Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

Styrketräning. God hälsa - eget ansvar! ” Den som inte tror sig ha tid för fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom.” E. Standly.

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "Styrketräning. God hälsa - eget ansvar! ” Den som inte tror sig ha tid för fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom.” E. Standly."— Presentationens avskrift:

1 Styrketräning

2 God hälsa - eget ansvar! ” Den som inte tror sig ha tid för fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom.” E. Standly för 130 år sedan

3 Vad är styrketräning Träna förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Motståndsträning Olika typer av styrketräning Beror på fysisk nivå.

4 Varför styrke? Varför styrketräning? Vilka fördelar har det i ett längre perspektiv?

5 Säkerhet Ordentliga redskap Bra lokaler Koncentartion God hållning Stabil bål Uppvärmning - Allmän - Rörlighet? - Specifik

6 Säkerhet Vanliga ”fel” vid styrketräning – Fuskar med uppvärmningen – Fel teknik – Kost – Kunskap och upplägg – Slarv

7 Styrketräning Koncentrisk träning – Drar ihop musklerna, musklerna blir kortare Exentrisk träning – Musklerna sträcks ut, de blir längre Statisk/isometrisk träning – Ingen rörelse, håller vikten/kroppen stilla

8 Aerob/anaerob Aerob träning – Musklerna arbetar med syre – Bättre uthållighetsträning – Långdistans Anaerob träning – Musklerna arbetar utan syre – Intervallträning – Explosivitet/ styrketräning

9 Muskelns uppbyggnad Muskelfibertyper – Typ 1 och typ 2 Typ 1: Långsamma, uthålliga, fler men mindre Typ 2: Finns 2A och 2X. Färre men större. Hypertrofi. Explosiva. Män har lättare att bygga typ 2 fibrer

10 Olika former av styrketräning Lätta vikter – Bra för nybörjare och ungdomar – Bra på läger och turneringar etc. – Ger uthållig styrka – Ej maxstyrka

11 Vad beror styrkeökningen på? Första veckorna beror styrkeökningen främst på neuronala faktorer Efter ca 8-10 veckor har muskeltillväxten tagit överhand. Dvs. ökad tvärsnittsytan på muskelfibern.

12 Olika former av styrketräning Dragmaskiner – Delvis styrd rörelseriktning – Delvis begränsat rörelseomfång – Bra komplement till fria vikter – Bra vid rehab

13 Olika former av styrketräning Maskiner och stativ – Begränsat rörelseomfång – Styrd rörelseriktning – Låg rörelsehastighet – Bra grundträning (ingen teknik behövs) – Kräver rätt inställningar på maskinen – Fokuserar på utvalda muskelgrupper

14 Olika former av styrketräning Fria vikter – Exempelvis skivtång och hantlar – Aktiverar många muskelgrupper – Fri rörelsehastighet – Stort rörelseomfång – Kräver bra koordination – Kräver bra träningsbakgrund och teknik

15 Styrketräning Olika målsättningar med styrketräning Neuronal träning Uthållighet Muskelvolym Maxstyrka Tips för nybörjare

16 Neuronal Lätta vikter och fler rep. 3 x Inlärning av teknik Snabb resultatökning Bra för nybörjare då nerverna ”lär sig”

17 Uthållighet 40-60% av max (1 RM) 3 x Medel rörelsehastighet Vila 1-2 minuter mellan set 2-4 ggr/vecka 4-10 veckors träning för att se effekten av styrkeuthållingheten.

18 Muskelvolym (hypertrofi) 60-80% av max (1RM) 4 x 12-6 rep Maximal trötthet som mål efter varje set Långsam/medelhastighet Vila 2-3 min mellan set 2-4 ggr/ vecka Muskelgruppsvis, 4-5 övningar

19 Maxstyrka % av max (1RM) 4x4 eller 3x3 Pyramidupplägg – V1: 6 rep, 85% – V2: 3-4 rep, 90% – V3: 2-3 rep, 95% – V4: 1 rep, 100% Vila 3-5min mellan set 1-2 ggr/vecka Ger styrka men lite volym

20 Tips för nybörjare Fråga om hjälp Börja försiktigt och tänk på teknik Bygg en grundstyrka innan komplexa övningar Tänk i det långa loppet Hitta en träningskompis Maskiner är en fördel För träningsdagbok

21 Tips på länkar

22 Uppvärmning Ska förbereda kroppen och psyket för kommande aktiviteter.

23 Vad händer i kroppen? Kroppstemp (+) Syretransport (+) Nervimpulser (+) Svettning (+) Kemiska processer (+) Rörlighet (+) Prestationsförmåga (+) Nervositet (-) Lederna smörjs Musklerna blir mer elastiska

24 Vila / Sömn Hur viktigt är det med sömn egentligen? -Hjärnan får energi! -Uppbyggande hormoner får en chans att värka! -Immunförsvaret aktiveras! -Minnet uppgraderas! -Bearbetar dagens händelser! -Hålla igång gamla kunskaper!

25 För eliten Underhållande styrketräning – Under tävlingssäsong – Äldre och/eller redan starka idrottare – Minska antalet pass/vecka och intensitet i passen – 1-2 set, 4-6 rep – 4-6 komplexa övningar för större muskelgrupper

26 För eliten Explosiv styrketräning – Powerövningar, hög intensitet, kräver bra grundteknik – Hoppträning – Plyometri Exentrisk ”overload” – Exentrisk % av max (1RM) – Koncentrisk 65-70% av max (1RM)


Ladda ner ppt "Styrketräning. God hälsa - eget ansvar! ” Den som inte tror sig ha tid för fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom.” E. Standly."

Liknande presentationer


Google-annonser