilojoule (kJ) eller i kilocalori (kcal)

Energi per näringsämne 1000 joule = 1 kJ (kilojoule) 1000 kJ = 1 MJ (megajoule) 1 g protein4 kcal/17 kJ 1 g kolhydrat*4 kcal/17 kJ 1 g kostfibrer 2 kcal/8 kJ 1 g fett9 kcal/ 37 kJ 1 g alkohol 7 kcal/29 kJ

Hur mycket mat behöver du? 0 Den som är stor behöver äta mer än den som är liten, men proportionerna mellan de olika delarna i tallriksmodellen ska vara lika. 0 Delen fisk, kött, ägg och baljväxter är förhållandevis alltid lika liten

Du som idrottar regelbundet behöver mer energi för att orka träna. 0 Öka delen potatis, matgryn, pasta, ris och bröd 0 Ev. ett extra mellanmål 0 Drick mycket vatten. Förlorar mycket när man svettas

Om man är överviktig och vill gå ner i vikt behöver man mindre energi: 0 Öka delen frukt, grönsaker, rotfrukter och bär. 0 Minska mängden potatis, matgryn, pasta, ris och bröd

Banta inte! 0 Många försöker att gå ner i vikt genom att banta. Ingen bra idé. 0 Kroppen är inställd på att överleva och om den får för lite mat tror den att den har hamnat i svält. 0 Kroppen sparar då så mycket energi den kan – sparas som fett. 0 När man äter något tar kroppen vara på det och lagrar  viktuppgång

Planera dina måltider Livsmedelsverkets kostråd: 0 Ät mycket frukt och grönt – gärna 500 per dag 0 Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris 0 Välj gärna nyckelhålsmärkt 0 Ät fisk ofta – gärna 2-3 gånger i veckan 0 Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat

Nyckelhålet Nyckelhålet hjälper dig att hitta de hälsosammare alternativen både när du handlar mat och äter på restaurang Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre och nyttigare fett, mindre salt och socker och mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Tänk på att… nyckelhålsmärkta livsmedel är nyttigare än andra livsmedel av samma typ, men det betyder inte att det är ett nyttigt livsmedel ex. korv.

Tomma kalorier T.ex. godis, chips, läsk. Innehåller få näringsämnen men mycket energi.

Kroppen behöver energi för att: 0 Må bra 0 Hålla rätt kroppstemperatur 0 Hålla igång kroppens organ t.ex. hjärta, matsmältning och andning 0 Kunna tänka klart och orka rör på sig 0 Kunna växa

Varför ska man motionera? Kroppen är gjord för rörelse Motion gör oss smartare och ökar vår koncentrationsförmåga Man klarar stress och påfrestningar bättre Muskler, hjärta och lungor måste få arbeta för att man ska orka mer  bättre kondition Skelettet blir starkare Immunförsvaret stärks  man håller sig friskare

Tips vid måltidsplanering Planera för några dagar – helst en vecka Planera utifrån tallriksmodellen, matcirkeln, de fem kostråden från Livsmedelsverket samt klimatsmart mat Ät mer ekologiskt och närodlat Ät frukt och grönt efter årstid Ät mindre mängd kött – byt t.ex. ut kött en dag i veckan mot ett vegetariskt alternativ Planera, tillaga och förvara maten så att du slipper kasta Ta tillvara dina matrester Kombinera matlagning och bakning eftersom ugnen kräver mycket energi när den värms upp Skriv en inköpslista innan du går till affären och håll dig till den Kolla jämförpriser när du handlar mat och förbrukningsartiklar. Priser varierar mycket mellan olika butiker.