Balans ÄtaTränaVila Ökad träning: ökat energibehov mer mat Ökad träning utan ökat intag: tomt glykogenförråd muskulaturen bryts ner kan ej tillgodogöra.

En presentation över ämnet: "Balans ÄtaTränaVila Ökad träning: ökat energibehov mer mat Ökad träning utan ökat intag: tomt glykogenförråd muskulaturen bryts ner kan ej tillgodogöra."— Presentationens avskrift:

1

2 Balans ÄtaTränaVila Ökad träning: ökat energibehov mer mat Ökad träning utan ökat intag: tomt glykogenförråd muskulaturen bryts ner kan ej tillgodogöra sig träningen Vila: för återhämtning

3 Metabolstress vid Fysisk aktivitet Vid oadekvat kost eller träningsstress Ökar:Minskar: AdrenalinInsulin NordadrenalinTestosteron ACTH Cortisol Glucagon Minskad muskelmassa Ökad fettinlagring vid buken Ökad insulinresistens- bukfetma- ökad insulinresistens

4 Energibehov Kön? Kroppsstorlek? Kroppssammansättning? Arv? Fysisk aktivitet? Stress?

5 Fett Smakförhöjande Mättande Billig energikälla Mycket energität Innehåller livsnödvändiga fettsyror Transporterar fettlösliga vitaminer Isolerar nervtrådar Isolerar våra organ Bra energireserv

6 Protein Kroppens främsta byggmaterial Bygga upp, reparera & underhålla celler Behov- 0,75g/ kg kroppsvikt -elitidrottare ev 1,0-1,7g/ kg kroppsvikt? Intag genom husmanskost (12-15E%) -elitidrottare 80kg/ 5000kcal/ 15E%/ 187g vilket motsvarar 2,3g/ kg

7 En normal dag för många… 1 port havregrynsgröt5g 3dl mjölk10g 1 ägg8g 4 skivor ost12g 2 port spagetti18g 150 g kyckling35g 1,5dl mjölk5g 3 potatisar3g 150g fläskkotlett40g 1,5dl mjölk5g Totalt 144g protein

8 Kolhydrater- människans viktigaste energikälla? Kostfibrer/ Stärkelse/ Socker Kolhydrater: ger energi lagras som glykogen i lever och muskelceller Leverglykogen: en reserv som håller blodsockret jämnt Muskelglykogen: lättillgänglig energi vid muskelarbete Blodsocker: ger energi till hjärna och muskler

9 Kolhydrater- Kostfibrer Lösliga och olösliga Behov ca 30g

10 Kolhydrater- Stärkelse

11 Kolhydrater- Socker Högst10 E % (hög- lågenergiförbrukare) Naturligt socker: russin, frukt och bär Tillsatt socker: saft, sylt, godis och yoghurt Light? Lätt?

12 Kolhydrater

13 Kolhydrater- Glykogen Glykogen lagras i musklerna Kolhydratuppladdning: ökar energireserv upp till det tredubbla Lättillgänglig energireserv Minskar skaderisken Binder vatten 1g glykogen binder ca 3 g

14 MÅLTIDSFÖRDELNING

15 Vad äta i samband med träning? Innan? Under? Efter?

16 Innan… 2-3h innan Huvudmål såsom frukost/ lunch/ middag Rejält mellanmål 30- 60 min innan Litet mellanmål såsom en macka och mjölk eller banan och yoghurt (ej för tungt & grovt)

17 Under… Under prestation 2-4 dl vatten/ 15 min upp till 2 l /h (om varmt) Aktiv i mer än 60 min behövs även Kolhydrater (<6% sockerkoncentration + lite koksalt <0,2 g/l) för att tillföra energi men samtidigt möjliggöra snabbt upptag. Sammansättning + temperatur (15 grader) påverkar upptag MEN volym viktigast Hyponatremi om man dricker FÖR mycket vatten

18 Omgivande temperatur har stor inverka på prestationsförmågan.. (Coyle E från Maughan mfl. IOC Consensus of Sports Nutrition 2004) Prestation Dehydrering % viktminskning 0 1 2 3 4 5 5° C5° C5° C5° C 12° C 30° C 20° C

19 Efter… Inom de första 20 min: 0,5-1g KH/ kg kroppsvikt Ca 10-15 g protein Efter ca 1h: 2g KH/ kg kroppsvikt Ca 15 g protein

20 Återhämtningsmål Bra exempel inom 20 min: Banan + 250ml yoghurt (418kcal/13g prot/ 77g KH) Banan + 500ml O´boy (470kcal/21g prot/80g KH) Dubbelmacka med skinka + 1 glas mjölk + banan (418kcal/20g prot/70g KH) (obs! massage)

21 Återhämtningsmål: 2 skogaholmslimpor med 2 skinkskivor + 4 dl äppeljuice (433 kcal/12.5g prot/85g KH) 4 dl fruktyoghurt +1 näve russin (447kcal/ 13.5g prot/88.5g KH) 4dl o´boy + 1 banan+ 1 näve russin (509kcal/ 17g prot/ 97g KH) 3 dl fruktyoghurt + 1 dl kesella + hallon (397kcal/ 22.5g prot/ 67g KH)

22 Återhämtningsmål: 4 veteskorpor med keso + 4 dl apelsinjuice (460kcal/ 21g prot/72g KH) 2 rostmackor med marmelad + 3dl mjölk (360kcal/ 15g prot/65g KH) 5 dl saft + 1 glas mjölk (385 kcal/ 13g prot/ 80g KH)

23 Återhämtningsmål Bra exempel efter ca 1h: Spagetti + 1,5 port köttfärssås + 2glas lättmjölk+ morot + knäckebröd + päron (848kcal/43g prot/135g KH/ 15g fett) 1 port havregrynsgröt med äppelmos/russin/mjölk + 2 mackor med ost/skinka + 1 glas juice (650kcal/24g prot/120g KH/ 8g fett) 4dl fil med 1,5dl musli/russin/banan + 2 mackor med messmör (780kcal/ 29g prot/ 141g KH/ 13g fett)

24 Meny exempel (2500 kcal) Frukost: 1dl musli, 2dl fil (1,5%), 1 skiva grahamsbröd med margarin (80%) & ost (28%) samt tomat och 1 apelsin Mellanmål: kaffe och kanelbulle Lunch: 100g spagetti, 0,75dl köttfärssås, 2dl rårivna morötter, 2 skivor knäckebröd med marg (80%) och 1 päron Mellanmål: 3dl mjölk (1,5%) & 1 banan Middag: 100g stekt lax, 2 potatisar, 3msk gräddfil, 1,5dl grönsaksblandning, 1 msk oljedressing, 2 knäckebröd med marg (80%) Kvällsmål: 1 skiva grahamsbröd med marg (80%) & leverpastej samt gurka, 2dl blåbärssoppa

25 Planera… Hur ser morgondagen ut? Hinner jag åka hem mellan ev. skolan / jobb och träningen? Kommer jag vara på träningen länge? Är jag för trött för att äta när jag kommer hem? Hur ser matchdagen ut med mattider? Vad mår jag/ min mage bra av innan jag ska prestera max?

26 Mellanmål Ha med: bröd/ knäckebröd Mjukosttub/ kaviar Ägg (kokt eller stekt) nötter-russin-mandlar (portionspåsar) Bananer/ äpple/ avokado Rester m.m.

27 Hur ser det ut för er? Träningsdagar/ läger? Tävlingsdagar? Vilodagar?