Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

Dietoteket ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg. Dietist www.dietoteket.se Materialet.

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "Dietoteket ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg. Dietist www.dietoteket.se Materialet."— Presentationens avskrift:

1 Dietoteket ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg. Dietist Materialet finns på under fliken Nedladdningar - TSOK Lösenord: matprat

2 Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig kan äta den, men det finns heller ingen mat som är så bra så man alltid kan äta den! -Man kan äta allt, men inte alltid och INTE HUR MYCKET SOM HELST! Dietoteket

3 Stenålderskropp? •Kroppen fungerar fortfarande som på stenåldern, trots att det var längesedan vi levde i grottor och jagade mammutar •Största hotet kroppen har är att bli uppäten, frysa ihjäl eller svälta ihjäl. Den gör allt den kan för att överleva. Dietoteket

4 Hur fungerar maten i kroppen? Protein Källor: -kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter, (baljväxter)- det mesta som kommer från djur Funktion: -reparerar och bygger upp muskler och andra celler i kroppen. Mättar väldigt bra. Lagras: -kan inte lagras Dietoteket

5 Hur fungerar maten i kroppen? forts •Fett Källor: -margarin, olja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m Funktion: -kroppens energireserv. Skydd mot svält, kyla & stötar. Lagras: -fett lagras runt organen och under huden. Dietoteket

6 Hur fungerar maten i kroppen? forts •Kolhydrater Källor: -ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft – sånt som växer Funktion: -kolhydrater är kroppens främsta bränsleval. De gör oss uthålliga.De ger oss blodsocker. Lagras: -lagras i musklerna och i levern Dietoteket

7 •Ju snabbare båten behöver åka, ju snabbare och starkare måste det brinna i ugnen i maskinrummet. •Det finns tidningspapper, kol och granved att välja på. - Tidningspapper tar eld fort, men brinner upp direkt - Kol finns det mest av, lättast att skyffla in i ugnen och brinner lätt, starkt och ganska länge. - Granved tar lång tid att hämta, brinner länge men väldigt lååångsamt. Som en ångbåt i trä… Dietoteket

8 •Tar kolet slut måste båten drivas framåt av granved och plankor från båten, för att inte tappa farten. •Då kommer båten att komma fram, men den kommer vara helt trasig när den väl är framme. Den kommer alltså att vara i sämre skick än när den började åka. Som en ångbåt i trä… forts Dietoteket

9 Otillräckligt med mat leder till: •Du blir mindre uthållig •Du blir mindre explosiv •Du får sämre koncentration •Du bryter ner dina egna muskler Dietoteket

10 Måltidsordning/regelbundenhet •Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag •Det bör inte gå mer än max 3 timmar mellan målen •Lite och ofta av saker som ”stannar i magen” •3 huvudmål och 2-3 mellanmål •Tonvikten ska ligga på förmiddagen Dietoteket

11 Frukost •Frukosten är fortfarande dagens viktigaste mål •En bra frukost lägger grunden till en bra blodsockerkurva. Förbränningen startar inte förrän du har ätit första gången. •Ska vara 25% av allt du äter på en dag •Bör innehålla mestadels långsamma kolhydrater Dietoteket

12 •Håller blodsockerkurvan jämn så hjärnan och musklerna har något att leva på hela tiden •När kroppen är säker på att det kommer ny mat hela tiden får man en jämn och hög förbränning. Kroppen vill röra på sig. •Behöver inte vara så ambitiöst, frukt och/eller knäckebröd, en smörgås, lite yoghurt/fil är ett utmärkt mellanmål Mellanmål Dietoteket

13 Lunch •Lunchen avgör hur resten av dagen ska bli •Fundera över storleken •Bör vara ungefär 1/3 av hela dagens intag •Tallriksmodellen Dietoteket

14 Tallriksmodellen •Ett bra sätt att få rätt proportioner på portionen. Tänk på vad de olika delarna gör i kroppen. •Säger ingenting om mängden, olika människor behöver olika mycket. •Bör finnas med i tanken vid alla måltider. Dietoteket

15 Middag/Kvällsmat •Behöver inte vara lagad mat. Tänk till. •Beroende på vad du gjort/ska göra •Tallriksmodellen •Ät inte senare än 18 – en myt? Dietoteket

16 Blodsockerkurva Dietoteket tim 1 tim

17 Snabba kolhydrater- brinner snabbt upp •Exempel: -Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka -Druvsocker -Sportdryck -Juice, nyponsoppa, blåbärssoppa -Potatis, potatismos -Vitt bröd, skorpor, smörgåsrån -Brun banan, vindruvor, russin, melon -Många fruktyoghurtar, drickyoghurt -Cornflakes, K-special, puffat ris, riskakor Dietoteket

18 Långsamma kolhydrater- brinner längre tid •De långsamma kolhydraterna är bl a: -Pasta (med längre koktid) -Klibbfritt ris -Bönor, linser, ärter -Müsli & flingor m ; ex branflakes, havrefras -Fullkornsbröd (kostfiber > 6 g) -Grovt knäckebröd -De flesta frukter -De flesta grönsaker (ej sallad, tomat & gurka) Dietoteket

19 Vad påverkar om det du äter är snabbt eller långsamt? Tänk vattenglas och sil! •Fibermängd •Bearbetning •Mognad Glöm inte att maten blandar sig i magen! Dietoteket

20 Innan aktivitet •Ca timmar innan uppvärmning: -En rejäl portion lagad mat med långsamma kolhydrater, protein och fett. Ex. pasta med köttfärssås och rivna morötter - Soppa med 1-2 matiga smörgåsar •Max 1,5 timma innan uppvärmning: - En lite mindre portion vanlig mat - två grova mackor m ”matigt” pålägg + lite yoghurt - frukt + fil & flingor - risifrutti + knäckebröd eller frukt - grovt bröd m matigt pålägg + 1 glas nypon-/blåbärssoppa - varma koppen med makaroner och köttfärs - Omelett, en macka och en frukt •OBS! Var försiktig med riktigt fet- och fiberrik mat! •Undvik söta saker 2 timmar innan du ska prestera! Dietoteket Det är ALLT du har ätit sedan förra träningen som är viktigt, inte bara det du äter precis innan.

21 Under aktivitet •Så fort du rör på dig, kommer kolhydraterna du har lagt i högen att minska. Då minskar din ork, snabbhet och koncentration. •Lagren varar min för vuxna, min för barn. •Håller du på längre, eller jätteintensivt? - fylla på för att orka i samma tempo och för att bibehålla koncentrationen. Dietoteket Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet • 1 banan (gärna brunspräcklig) • russin • 1 kexchokladbit • 1-2 glas juice • dextrosol, • bulle • sportdryck • drickyoghurt • vitt bröd & honung

22 Under aktivitet Vad ska man fylla på med? •När vill du ha effekt av det du äter? Vissa saker börjar brinna fort och går direkt ut till musklerna, vissa brinner långsammare… •Mitt i aktiviteten är musklerna nästan tomma. Fyll på med något som kommer ut till musklerna direkt – snabba kolhydrater •Mitt i något jobbigt fungerar kroppen annorlunda. Då använder musklerna blodsockret direkt och så blir du inte trött & okoncentrerad Dietoteket Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet • 1 banan (gärna brunspräcklig) • russin • 1 kexchokladbit • 1-2 glas juice • dextrosol, • bulle • sportdryck • drickyoghurt • vitt bröd & honung

23 Efter aktivitet - vad ska man fylla på med? •Högen helt slut och musklerna är slitna. •”Muskelätare” och kalk blir kvar i muskeln •Sätt något i munnen på ”muskelätarna” direkt så slutar muskeln brytas ner och börjar byggas upp istället. •Då passar de snabba kolhydraterna bra igen. SENAST min efter passets slut. Gärna frukt. Dietoteket Exempel på vad man fyller på med direkt efter aktivitet • 1 banan (gärna brunspräcklig) • russin • 1 kexchokladbit • 1-2 glas juice • dextrosol, • bulle • sportdryck • drickyoghurt • vitt bröd & honung

24 •Kolhögen är fortfarande slut och behöver fyllas på. Du har även slitit ner musklerna. •Inom 1 1/2 timma efter träning/match - Växtdelen - Djurdelen - Frukt/grönsaker Tänk till; vad har du gjort på träningen och vilken mat behöver man äta då? •Gärna ”lagad” mat, men passar det bättre med kvällsmat är det ok. Tallriksmodellen gäller. •Ge musklerna tid att återhämta sig! Efter aktivitet Vad ska man fylla på med? Dietoteket

25 •”Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestation och koncentration”. •Vad gör vätskan i kroppen? •Högen med kolhydrater är som en svamp som suger åt sig vätska. Har man fyllt på sina hög bra så får man också ett extra vätskeförråd Vatten & vätska Viktigt för prestationen Dietoteket

26 •Törst är inget mått på vätskebehov •En person med stillasittande jobb kräver ca 2-3 L vätska per dag, det mesta får man via maten. Dagar då du ska träna eller tävla bör du öka med ca 1,5-2 L •1-2 extra glas vatten vid varje måltid räcker. Vänj inte kroppen vid för mycket vatten. •Kolla i toaholken hur du ligger till. •Viktigt att fylla på under aktivitetens gång, inte för mycket och för fort MEN framför allt att fylla på ordentligt direkt efteråt. Ca ½ L vatten direkt efter så blir muskeln mjuk och går inte lika lätt sönder. Dietoteket

27 Sammanfattning •Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag •Det bör alltså inte gå mer än 2-3 timmar mellan målen •Försök att välj sånt som ”stannar länge i magen”. •ÄT FRUKOST! •Ät ordentligt med mat i skolan. Det är ingen annan än DU som tjänar på att du äter. Det är det du åt igår kväll, frukosten och lunchen du använder när du tränar.

28 Sammanfattning forts. •Glöm inte att äta INNAN aktivitet •Ät EFTER aktiviteten, tänk på vad du har gjort •Ta gärna någon frukt eller något annat med snabba kolhydrater MITT I och DIREKT EFTER du har gjort något jobbigt. •Drick en ½ L vatten direkt efter träningen.

29 Dietoteket ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg. Dietist Materialet finns på under fliken NEDLADDNING Lösenord: matprat (TSOK)

30 Alkohol •Vätskebrist? •Sömnbrist? •Vad händer egentligen i kroppen?? Dietoteket

31 Pålägg •Rökt skinka •Kokt skinka •Kalkon •Hamburgerkött •Kalvsylta •Keso •Makrillfilé i tomatsås •Pannbiff •Köttbullar •Kassler •Tonfisk •Rostbiff •Sill •Ägg •Matrester Exempel på matiga pålägg: Dietoteket


Ladda ner ppt "Dietoteket ”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg. Dietist www.dietoteket.se Materialet."

Liknande presentationer


Google-annonser