Kost och vätska för längdskidåkare referens; SISU idrottsböcker Längdskidåkning En av de mest krävande aktiviteter Stora muskelgrupper används 10- 20 ggr mer energi än vid vila Fysiologi Muskler kan anv. både kolhydrater och fett som energi - glykogen Hjärnan använder i normalfallet endast kolhydrater som energi Kroppens depåer; - fett ca 100 000 kcal - kolhydrater ca 2 000 kcal Kolhydratintaget – mest från stärkelse och maximalt 10 energiprocent från socker – 5-10g/kg kroppsvikt – jämn blodsockerhalt och upprätthålla glykogenförrådet Lågintensiv träning förbränner fett Högintensiv träning förbrukar glykogen Lågt blodsocker – trött, ofokuserad, tappar teknik och koordination Marita wikner 10-01-23
Förberedelse för tävling (Beräknat för en man ca 70 kg) Dag 1 Tömning: hårt träningspass 2 timmar Dag 2-4 Uppladdning: lugn träning Dagsmeny: dag 2-4 (Tallriksmodellen) Frukost - 1,5 port (50 g gryn) havregrynsgröt eller 1,5 dl flingor - 2 dl mjölk - 1 banan - 1 glas apelsinjuice - 3 smörgåsar med mager mjukost Mellanmål - 1 banan - 2 smörgåsar med skinka Marita wikner 10-01-23
Förberedelse för tävling forts. Dagsmeny: dag 2-4 forts. Lunch - 2,5 port (175 g okokt) pasta med kött eller fisk - 1 fralla - 1 apelsin - Vatten Middag - 2,5 port (175 g okokt) pasta med kött eller fisk Kvällsmål - 1 dl müsli eller flingor - 2,5 dl fil eller mjölk - 1 äpple Marita wikner 10-01-23
Förberedelse för tävling forts. Dag 5 Tävlingsdagen 3-4 timmar före start grötfrukost eller flingor och müsli 1-2 timmar innan vitt bröd med marmelad och en frukt Näring regelbundet under loppet redan första timmen, kolhydrat rika exv. sportdryck, russin, banan eller kolhydratgeler Efter tävlingen Mellanmål direkt efter exv. 1 Yalla drickyoghurt, 1 risifrutti och mycket vätska 150% Lagat mål mat inom 1 timme Marita wikner 10-01-23