Hockey och Kost! Hallsberg Hockey Team 96/97 Mathias Lindmark 2009

Idrott och Kost För att nå toppen inom idrotten måste du ha balans mellan träning, vila och kost. Ju mer du tränar, desto mer måste du äta! Tänk på en liksidig triangel där alla delar är lika mellan Vila, Äta och Träning!

Idrott och Kost För lite eller för dålig kost kan leda till: - skador - näringsbrist - minskad träningsglädje - trötthet och mycket mer…

Kolhydrater För att hjärnan ska kunna arbeta behövs det kolhydrater. Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle och ger energi. Vi kan bara lagra en viss mängd och behöver därför tillföra kolhydrater i varje måltid.

Kolhydrater Långsamma kolhydrater under dagen. Snabba kolhydrater under och efter träning. Bra kolhydratskällor: Pasta, ris, bröd, potatis, gryn, flingor och frukt!

Fett Fett är viktigt för att ge oss energi och för att ha en fungerande hormonproduktion. För lite fett gör det svårt att nå energibalans. Ät enkel och fleromättat fett. Bra fettkällor: Fet fisk, nötter, frön, avokado, linolja, olivolja.

Protein Proteinet är kroppens byggstenar. Protein bygger upp celler, hormoner, enzymer. Vid för litet energiintag används protein som energikälla. Bra proteinkällor: Mjölk, fisk, kött, ägg, linser och bönor.

Enkla och bra kostråd Energibalans – Ät regelbundna måltider. Ät ALLTID före och efter träning. Tänk på att äta mycket olika färger. Frukt och grönt, ca 500 gram varje dag! Ät bra fetter! Undvik härdat fett. Tallriksmodellen! Laga enkel mat och stora portioner som kan frysas in!

Före träning! Lagad mat ca 2-3 timmar innan. Tänk på att äta lättsmält mat. Mellanmål ca 30-90 minuter innan träning. Drick vatten under dagen. Undvik att ha mer än 4 timmar mellan mat och träning.

Efter träning Ät så fort som möjligt! Helst snabba kolhydrater och lite protein inom 15 minuter. Banan och mjölk, Russin och mjölk är bra och enkelt!

Under träning Drick vatten 1,5 – 2dl varje kvart/ aktivitet. Långa pass eller 2 pass/dag kan det finnas behov av sportsdryck. OBS: Helst inte Red Bull, Magic med mera! Paus/halvtid: Sportdryck, banan, russin, drickyoghurt.

Vatten! Vatten utgör ca 60% av vår kroppsvikt. Påverkar prestationen mycket. Drick regelbundet! Urinet ska vara ”vitt”. Fyll på innan, under och efter träning. Efter träning 150% av vätskeförlusten!

Tips till skafferiet, frysen och kylen! Müsli Flingor Knäckebröd Pasta Ris Couscous Nötter Makrill i tomatsås Champinjoner Tonfisk Vita bönor Fiskbullar Soja Olivolja Havregryn Kylen: Mjölk Fil Juice Yoghurt Ost Skinka Keso Ägg Margarin Kaviar Potatis Frysen: Bröd Frysta grönsaker Broccoli Fiskfilé Kycklingfilé Bär Fiskblock Fiskpinnar

Enkla och bra rätter på 10 minuter Färdigkokt ris + grillad kyckling + wokade grönsaker Couscous + tärnad kassler eller rökt skinka + ärter Couscous + stekt laxkotlett + stekta champinjoner Pasta + stekt kotlett + wokade grönsaker

Bra mellanmål Frukt av alla slag Fruktyoghurt, 1 banan, 1 grov fralla 1 tallrik fil med müsli och skivad banan. 1 tallrik nyponsoppa, keso och banan. Wraps med couscous, kyckling och grönsaker 1 tallrik gröt med mjölk och sylt …och mycket mer…

Förslag på måltidsordning! Ex 1: 07.00 Frukost 10.00: Mellanmål 12:00: Lunch 15:00: Mellanmål 17.30 Träning 90-120 minuter 19.30: Återhämtningsmål (Banan + mjölk) 20.00: Middag Ex 2: 07.30: Lätt frukost 08.00: Träning 90-120 minuter 10:00: Återhämtningsmål 11:00: Lunch 14:30: Mellanmål 18:00: Middag 21:00: Kvällsmål

Glöm inte Vitaminer, Mineraler och Antioxidanter! Behövs för en rad olika funktioner: Energiomsättning Uppbyggnad Enzymer Immunförsvar Tips: Ät 5 portioner frukt och grönt om dagen och tänk olika färger!

Tack för uppmärksamheten!