Kost Internationella Hälsokommunikatörer

Men har vi inte redan goda matvanor i Sverige? 10% äter så mycket fibrer som rekommenderat 20% äter inom ramen för rekommendationen om fettintag 4% äter inom ramen för rekommendationen om mättat fett 50% äter inom ramen för rekommendationen om socker Matvanor - undersökningar Uppgifter om livsmedelskonsumtion och matvanor i olika grupper är viktiga om man vill följa trender, undersöka om kostråd och rekommendationer följs eller ta reda på om vi får i oss för mycket eller kanske för lite av olika ämnen. Uppgifterna kan sedan användas som underlag för lagstiftning, utveckling av nya kostråd och för att studera matvanornas betydelse för hälsa och sjukdom.   Kostundersökningar är det enda sättet att uppskatta individers och gruppers matvanor och intag av olika ämnen. I dessa försöker man med olika metoder ta reda på vad individen äter och dricker under en viss tidsperiod. Kostundersökningar kan också ge upplysningar om tillagningsmetoder, måltidsvanor, uteätande med mera. Bra matvanor och tillgång till säker och näringsriktig mat hör till de viktigaste förutsättningarna för en bra hälsa. Matvanorna i Sverige är i behov av förbättringar. Undersökningar visar till exempel att barn äter alldeles för mycket godis, läsk, glass, snacks och bakverk. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel. Bland vuxna har konsumtionen av grönsaker, rotfrukter, juice, ris, pasta och viss mån frukt ökat något under 1990-talet. Trots det når endast 1 av 10 rekommendationen för frukt och grönsaker. Även konsumtionen av godis, snacks, läsk och saft samt alkohol ökade under 1990-talet. Läs mer om hur kostråden följs på länken till höger. Våra matvanor skiljer sig åt beroende på ålder, kön, utbildning med mera. Låg utbildningsnivå är fortfarande förknippad med sämre matvanor, främst hos män. Däremot verkar skillnaderna ha minskat något bland kvinnor. Intaget av vitaminer och mineralämnen är i allmänhet tillfredsställande, förutom bland kvinnor i barnafödande ålder som får i sig för lite järn och folat. Vad innehåller maten? Maten vi äter innehåller en mängd olika ämnen, både nyttiga och mindre nyttiga. För att vi ska må bra behöver vi få i oss lagom mycket energi och tillräckligt med näring. Men det är inte bara mängden näringsämnen som är viktig utan även balansen mellan dem. En bra balans får man genom att äta varierat, det vill säga olika sorters mat. Energi får vi framför allt från fett och kolhydrater men även från protein. Näringsämnen som protein, fett, vitaminer och mineraler behövs för att bygga upp och underhålla cellerna i kroppen. Dessa ämnen kallas essentiella eller livsnödvändiga näringsämnen och vi kan bara få i oss dem via maten. Varje essentiellt näringsämne har sin speciella uppgift och kan inte bytas ut mot ett annat. Vad innehåller maten jag äter? Hur ska jag göra om jag vill få i mig mera av något speciellt näringsämne?

Var finns mest protein i (per 100g)? Fråga 1 Var finns mest protein i (per 100g)? A. Varmkorv B. Kotlett C. Ägg 1.Varmkorv 10-12g 2. Kotlett 21g 3. Ägg 10g Finns i: Kött Fisk Ägg Baljväxt Rätt svar: kotlett

PROTEIN Kroppens byggstenar Finns i: Kött Tillväxt Fisk Reparation Ägg Immunförsvaret Hormonsystem Finns i: Kött Fisk Ägg Baljväxt Protein Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein utgör därmed en viktig beståndsdel i kroppen och spelar en roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion. Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror varav åtta regelbundet måste tillföras genom maten eftersom kroppen inte själv kan framställa dem.   Proteinet i kosten kommer från vegetabiliska livsmedel (spannmål, potatis, ärter och bönor) och animaliska livsmedel (kött, mjölk, fisk, ägg). Animaliska livsmedel innehåller alla livsnödvändiga (essentiella) aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta välplanerat och varierat få fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror i sin kost. Förutom i musklerna kan inte protein i nämnvärd omfattning lagras i kroppen. Ett för högt proteinintag leder inte till ökad uppbyggnad av proteinrika vävnader och är därför ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Grundförutsättningen för muskeluppbyggnad är fysisk träning. Träningseffekterna beror dels på proteinintaget, dels på om kroppen är i energibalans (när kroppens energibehov täcks av energiintaget via maten). En vanlig blandad kost i mängder som täcker energibehovet ger som regel tillräckligt med protein även vid hård träning. Rekommenderat intag Rekommenderat dagsintag protein för en vuxen är cirka 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50-60 g per dag. I praktiken blir proteinintaget oftast betydligt högre i en blandad kost och det genomsnittliga intaget bland vuxna i Sverige är cirka 70-90 g per dag. En tredjedel av proteinet i kosten kommer från mjölk och ost, en tredjedel från kött, fisk och ägg samt en fjärdedel från bröd och spannmålsprodukter. Uppdaterad: 2007-02-12 Upplysningar: Nutritionsavdelningen

I vilken av följande finns det minst kolhydrater? Fråga 2 I vilken av följande finns det minst kolhydrater? 1 portion pasta 1 portion potatis 2. 100g (ca.3 skivor) vitt bröd 1 Portion pasta 85g kolhydrater X. 1 Portion potatis 30g kolhydrater 2. 100g (ca.3 skivor ) vitt bröd 50g kolhydrater Rätt svar: 1 portion potatis

Uppfattningar En enkel vetenskaplig förklaring Är OM kroppen förbrukar mer energi än vad man får i sig går man ner i vikt om man får i sig för mycket energi än vad kroppen kan förbränna går man upp i vikt, enkel matematik dra ner på kalorier, proteinintag dra ner på kolhydraterna.

I vilken av dessa finns det inga kolhydrater? Fråga 3 I vilken av dessa finns det inga kolhydrater? Frukt 2. Honung 3. Potatis Kolhydrater och socker På den här sidan Intag av kolhydrater Monosackarider Disackarider Sackaros Rätt svar: Inga av dem.  Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Större delen av kostens kolhydrater omsätts i kroppen till glukos, som bland annat behövs för att förse cellerna med energi. I levern bildas glykogen som fungerar som reservnäring för att hålla blodets glukoshalt konstant. Vid lågt intag av kolhydrater i kosten kan kroppen bilda glukos från bland annat vissa aminosyror, glycerol och mjölksyra.   Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet, till exempel som hela spannmålskorn eller som mjöl, och om det har genomgått någon industriell behandling, till exempel värmebehandling. Man brukar tala om "snabba" och "långsamma" livsmedel. Man mäter på ett standardiserat sätt hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som glykemiskt index (GI). Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockernivån stiger snabbt och brant medan ett lågt index innebär ett långsamt upptag med en flack blodsockerkurva. Exempel på livsmedel som ger en snabb påverkan på blodsockerhalten är sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och marmelad, men även potatis och vitt bröd. Pasta, klibbfritt ris, baljväxter och bröd med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och flack blodsockerstegring. Huvuddelen av energiintaget, mellan 55-60 procent, bör komma från kolhydrater, främst i form av bröd, spannmålsprodukter, potatis, frukt och grönsaker. Konsumtionen av sockerrika livsmedel bör begränsas och helst intas i samband med måltider. De i maten förekommande monosackariderna innehåller oftast fem eller sex kolatomer (pentoser och hexoser). Glukos, fruktos, galaktos och mannos är hexoser. Glukos är den vanligaste monosackariden. Den finns i fri form i många livsmedel, ingår i de vanligaste disackariderna och bygger upp stärkelse och cellulosa. Glukos förekommer under många olika namn dextros, druvsocker och blodsocker. Fruktos kallas ibland fruktsocker eller levulos och förekommer också i fri form i många livsmedel, framför allt i frukt. Värdena för disackarider omfattar främst laktos (mjölksocker) och sackaros (rörsocker), i viss mån även maltos (maltsocker). Vårt vanliga socker består nästan till 100% av sackaros. När den sönderdelas får man en blandning av fruktos och glukos som kallas invertsocker. Invertsocker finns naturligt i honung. Laktos förekommer i mjölk från däggdjur. Komjölk innehåller 2,9-5,3 % och humanmjölk 4,0-8,3 %. Mjölksyrabakterier omvandlar laktos till mjölksyra när mjölk surnar. Maltos förekommer sparsamt i våra livsmedel men finns i malt som används vid bryggning av öl. Sockerarter används som en sammanfattande benämning på mono- och disackarider. Sackaros består av glukos och fruktos. Vårt vanliga socker består nästan till 100% av sackaros. När sackaros sönderdelas får man en blandning av fruktos och glukos som kallas invertsocker. Invertsocker finns naturligt i honung. Rent socker (sackaros) ger enbart energi och saknar både vitaminer, mineralämnen och kostfibrer. Tillfredsställer man en stor del av energibehovet med exempelvis karameller och andra sötsaker kan man, trots att man får tillräckligt med energi, gå miste om andra viktiga näringsämnen. Många sockerrika livsmedel, t.ex. bakverk och choklad, innehåller dessutom mycket fett som även det ger extra energi. Honung består till fyra femtedelar av socker och innehåller obetydliga mängder andra näringsämnen som vitaminer och mineralämnen. Farinsocker, sirap och råsocker är i stort jämförbara med vitt socker. Uppdaterad: 2007-02-12 Upplysningar: Nutritionsavdelningen

består av sockerarter och kostfiber kroppens främsta energikälla Kolhydrater består av sockerarter och kostfiber kroppens främsta energikälla Finns i; grönsaker Frukt Spannmål Socker, honung

”Långsamma” & ”snabba” livsmedel - Bröd Vitt bröd Fullkornsbröd Pumpernickel Surdegsbakat bröd Bröd med Hela korn

”Långsamma” & ”snabba” livsmedel – potatis, ris, pasta….. potatismos snabb Couscous Ris, klibbigt potatis Ris, klibbfritt bulgur Böner, linser, pasta ärter Korn gryn långsam

Var finns det mest fiber? Fråga 4 Var finns det mest fiber? 1. Tomat X. Svamp 2. Blomkål Rätt svar är Blomkål Kostfiber Kostfibrer brukar man kalla de kolhydrater från växtriket som vid matsmältningen inte bryts ner, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Merparten kommer från vegetabiliska cellväggar som till stor del består av fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin. Fullkornsmjöl, bröd bakad med mycket fullkorn, frukt, torkade ärter och bönor, linser, grönsaker och rotfrukter är exempel på livsmedel som ger kostfibrer. Pektin och guarkärnmjöl används bl.a. som förtjockningsmedel och det ska anges i ingrediensförteckningen på förpackningen.   Kostfibrer är viktiga för normal tarmfunktion. Många typer av kostfibrer binder vatten vilket gör att avföringen ökar i volym och blir mjuk. För den som har problem med förstoppning är det viktigt med en fiberrik kost. Blötlagt vetekli har visat sig vara extra effektivt. Fiberrika livsmedel baserade på råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Detta beror på att de fiberrika kräver mer tuggning, ger större salivavsöndring och binder vatten i magsäcken. Den större mättnadskänslan minskar risken för småätande. Den fiberrika kosten är också bra för tänderna. Grovtarmens bakterier kan i varierande utsträckning utnyttja kost-fibrerna och, efter spjälkning (sönderdelning), förjäsa deras nedbrytningsprodukter utan närvaro av syre. Det är känt sedan länge att bröd bakat på grovt mjöl påverkar tarmfunktionen positivt och motverkar förstoppning. Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Vissa s.k. gelbildande kostfibertyper, t.ex. pektin i frukt och grönsaker, havrekli samt guarkärnmjöl (används som konstistensgivare i livsmedel), kan också sänka kolesterolnivån i blodet. Fiberrik mat innehåller i allmänhet också mindre fett än fiberfattig, vilket bidrar till att hålla blodfettni-våerna låga. Stora mängder fibrer kan dock leda till mag-tarmbesvär i form av gasbildning, uppkördhet i buken och diarré, särskilt hos små barn. Kostfibrer bryts enligt definition inte ned av kroppsegna enzymer under passage genom tunntarmen. Kostfibervärdet är bestämt enligt Association of Official Analytical Chemists (AOAC), 14e uppl. 1985 (Suppl. 1), metod nr 43.A14-A20. Värdet för kostfibrer inkluderar också lignin och resistent stärkelse.  Uppdaterad: 2007-02-12 Upplysningar: Nutritionsavdelningen

Kostfibrer Håller magen igång Ger mättnad Bra för tänderna Positiv effekt på blodfetterna

1 Dags fiber Frukost: Frukost 1port. Flingor (5%fiber) = 1,7g 1 skiva bröd (mjukt) = 2g 1 päron = 4g Lunch Tomat, sallad = 1g 1 kiwi = 1g Middag Broccoli (1port 75g) = 2,2g 1 banan = 2g 1 skiva knäckebröd = 2,8g Totalt 16,7 fibrer Frukost 1port. Flingor (15% fiber) = 4,5g 1skiva bröd (mjukt) = 2g 1päron = 4g Lunch Broccoli (1 port. 75g) = 2,2g 1kiwi = 1g Middag Morötter (1 port 60g) = 1,5g 1 banan = 2g 1 skiva knäckebröd = 2,8g Totalt 20g fibrer 1 Dags fiber Frukost 1port. Flingor (15% fiber) = 4,5g 1skiva bröd (mjukt) = 2g 1päron = 4g Lunch Broccoli (1 port. 75g) =2,2g 1kiwi = 1g Middag Morötter (1 port 60g) = 1,5g 1 banan = 2g 1 skiva knäckebröd = 2,8g Totalt 20g fibrer

30g kidneybönor ger 2,5g fibrer Ät mer baljväxter 30g kidneybönor ger 2,5g fibrer Ät mer baljväxter

Varför behöver vi fett? Hormonbildning 2. C-vitamin upptag Fråga 5 Varför behöver vi fett? Hormonbildning 2. C-vitamin upptag 3. Naglarnas bildning Rätt svar är Hormonbildning

Fett Värmeisolering Hormonbildning Upptag av fett lösliga vitaminer Energi Värmeisolering Hormonbildning Upptag av fett lösliga vitaminer Smak bärare E A Fett Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot lättmargarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt! På den här sidan Varför behöver vi fett? Olika typer av fett Hur mycket fett behöver vi?   Hur kan jag välja rätt sorts fett? Varför behöver vi fett? Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.   Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Läs mer under rubriken Fleromättat fett – omega 3 och 6, till vänster på sidan. Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan. De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar. Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Läs mer om transfett på länken till höger.  Mättat fett Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel fet mjölk och fil smör och Bregott ost fett kött och charkprodukter som korv och bacon grädde, glass och bakverk choklad kokos- och palmolja. Läs mer om mättat fett på länken till höger. Enkelomättat fett Enkelomättat fett finns till exempel i olivolja och oliver rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter avokado kyckling. Läs mer om enkelomättat fett på länken till höger. Fleromättat fett De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6. De finns i till exempel fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner solros- och majsolja  olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter sesamfrö och sesamfröolja linfrö och linfröolja valnötter. Läs mer om fleromättat fett på länken till höger. Hur mycket fett behöver vi? Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett inte mättar så bra men innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma. Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket. Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett. För de flesta är det därför viktigare att tänka på att minska på det mättade fettet än att äta mindre fett generellt. Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat: Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Använd lättmargarin på smörgåsen i stället för smör eller Bregott. Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Ät mindre ”osynligt” fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk, matfett, ost, korv och andra charkprodukter. Använd mindre ost och grädde i maten. Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler och entrecôte. Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna. Släng bort stekfettet i stället för att hälla det på maten. Uppdaterad: 2007-02-15 Upplysningar: Nutritionsavdelningen Tipsa en vän Skriv ut

Vad är snällast mot dina blodkärl? Fråga 6 Vad är snällast mot dina blodkärl? Fet fisk X. Olivolja 2. Nötter Rätt svar alla. Men fisk är det snällast.

Fettkvalité Mättad fett = dålig fett, fast konsistens Omättad fett = bra fett, mjukt eller flytande Enkelomättad Fleromättad Fettkvalité Mättad fett = dålig fett, fast konsistens Omättad fett = bra fett, mjukt eller flytande Enkelomättad Fleromättad Kostråd Bra matvanor är en av de viktigaste faktorerna för att må bra, både nu och i framtiden. Livsmedelsverket har satt ihop några råd som hjälper dig att leva hälsosamt:   Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen. Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd. Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket läsk, godis, bakverk, glass och snacks. I dag äter genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa ”tomma” kalorier som det egentligen finns plats för. Hela kroppen fungerar bättre, och det är lätt att äta lagom mycket, om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Under rubrikerna till vänster kan du läsa mer om kostråd för olika grupper – för spädbarn, större barn och vuxna, för gravida och ammande, vegetarianer och veganer. Du kan också få råd om salt och hjälp att planera måltiden med tallriksmodellen. Lika viktigt som det är att äta bra är det att röra på sig varje dag. Utnyttja varje tillfälle till motion i vardagen - ta till exempel trapporna i stället för hissen, åk kommunalt i stället för bil, cykla till jobbet, delta i barnens lek. Tänk också på att städning, handling, gräsklippning, snöskottning med mera också är fysisk aktivitet! Läs mer under rubriken Råd om fysisk aktivitet. Uppdaterad: 2007-09-21 Upplysningar: Nutritionsavdelningen

Hur ofta bör man äta fisk? Fråga 7 Hur ofta bör man äta fisk? 1 gång per vecka X. 2 gånger per vecka 2. 3 gånger per vecka Hur ofta bör man äta fisk? 1 gång per vecka X. 2 gånger per vecka 2. 3 gånger per vecka Rätt svar: 3 gånger per vecka

Vad är nyttigast att steka i? Fråga 8 Vad är nyttigast att steka i? Olivolja X. Flytande margarin 2. Rapsolja Rättsvar är flytande margarin och rapsolja

Mättat Enkel- Omättat Flero- Majs 12,2 26,1 57 Fast margarin 31,6 32,4 12,5 Flytande marg 7,5 45,4 23,4 Olivolja 14,4 72,1 9,1 Rapsolja 6,8 58,6 30,2 Solrosolja 11,1 20,9 63,6

Vad gör dig fetast? Smör X. Olivolja 3. Flytande margarin Fråga 9 Rätt svar: Olivolja

Hur mäter man matens energi? Fråga 10 Hur mäter man matens energi? Kilowatt X. Kilojoule 3. Kilogram Rätt svar är Kilojoule

Fråga 11 Vilket är det normala energibehovet (per dag) för en stillasittande kvinna? 1800 – 2000kcal X. 1500 – 1700kcal 3. 2100 -2300kcal Enligt livsmedelsverkets rekommendation är rätt svar 2100 -2300kcal per dag

Kroppssammansättning Ålder Kön Aktivitet Intensitet När ni har visat bild nu: 24 (Vilket är det normala energibehovet (per dag) för en stillasittande kvinna?), då tar ni bild nu: 25 och prata om att energibehovet är individuellt. Det berör på hur mycket man är fysisk aktiv, och sedan förklara bilder på den här sidan. T.ex. barn rör på sig mycket och kan äta mer eller byggarbetare kan äta mer. Helt enkelt hur mycket man bränner av det intagna energi. Kroppssammansättning

Balans mellan energiintag och energiutgift

Body Mass Index BMI = vikten (kg) längden (m2) BMI- normalt mellan 20-25

Vad blir man fetast av? Skumgodis 2. Choklad 3. Geléhallon Fråga 12 Rätt svar är Choklad

Vilket är mest kaloririkt? Fråga 13 Vilket är mest kaloririkt? Alkohol 2. Fett 3. Protein Rätt svar är Fett

Energigivande ämne 1 gram protein 4kcal 1 gram kolhydrat 4kcal 1 gram fett 9kcal 1 gram Alkohol 7kcal Energigivande ämne 1 gram protein 4kcal 1 gram kolhydrat 4kcal 1 gram fett 9kcal 1 gram Alkohol 7kcal

Vilket är viktigast för viktnedgång? Fråga 14 Vilket är viktigast för viktnedgång? Fett 2. Kolhydrater 3. Kalorier Rätt svar : Kalorier

Hur många gånger bör man äta per dag? Fråga 15 Hur många gånger bör man äta per dag? 3 X. 5 2. 7 Rätt svar: 5 gånger.

8:00 – frukost Mellanmål 12:00 – lunch 17:00 – Middag ev. Mellanmål Bryta nattens fasta med frukost

Huvudmålen Kött/fisk/ägg 2 gånger per dag Grönsaksbehovet ca. 250g per dag Potatis kan bytas ut mot ris, pasta eller bröd

Frukost Bör utgöra 20-25% av dagens behov Bättre litet och ej perfekt ”morgonaptit” – vakna först

Bör utgöra 25 – 35% av dagens behov Lunch Bör utgöra 25 – 35% av dagens behov Vad äts? Salladsbord Mat uppläggning – portionsstorlek

Middag Bör utgöra 25 -35% av dagens behov Bra sammansättning viktig Varm mat mättar bättre

Mellanmål Kan utgöra totalt ca. 15% av dagens behov Näringsinnehåll Variation – viktig? Godis/snacks/kakor

Öka konsumtionen av frukt och grönsaker i hela befolkningen Öka andelen nyckelhålsmärkt mat för alla över 3 år. Minska konsumtionen av livsmedel av typen godis, snacks, söta drycker, kaffebröd samt öl, vin och sprit

Livsmedelsverkets 5 kostråd Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen. Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen. Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd