Mental träning del 1 åk 1 NIU Spänningsreglering Mental träning del 1 åk 1 NIU

Kursplan specialidrott A Utdrag ur skolverkets kursplan Specialidrott A: Mål: ha insikt i idrottspsykologi och dess tillämpningar i specialidrotten.

Vad innehåller kursen i årskurs 1 Spänningsreglering Mål och motivation Koncentration/focus Varje del följs av en uppgift praktisk och teoretisk.

Varför mental träning? “Watch your thoughts, for they become words. Watch your words, for they become actions. Watch your actions, for they become habits. Watch your habits, for they become character. Watch your character, for it becomes your destiny.” Allt ditt handlande den du är i dag. Det du presterar startar med en tanke. Vilka tankar tänker du? Du blir bra på det du tränar vad tränar du på? Mental träning är precis som fysisk träning inte något man föds med utan i allra högsta grad träningsbart. Idrottspsykologi – ”Tankar, känslor, upplevelser & samspel i samband med idrott”.

Hjärnan Nästan 100% hjärnceller när man föds men… Arv – Miljö 1 cell kan ha 20000 förbindelser till andra celler Träning & repetition ger fler och snabbare kopplingar Hjärnan har svårt att skilja på tanke och handling Det är förgreningarna/kopplingarna av hjärnceller som ökar med åldern. Först mognar bakre delen av hjärnan. Utvecklas upp till 25 år. Övning tänk på ett redskap i eran idrott försök känna hur det luktar hur det låter, hur det känns. Fler sinnen ger fler nervkopplingar. Minnet finns inte på ett ställe i hjärnan utan består av många olika kopplingar. T.ex. minnet av en tennisboll: utseendet, formen, färgen, ljudet, känseln. Ser du bollen kan du också höra hur den låter etc. 120 miljarder nervceller i hjärnan. 10 000 olika typer av nervceller alla specialiserade på olika uppgifter. Fler och snabbare kopplingar (synapser) mellan cellerna ger ett bättre resultat. Använder man inte funktionerna dör de kopplingarna. Ett större huvud innehåller generellt sett en större hjärna. En normalstor människohjärna väger mellan 1200 och 1400 gram. Mäns hjärnor väger oftast lite mer än kvinnors. Miljö: rik, varierad, positiv och trygg skapar bäst möjligheter. Näring, vila ej droger och våld. Samma kemiska processer uppstår vid tanke såväl som utförd övning.

Anspänning Nervös Dåligt laddad Spänd Uppe i varv Loj Inte taggad Mental kollaps Överladdad Perfekt uppladdning Film Susanna Kallur Det har visat sig att idrottare som har någon typ av avslappningsrutin presterar bättre. Hantera och reglera spänningsnivå i samband med prestationer. Varva ner vid vila, få bort spänningar i kroppen, för att bygga andra mentala metoder på t.ex. målbildsträning. Framgångsrika idrottare har lärt sig reglera spänningsnivån. (forskning). Blir anspänningsnivån vid tävling för stor leder det i längden till att man slutar. Från djupsömn till extas. Test spänningsnivå

Test spänningsnivå 1,3,5,7,9 = Kognitiv oro 2,4,6,8,10 = Somatisk oro 11,12,13,14,15 = Allmän stressbelastning Kognitiv = Tankemässig karaktär Somatisk = kroppslig

Stress En betydande obalans mellan upplevda krav och upplevd förmåga att möta dessa krav, i situationer där misstag leder till viktiga konsekvenser Någon som känner sig stressad ibland av skolan/idrotten? Vi blir inte stressade av att ha mycket att göra eller att ha en viktig match utan av tankarna på att ha mycket att göra/ha en viktig match Kan man lära sig att påverka sin reaktion så påverkas också upplevelsen av stress.

Stress-process Stressrespons Fysiologiska Beteendemässiga Subjektiva upplevelser Kognitiva funktioner/beslutsfattande En situation-ett krav som blir en personlig tolkning. Om kraven upplevs som högre än förmågan upplevs situationen hotande. Situationen kan också tolkas som en utmaning om man upplever balans mellan krav och förmåga. Sedan sker stressrespons 1. fysiologiska (hög puls, muskelspänning, blodsocker, andningsfrekvens) 2 beteendemässiga (prata/röra sig snabbt) 3 subjektiva upplevelser (upplevelse av starkt obehag) 4 kognitiva funktioner/beslutsfattande. (virrig i tanken/förhastat beslut) Idrottarens prestation (verkar överladdad, mycket felpass/dubbelfel, inte focuserad osv.) Hur kan man göra för att hindra stressresponsen? Att tänka tanken nu får jag inte missa gör att kroppen ser att missa som en möjlighet och förbereder sig om vi skulle missa. Tänk gå på lina.

Positiv/negativ stress Samma situation upplevs olika Omvända U-hypotesen När har du upplevt pos./neg. stress inom din idrott. (match, skada, tidspress) Hur märks det om man har för hög/låg anspänning? (långsam, ofocuserad, oengagerad, ointresserad, uttalad neg. förväntningar, det här blir tråkigt, trött/låg energi.) Det står 1-1 i den avgörande seriefinalen, en vinst ger laget en biljett till div. 2. Coachen tittar ut över avbytarbänken. Hur känner sig spelarna. (oro, sista chansen, äntligen får jag chansen, nu skall jag avgöra) Utmaning eller hot? Rita omvända U-hypotesen. Elchocker med råttors förmåga att lära sig 1908. Svår uppgift-måste ha lägre intensitet på elchockerna. Hur ser din kurva ut i idrottssammanhang? S.147

Coping Alla försök att tankemässigt och beteendemässigt hantera en stressfylld situation. Copingförmåga Problembaserad coping Emotionell coping Film Alshammar Alla försök att tankemässigt och beteendemässigt hantera en stressfylld situation. Hur väl du lyckas förändra dina tanke- beteendemässiga reaktioner i en önskvärd riktning under stress. Exempel: tänk dig att din utrustning går sönder på uppvärmningen 20 min innan start. (Alshammar) Ändra eller hantera situationen/problemet. (äta, bli bättre på starter) Reglera tankar och känslor. Återta känslomässig balans, omvärdera situationen-minska det upplevda hotet. (det är bara idrott, solen går upp ändå) Avslappningsövningar, meditation. För att hantera förändringar så brukar man förklara det som att idrottaren använder sin coping förmåga. Om copingstrategierna är tillräckliga menar man att idrottaren har resurser som är starkare än de krav som ställs vid förändringen, för att lyckas med förändringen/ar, behövs resurserna väga över. Dessa resurser kan ligga hos idrottaren själv, i omgivningen och dom kan också vara känslomässiga eller praktiska.

Praktik, reglera spänningsnivån Höja spännings nivån Sänka spänningsnivån http://www.youtube.com/watch?v=JqnimvUMCAk Höja: Agera med mkt energi i uppvärmningen (danser damlandslaget fotboll/rugby), musik (kobra), andas snabbare växla näsa/mun, mentala strategier (nyckelord, peptalk, visualisering) Sänka spänningsnivån. Både för maximera prestationen men också för att öka återhämtningen. Muskelavslappning, meditation, hypnos, mindfullness, qigong, yoga Om oron är tankemässig väl mental avslappning Är oron kroppslig välj muskulär avslappning

Hemuppgift Identifiera situationer som du varit med om när anspänningen varit för hög eller för låg och att detta upplevts som negativt för prestationen. Beskriv upplevelsen, notera alla kroppsliga symtom och även hur tankarna upplevdes. Försök även konkret att beskriva vad som gjorde att anspänningen blev för hög/låg. Genomför muskulär avslappning med andningsövning minst 1 gång varje dag i minst 7 dagar. Beskriv vilka effekter du märker och hur du upplevt träningen. Analysera hur din anspänning vid tävling respektive träning brukar vara och ge förslag på hur du skulle kunna optimera din anspänningsnivå Lämnas senast 7/2 i facket i Steffenhuset (Petter Svensson) eller maila till: petter.svensson @havde.org. Tel:073-7658755 Börja avslappningen i lugn och mörk miljö för att sedan klara av det i stimmigare miljö