Fysisk träning Erfaträff 23 januari 2010 Marcus Håkansson SGF Elit- & Spelarutveckling

Presentation: Marcus Håkansson Spelat golf i 29 år och har nu 0,9 i Hcp (spelar dock inte så ofta nu för tiden…) Medlem i Lysegårdens GK, Kungälv Jobbat som tränare/coach sedan 1996 (Största prischeck som proffs 600 kr) Marks Golfgymnasium – Högskolan i Halmstad –Vidareutbildningar (coachning, fys, kost, träningslära mm) Tränare GK och GG/Landslagscoach Dam/Talangverksamhet/Fysnätverk/Utb.ansvarig PGA Väst/Team Göteborg/Personlig tränare

Varför fysträning? 600 000 000 kr

…Därför! 1 100 000 000

Hur många anser att fysträning är viktigt för golfprestationen? Hur många anser att ni tränar tillräckligt mycket fys för att möte de krav som ställs? Varför ser det ut som det gör inom golfen? Vems ansvar är det att det blir av? - Klubben el spelaren?

GOLF ÄR EN FYSISK IDROTT Påstående… GOLF ÄR EN FYSISK IDROTT Bara att bestämma sig och köra efter sin fasta övertygelse – eller? Vad hindrar oss?

Golf ur ett fysiskt perspektiv … handlar om tre syften: Att kunna spela Hög precision Lång slaglängd Orka träna… Självförtroende… Hälsa och välbefinnande… “Utvecklas som människa genom golfen…” Inledningsvis vill vi skapa en positiv målbild för hur de bästa spelarna svingar klubban och vilka fysiska krav som ställs på en golfspelare. Ett annat syfte är att peka på en viktig intention med boken, nämligen tre syften som bör uppfyllas och i följande ordning; att kunna spela, hög precision och lång slaglängd. 1 – ATT KUNNA SPELA Med kunna spela menas att vara skadefri och kunna spela utan smärta. För att göra det så krävs det att kroppens strukturer är hållbara och att tekniken är skonsam och effektiv. 2 – HÖG PRECISION För att öka precisionen och repeterbarheten behöver spelaren svinga med teknik som är mekaniskt enkel att repetera och ställer så låga krav som möjligt på hand-öga koordination. Det krävs bra kroppshållning, stabilitet och rörlighet för att stå bra och svinga med bra rörelsekedja. 3 – LÅNG SLAGLÄNGD För långa slag krävs det också hög maximal styrka och explosivitet. Hög klubbhastighet belastar kroppen mer. Att kunna spela prioriteras därför först, sedan högre precision och sist ökad slaglängd. För att vi skall veta vilka fysiska krav som ställs på oss när vi svingar behöver vi titta närmare på tekniken.

2 & 2 = Gradera de olika kapaciteterna efter vad NI tycker är viktigaste!

Utvecklingsfaserna för barn och ungdom omfattar Aktiv start – upp till 6 år Roliga grunder – 7-9 år Lära att träna – 9-12 år Ungdom Träning för träning – 12-16 år Lära att tävla – 16-18 år De tre för barn behandlade vi särskilt i Golfens Ledarutbildning 1. Nu ligger fokus på ungdom.

Utvecklingstrappan Biologisk ålder Kronologisk ålder Möjlighetsfönster fysiska kognitiva sociala emotionella Kronologisk ålder Möjlighetsfönster Träningsålder 1. Aktiv start 2. Roliga grunder 3. Lära att träna 4. Träning för träning 5. Lära att tävla 6. Träning för tävling 7. Träna för vinna Barn 0 - 12 år Ungdom 12 - 16 år Elitsatsande junior 16 - 19 år

Generell idrottsträning Grenspecifik allmän träning Grenspecifik resultat träning 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Klubb x Distrikt Gymnasium Landslag College Eget nätverk - proffs

Träning för träning – yngre ungdom I denna fas börjar skillnaderna mellan killar och tjejer bli mer påtagliga. Tjejerna kommer in i sin pubertet tidigare än killarna. Under puberteten sker stora förändringar hos spelarna, den fysiska mognaden skiljer sig nu allt tydligare åt.

Mål för Träning för träning Målet är att fortsätta utveckla koordinationen i början av fasen före tillväxtspurten och underhålla den under tillväxtspurten. Befäst grunderna i golf såsom Grepp Uppställning Balans Bollposition Sikte De bör veta precis hur de kontrollerar dessa faktorer. Spelarna går in i denna fas när de har en god träningsbakgrund från ”Lära att träna” fasen. Träningen blir gradvis mer individuellt anpassad för att passa spelarens biologiska utveckling med personliga styrkor och svagheter. I denna fas börjar skillnaderna i styrka mellan flickor och pojkar bli tydligare. Kraften per tvärsnittsarea som en muskel kan utveckla skiljer sig inte. Styrkan kommer i huvudsak av pojkarnas ökade muskeltillväxt, vilket orsakas av deras hormonella förändringar. Utvecklingsfönstret är här fart, aerob uthållighet och styrka. De bör ha regelbundna korta träningar när man svingar med hög klubbhastighet. När tillväxten är som störst kan koordinationen tillfälligt försämras. En försämring av koordinationen är naturlig och beror främst på kraftig längdtillväxt där nervbanor och motoriska enheter inte hänger med. De bör ha förståelse för detta och då underhålla koordinationen och fokusera på att stärka kroppen genom styrketräning, utveckla stabilitet och rörlighet i slutet av denna fas. Det aeroba fönstret börjar när tillväxtspurten startar. Det är extra viktigt att flickorna tar tillvara på denna period, då de annars kan uppleva en försämring av den aeroba uthålligheten på grund av att de bygger på sig fettdepåer under puberteten. De ökade fettdepåerna är ett naturligt steg i utvecklingen från flicka till kvinna. Huvudfokus bör fortfarande ligga på att befästa grunderna i golf, även om de gör sitt bästa under tävlingar.

Mål för Träning för träning De bör förstå hur de skall fysträna för att kunna stå bra till bollen, svinga bra och hur de skall fysträna efter golfträning för att balansera upp kroppen. Öka svinghastigheten. Utveckla god aerob uthållighet, styrka och rörlighet.

Möjlighetsfönster Träna för träning Förbättra koordination och teknik före längdtillväxten (underhåll den under längdtillväxten). Ta vara på de naturliga hormonerna i kroppen för att utveckla styrkan. Utveckla rörligheten och den aeroba uthålligheten.

Att introducera Träna för träning Börja med styrketräning med fria vikter. Prestationsinriktad livsstil med förståelse för att hantera olika situationer, spelmiljöer (temperatur, sol, väta etc), kost, sömn och återhämtning. Testa kropp och hälsa för att bland annat veta när tillväxtspurten sker. Grundläggande fysiska tester (ej maximal styrka eller explosiva tester med stötar).

Att introducera … fortsättning Rörelseanalyser av tekniken och koppla ihop dem med de fysiska analyserna. Börja med individuella träningsprogram. Golfspecifik uppvärmning och nedvarvning där individuella brister tränas upp. Introducera periodisering för att säkerställa balanserad nedbrytning, återhämtning och superreparation.

Rekommenderade aktiviteter Träna för träning Spelarna bör fortfarande delta i en till två kompletterande idrotter som kan utveckla atletisk hållning med styrka, rörlighet och aerob uthållighet. Teknikträning med lätt skivstång och hantlar. Lägg gärna in tävlingsmoment i träningen. Kontrollera golfens ensidiga effekt genom fystester och motverka den genom anpassad fysisk träning.

Dynamiska rörlighetsövningar Övningar finns på sidorna 212-215 i GFT Utgångsposition Höga framåtsteg Höga sidosteg Framåtlutning Framåtlutande rotation Huksittning med uppsträckta armar Sidoböjning Bensträckning Med dessa övningar tränar du upp rörligheten i kombination med din förmåga att stabilisera och kontrollera skelettet. Ansträng dig att utföra övningarna med bra kroppshållning. Rörlighetsövningarna kan utföras under alla träningsfaser. Öka träningsmängden för rörlighet och minska styrketräningen om du är mycket stel. Nedan visas rörlighetsövningar som man utför med egen muskelkraft och koordination. Anpassa set och repetitioner efter dina förutsättningar.

Övningar med fria vikter och bollväska Övningar finns på sidan 200-201 i GFT Enbens roterande armresning Enbens knä- och armsträck Draken – enbens framåtlutning så att benet i luften och överkroppen bildar ett T mot stödjebenet, sett från sidan. Sidolutning Sidosteg med diagonalt arm- och benlyft utan att luta ryggen Stående armflexion framför spegel Vridande enarmsrodd i adresseringsposition Sittande bålrotation med bollbag Trefota arm- och axelvridning – stå i armsträckningsposition och för bollväskan från armhålan runt, upp mot taket.

Balansbollövningar Övningar med balansboll finns på sidorna 194-197 i GFT

Medicinbollkast Övningar med medicinboll finns på sidorna 166 och 201-203 i GFT Medicinbollskasten går att göra för att förbättra koordinationen eller för att öka explosiviteten. De flesta övningarna går att göra ensam genom att kasta mot en vägg. Stötkast stående, sittande eller liggande. Roterande kast, stående med sidan mot väggen. Variera att kasta uppifrån-ner, nerifrån-upp samt från vänster och höger sida. Situps-kast framåt eller bakåt. Kast bakåt, ovanför eller mellan benen. Bowlingkast. Stötkast med bollen mot höften.

Några goda råd på vägen… Skapa ett positivt och gott klimat i gruppen Var med och var delaktig Bjud på dig själv Variera övningarna Ha kul!

Lycka till och… KÖR SÅ DET RYKER! Tack!