Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, www.livskompass.se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 kursledare.

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, www.livskompass.se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 kursledare."— Presentationens avskrift:

1 ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, Gruppledare 1 & Gruppledare 2 kursledare 1

2 Deltagare och kursledare 2

3 Är det här rätt kurs för dig? Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel:  Självskadebeteenden  Om du använder mycket alkohol eller droger  Social fobi  Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande)  Panikångest  Datorberoende  Spelberoende  Självmordstankar  Övervikt 3

4 Träff 1 – Om stress och acceptans 4

5 Träff 1  Presentation och dagordning  Vad är stress?  Ska jag förändra eller acceptera? Paus  Att undvika tankar och känslor  Tänkandet kan skapa lidande  Tänkandet kan skapa lidande  Medveten närvaro  Öva hemma 5

6 Riktlinjer för deltagare  En person i taget talar. Lyssna på varandra.  Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga taskiga saker.  Respektera varandras idéer och synpunkter.  Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd).  Tystnadslöfte.  Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. Är alla med på det här? 6

7 Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om:  Namn?  Varför är du här idag?  Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen?  En hemlig eller oväntad talang? 7

8 Vad är stress? Stress: ”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!” Jag upplever att omgivningen ställer högre krav på mig än jag klarar av. Stress Människa (Jag) Miljö Kroppen går igång 8

9 Vad är stress? Människa (Jag) Miljö Cool Cool Inte stress: ”Det här klarar jag av. Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig.” 9

10 Vad stressar oss människor?  Saker eller situationer som är nya  Saker eller situationer som är oförutsägbara  Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason 1968) 10

11 Vad stressar oss människor? - en övning 11

12 Ökad svettning Blodsockret stiger Man tänker dåligt Man andas snabbare Endorfiner utsöndras -smärta minskar Hjärtat slår snabbare Blod- kärlen drar ihop sig Luftvägarna vidgas Blodet flyttas till större muskelgrupperStressreaktionen  ”Slåss eller fly-reaktionen” (fight or flight) (fight or flight)  Handlar om effektiv omfördelning av resurser  Fyller en funktion för överlevnad12

13 Hur tänkandet kan dra igång stressreaktionen - film 13 Ur filmen ”It’s kind of a funny story”

14 Hjärnan är inte alltid vår vän 14

15 Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 15

16 Vad händer vid stress? Akut stress, direkt;  Adrenalin pumpas ut  Immunförsvaret förstärks Långvarig stress;  Bukfetma  Kortisol utsöndras  Immunförsvaret försämras 16

17 Långvarig stress och brist på återhämtning 17

18 Har du varit stressad?  Vad hände i kroppen?  Tänkande?  Humör?  Beteenden (saker man gör)? 18

19 Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken:  Sömnproblem  Huvudvärk  Ont i magen  Hjärtklappning  Spänningar i kroppen  Värk och smärta  Torr i munnen  Impotens/ingen sexlust  Yrsel, overklighetskänslor  Darrig, fumlig 19

20 Tecken på stress Humör:  Ångest, oro  Skuld, skam  Känslomässigt utmattad  Ledsen  Irritation, ilska  Utmattningskänslor  Gråtattacker  Avsaknad av känslor 20

21 Tecken på stress Tänkande:  Virrig  Svårt att släppa tankar, på t ex skolan  Svårt att prioritera  Koncentrationssvårigheter  Glömska  ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter 21

22 När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt. När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt. 22

23 Tecken på stress Saker man gör:  Äter mycket mer eller mycket mindre  Äter för snabbt  Dövar sig med alkohol eller droger  Går omkring planlöst  Gör saker två gånger  Kontrollerar, blir pedant  Slutar lyssna  Grälar, svär  Effektiviserar saker 23

24 Två sätt att angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stress De saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress De saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det”. 23

25 Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 24

26 Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Saker vi kan och bör förändra  Arbetsbörda  Översikt över mitt liv  Relationer Har du förslag på saker du kan förändra? 25

27 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid)  Be att få färre arbetsuppgifter  Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter  Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situation  Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet - Fritid 26

28 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Översikt  Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro  Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra 27

29 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Relationer  Förändra eller avsluta osunda relationer  Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar  Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar 28

30 Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort 2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan 3. Apan - kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, som att ge en gåva De fem djuren - En Qi Gong övning 29

31 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. De fem djuren - fortsättning 30

32 Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 31

33 Saker som vi behöver öva oss på att acceptera:  Att vi kommer att dö 32

34 Saker som vi behöver öva oss på att acceptera:  Att vi kommer att dö  Vår historia, vår barndom  Tankar och osäkerhet kring vår framtid  Kroppen och dess funktioner  Smärta  Sjukdom  Utseende  Känslor, både negativa och positiva 32

35  Andra människor  Att vi måste välja och agera  Kriser  Vardagen  Trötthet  Sexuell läggning  Acceptera att det ibland är svårt acceptera 33

36 Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp…  Vad kan du göra för att lösa problemet?  Hur fungerar det på kort sikt?  Hur fungerar det på lång sikt? 34

37 Skillnaden mellan yttre och inre problem  Yttre problem: ”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det”  Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” 35

38 Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 36

39 Ibland är vår ”bli-inte-dödad-maskin” till så mycket nytta Ibland är vår ”bli-inte-dödad-maskin” till så mycket nytta 37

40 Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 38

41 Världens bästa lögndetektor… 39 Världens bästa lögndetektor

42 Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 40

43 Tänk inte… … på siffrorna:

44 Om kontroll X

45 42 Även härliga upplevelser kan väcka smärta 42

46 Naturlig smärta, naturligt obehag:  Kommer vi att ha under våra liv.  Varierar i styrka.  Är naturligt eftersom livet bitvis gör ont. 43 Naturlig smärta eller onödig smärta?

47 Onödig smärta, onödigt obehag:  Kommer när vi inte vill känna den naturliga smärtan, vi får då ”onödig smärta”.  Genom att agera klokt på ”naturlig smärta” kan vi undvika att skapa mer smärta för oss själva, t ex inte bli så stressad för att man är stressad. t ex inte bli så stressad för att man är stressad.  Kom ihåg exemplet med den brutna armen. Armen är bruten (ren smärta) och hur jag reagerar på detta kan skapa mer (onödig) smärta. 44

48 Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd. De verkar läskiga, men måste vi verkligen springa ifrån dem? 45

49 En iakttagelse ”Mitt liv har varit fullt av tragedier… … några av dem har faktiskt inträffat.” … några av dem har faktiskt inträffat.” - Mark Twain 46

50 Acceptans och villighet som ett alternativ - En praktisk övning 47

51 Att hamna i kvicksand 48

52 Den kinesiska fingerfällan 49

53 Varför är det så svårt att acceptera?  Yttre problem kan oftast kontrolleras, så då försöker vi med samma strategi på inre problem  Kontroll fungerar ibland på kort sikt  Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 50

54 Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 51

55 Mitt liv är riktigt tungt… (ibland) ”Härligt” ”Grymt jobbigt” 52

56 Om livet 53

57 Alla andra är ju så lyckade! - film X Ur filmen ”It’s kind of a funny story”

58 Men andra har det mycket bättre än jag! 54 …eller har de verkligen det?

59 Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 55

60 Varför medveten närvaro? CD skiva med sex övningar, pris 149 kr 56

61 Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet i nuet och utan att värdera eller döma. och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN – JON KABAT-ZINN Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) 57

62 - Är vi framme snart? 58

63 Medveten närvaro 59

64 Regelbunden övning har enligt forskning flera positiva effekter, bland annat;  Minskar stress  Kan förebygga depression eller återfall i depression  Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa, tänkande och ger större generell psykisk hälsa, tänkande och ger större psykologisk flexibilitet psykologisk flexibilitet  Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka  Förbättrar sömnen  Man klarar smärta bättre  Man blir smartare  Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva själva väljer, det liv vi önskar leva 60

65 ” Vad ska vi göra nu då?” När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så blir vi begränsade och missar ofta uppenbara saker. 61

66 Vad har vi undersökt idag? - summering 62

67 Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro a) Gör någon av de två övningarna på CD-skivan; ”1. Att vila i dig själv, 33 minuter” eller ”2. Fullt närvarande, 14 minuter”. Gärna fyra gånger/ vecka till nästa gång. b) Välj någon sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande när du gör detta till nästa gång. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? 4. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 63

68 Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard ( ) 64

69 Lycka till! 65

70 Planering av att öva hemma 66

71 1a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 67

72 1a. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 68

73 1b. Medveten närvaro, vardagssyssla Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag duschar När jag knyter skorna När jag knyter skorna När jag cyklar till/från När jag cyklar till/från skola/jobb skola/jobb När jag diskar När jag diskar När jag borstar tänderna När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag motionerar När jag pratar med någon När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag tvättar händerna När jag lägger mig När jag lägger mig 69

74 2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig om att acceptera? 70

75 3. Förändring - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 71

76 Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka 4. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 72

77 Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns)  Om du känner att det är något du vill ha hjälp med, eller brottas med något som du tycker är för svårt att hantera själv, tveka inte att vända dig till någon som kan hjälpa dig.  Ett förslag är att du först vänder dig till din mentor/klassföreståndare.  Du kan även vända dig till Elevvården på skolan där du kan få hjälp. De kan annars hänvisa dig dit du kan få rätt hjälp, inom eller utanför skolan. Inom Elevvården har man väldigt sträng tystnadsplikt. Elevvården på skolan når du genom;  Kurator:Skolsköterska: Margareta Margotsson (MSg) Lena Lenasson (LMn) Telefon: 08 – Telefon: Arbetsrum: Arbetsrum:

78 Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns)  Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag av många möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid.  Barn- och ungdomspsykiatriska mottagningen Skatan Samarbete mellan BUP och gymnasieskolor för ungdomar mellan år. Kan kollas upp på sidan: Telefon:  Ungdomshälsan Jobbar mest med frågor kring sexualitet, som till exempel preventivmedel, relationer, könssjukdomar, sexuella övergrepp med mera. För ungdomar upp till 20 år. Kan kollas på sidan: Telefon: 08 –  (Om det finns mer resurser, gör en ny bild och fortsätt) 74

79 Riktlinjer för deltagande i ”ACT- Att hantera stress och främja hälsa”  Låt en person tala åt gången.  Uppmärksamma det som du och de andra i gruppen gör bra. Ge varandra positiva kommentarer och beröm.  Lyssna på varandra. Undvik nedlåtande kommenterar.  Respektera varandras idéer och synpunkter. Var uppmuntrande och stödjande. 75

80 Riktlinjer för deltagande - fortsättning  Låt mobilen vara avstängd. Använd ljudlös signal om du måste bli nådd.  Tystnadslöfte. Personliga saker om andra deltagare stannar i gruppen. Man berättar inte ens för andra vilka personer som går den här kursen.  Gruppledaren informeras om sen ankomst eller hinder att delta på träffen i så god tid som möjligt. Namnteckning: _________________________ 76


Ladda ner ppt "ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, www.livskompass.se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 kursledare."

Liknande presentationer


Google-annonser