NÄR 1202 Näringslära 50 p Kursen skall ge kunskap om: matens betydelse för hälsan samt näringsämnens uppbyggnad och deras uppgifter i kroppen. Ett mål för kursen är att ge kunskap om människokroppens behov av näringsämnen och energibehov vid olika aktiviteter samt kännedom om matspjälkningsprocessen. Kursen skall ge kunskap om näringsinnehåll i de vanligaste livsmedlen och om hur näringsämnen bevaras i samband med beredning av livsmedel. Kursen skall ge kunskap om de vanligaste specialkosterna. Kursen skall även ge kunskap om matsedelsplanering. Ett mål för kursen är också att ge kunskap om olika myndigheters kost- och näringsrekommendationer samt om matvanor och kostsituationen i olika länder.

Mål för kursen Mål som eleverna skall ha uppnått efter avslutad kurs Eleven skall ha kunskap om näringsämnen och deras uppgift i kroppen och näringsämnenas betydelse för hälsan ha kunskap om näringsinnehåll i de vanligaste livsmedlen kunna kombinera livsmedel till en veckomatsedel så att dagsbehovet av olika näringsämnen tillgodoses kunna planera matsedel för specialkost utifrån matsedel med normalkost ha kunskap om grundreglerna för hur näringsämnen i livsmedel bevaras vid förvaring, tillagning och varmhållning känna till myndigheters kost- och näringsrekommendationer känna till kostsituationen i Sverige och övriga världen samt hur matvanor i olika länder och kulturer påverkar folkhälsan

Betygskriterier Kriterier för betyget Godkänt Eleven grupperar med stöd av litteratur de vanligaste livsmedlen efter näringsinnehåll och redogör för näringsämnenas betydelse för hälsan. Eleven kombinerar med handledning råvaror till näringsriktiga måltider. Eleven beskriver de vanligaste specialkosterna. Eleven ger med hjälp av litteratur exempel på kost- och näringsrekommendationer samt på kostsituationen i världen. Kriterier för betyget Väl godkänt Eleven förklarar näringsämnenas uppbyggnad samt kroppens behov av näringsämnen och energibehov vid olika aktiviteter. Eleven kombinerar livsmedel till en matsedel så att dagsbehovet av olika näringsämnen tillgodoses. Eleven redogör för grundreglerna för näringsämnenas bevarande i livsmedlen vid förvaring och under olika faser i beredningsprocessen. Kriterier för betyget Mycket väl godkänt Eleven använder kost- och näringsrekommendationer vid planering av matsedlar och anpassar dem till människors olika behov av näring och energi. Eleven diskuterar samband mellan livsstil, matvanor och välbefinnande samt kostens betydelse för hälsa.

Kursinnehåll Vad påverkar energibehovet? Vad är avgörande vilken energikälla man använder? Kolhydrater, vad är det, hur mycket/dag, lagring- var/hur, olika produkter med kolhydrater (långsamma/snabba, rekommendationer mm). Protein, Fett, fleromättat, mättat, omättat. Mineralämnen, järn (sorter, viktigt för, upptaget, dagligt intag, brister/ bristsjukdomar, järn rika livsmedel etc.) Vitaminer, vattenläsliga/ fettlösliga. A-,B-,C-, D-, E-, K-vitamin. Vätska, hur mycket är kroppsvikt, vad brister leder till, hur mycket/ dygn och vad avgör hur mycket man ska dricka, vätska före –under och efter tävling och vilken sort, måttstock för vätskebalans mm. Måltidsfördelning, tallriksmodeller, kostuppladdning för prestation, praktiska förslag på energifördelning över måltider, Hur näringsämnen bevaras i samband med beredning av livsmedel Matspjälkningsprocessen De vanligaste specialkosterna Matsedelsplanering Olika myndigheters kost- och näringsrekommendationer samt om matvanor och kostsituationen i olika länder.

Kursupplägg Vecka 11:Sammanfattning av näringslära Vecka 4: Presentation Information om kursinnehåll, kurstid mm Elevens frågeställningar/förväntningar av kursen utifrån kursplan. Lämnar in två frågeställningar/ elev Vecka 5: Genomgång näringslära- energi/energibehov Vecka 6: Genomgång näringslära- energi/ energibehov.Näringsämnen/vitaminer/mineraler, vätska Vecka 7: Inlämning av energibehov samt två provfrågor med svar ur inläsningsmaterialet Energiintag för olika energibehov Kostuppladdning för prestation Vecka 8: Inläsning inför prov Vecka 9: Prov Vecka 11:Sammanfattning av näringslära Svar på elevens frågor Matspjälkningsprocessen Vecka 12: Matsedelsplanering Vecka 13: Hur näringsämnen bevaras i samband med beredning av livsmedel Vecka 14: Olika myndigheters kost- och näringsrekommendationer samt om matvanor och kostsituationen i olika länder. Vecka 16: Specialkoster Vecka 17: Vecka 18: Vecka 19: Kursavslut Vecka 20:

Näringslära Energikällor och vad som påverkar energibehovet Näringsämnenas allmänna funktioner/ Måltider Kolhydrater, kostfibrer Fett Protein Vitaminer, Kosttillskott Mineralämnen och antioxidanter Vätska

Energienheter Kilokalori= kcal Kilojoule= KJ 1 kcal= 4,2 KJ

Energimetabolism Energin i kolhydrater, fett och proteiner måste omvandlas till olika energiformer för att kunna användas i kroppen som elektrisk energi (nervimpulser), mekanisk energi (muskelkontraktioner), kemisk energi (anabolism-katabolism) samt värme.

Tomma kalorier är lite näring i förhållande till energi Vad är tomma kalorier? Tomma kalorier är lite näring i förhållande till energi

Energibalans- grunden för god prestation Det grundläggande för dig som idrottar är att vara i energibalans Normalt tar det 1-2 dygn att återfylla glykogenlagren efter en hård aktivitet. Om du äter för lite mat och därför inte är i energibalans tar det ännu längre tid att återfylla glykogenlagren. Du kan enkelt uppskatta om du fått i dig tillräckligt med energi genom att väga dig regelbundet t e x en gång i veckan. Om du minskat i vikt har du ätit för lite. Och om du ökar i vikt har du kanske ätit för mycket eller fel sorts mat. Ökningen kan också bero på att du tränat hårt och därmed ökat din muskelmassa. Ungdomar som tränar ska oftast öka i vikt eftersom de fortfarande växer.

Energiförråd i kroppen Substrat: Vikt: Fetter Kg Kolhydrater 200-800g Proteiner Kg Blodet 4-5 g Levern 50-150 g Muskulatur 10-20g/kg kroppsvikt

Energiomsättning Hög aktivitetsgrad (träning 2-3 timmar/dag) ger en ökad energiomsättning Energiförbrukning Aktivitetsnivå Aktivitetsnivå Vilo- Omsättning Ca 65% av totala Vilo- omsättning Aktivitetsgrad Låg Hög

När nyttjas de olika energi- givarna? Fettförbränningen är totalt sett större vid hög- intensivt arbete Den totala energiförbrukningen under träningspasset är avgörande för utnyttjande av energi- givarna. Detta p g a mer muskelfibrer aktiveras Energiförbrukning Kolhydrater Kolhydrat Fett Kolhydrat Fett Fett Fett Intensitet Låg- intensiv idrott Hög- intensiv idrott Sittande

Body Mass Index = BMI Mager= < 20 Normal= 20-25 Överviktig= 25-30 Fetma= 35-40 Sjuklig fetma= >40 Kroppsvikt i kg=BMI Längd i m x längd i m

Hur kan jag räkna ut mitt energibehov? BMR (Basal Metabolic Rate)= Basal metabolism Grundomsättning för energibehovet. D v s kroppens förbränning i vaket tillstånd under psykisk och fysisk vila PAL ( Physical Activity Level) = Energiåtgång under 24 timmar Används vid beräkning av energiåtgång under 24 timmar. PAL är ett genomsnittsvärde som beräknas per timma. Faktiskt energibehov= BMR x PAL

Uppgift; Räkna ut ditt energibehov med BMR- faktor och med PAL-värde 1. Räkna ut ditt energibehov genom att först räkna ut ditt BMR. 2. Multiplicera detta med den BMR- faktor som aktiviteten motsvarar. 3. Räkna även ut ditt energibehov med PAL- värde genom att multiplicera ditt BMR med det PAL- värde som stämmer överrens med din aktivitetsnivå. 4. Jämför dina båda resultat och fundera på vad skillnaden beror på och vad som är trolig orsak till eventuell skillnad. 5. Maila/lämna in dina uträkningar med svar på frågeställningen i punkt 4 till mig senast fredag v.7

Näringsämnens allmänna funktioner Fetter Kolhydrater Aminosyror Mineraler Vitaminer Energi- givare, isolering Strukturer i membraner, Komponent i DNA b l a Omsätts först i kroppen p g a mest tillgänglig Beståndsdel i proteiner energisubstrat Skelettet, tändernas uppbyggnad Komponent i proteiner, membraner, Reglerar osmotiskt tryck/vätskebalans Signalförmedlare Ej energi- givare E Hormonella funktioner (D, A-vitamin) Membranreglerande (E)

Allmänna närings- rekommendationer Fördelning mellan energigivande näringsämnen, i energi-procent (E%) av totalt energiintag: Kolhydrater 55-60 E% (50) sackaros max 10 E% Fetter max 30 E% (37) mättade max 10 E% enkelomättade 10-15 E% fleromättade 5-10 E% Proteiner 10-15 E% (13) (0,8 g/kg kroppsvikt) Bör minska andelen mättat fett Öka andelen enkel- och fleromättat fett Förebygger proppbildning i blodet

Måltidsordning Frukost 20-25 E% Lunch 25-35 E% Middag 25-35 E% 2-3 mellanmål 5-15 E% OBS! För högenergi- förbrukare är mellanmålen extra viktiga!

Spelar det någon roll hur man tillgodoser näringsbehovet (fördelning över dagen och mellan måltiderna)? JA! Detta p g a: Förmågan att lagra protein Ständig nedbrytning/uppbyggnad sker dygnet runt. Protein kan inte lagras i kroppen- utan måste tillföras kontinuerligt vid varje måltid.

Fettinlagring Få måltider ger en glukosinlagring i fettceller. Ämnesomsättningen minskar Proteinkatabolism Ökar vid lång tid mellan måltiderna. Bryter ner immunförsvaret.

Glykogendepåer Glukos lagras i levern och levereras till blodet som förser hjärnan med energi. Hjärnan kan ej lagra glykogen utan är beroende av ständig energitillförsel av 100-150 g glukos/dag. Blodsockernivån bör hållas relativt konstant. Mellan måltiderna bryts leverglykogen ner till glukos som kan levereras till blodet. Det glykogen som lagras i muskeln kan ej avges till blodet, bara nyttjas vid fysiskt arbete

Hormonbalans Rubbas. Påverkar insulin, kortisol (hormoner som höjer blodsockret) produktionen Mental/fysisk prestation Försämras

Möjligen ökat behov vid mkt hård träning Protein Behov: 10-15 E% alt. 0.8 g/ kg kroppsvikt Möjligen ökat behov vid mkt hård träning 1,5 g/ kg kroppsvikt Vanlig mat täcker lätt energibehovet vid normal träning. Vid mycket hård träning kan man äta något extra proteinrikt pålägg som mellanmål på smörgås, eller proteinrik dryck.

Protein kroppens byggmaterial Uppbyggnad och underhåll av celler. Proteinrik mat är fisk, kött, mjölk, ägg, ost, ärtor, böner och linser

Kolhydrater Behov: 55-60 E% Max 10 E% från sackaros Viktig energi- givare för CNS och muskulatur Underhåller blodsockerhalten och är ett lättillgängligt och bra bränsle för högintensivt arbete.

Kolhydrater Delas in i grupperna digirerbara kolhydrater och odigirerbara kolhydrater Finns i pasta, mjöl, ris, potatis, rotfrukter, frukt, bär mm Lagras som glykogen i levern och i muskelcellerna

Digirerbara kolhydrater = Kan sönderdelas i kroppen Finns i frukt, bär, rotfrukter, potatis, pasta, honung etc. Ger snabbt energi till arbetande muskler

Odigirerbara kolhydrater (kostfibrer) = Kan ej sönderdelas i kroppen Finns i havre, korn, vete- rågkärnornas ytterskikt, baljväxter Kan ej omsättas till energi

Positiva effekter med ökat kostfibrerintag Ger en gynnsam bakterie-tillväxt i colon, tarmflora Sänker nivån blodfetter Ger en långsam blodsocker stigning och skapar mättnadskänsla Längre tömningstid från magsäcken Snabbare tarmpassage Mindre risk för divertiklar OBS! En nackdel med hög andel kostfiber kan vara för tävlingsidrottare att fibrer bildar gaser (om man är ovan med mycket fibrer). Kan även ge energibrist- då kostfibrer inte ger energi

Fett Behov: Max 30 E% Viktig energikälla samt essentiella (livsnödvändiga) fettsyror som kroppen själv inte kan bilda, utan måste tillföras via maten De essentiella fettsyrorna krävs för att producera eikosanoider som i sin tur; - Reglerar blodtryck Njurfunktion Magsaftsekretion Blodkoagulation, proppbildning Immunförsvar Isolerande

Fett Fleromättat fett och enkelomättat fett finns i oljor, bordsmargarin, fet fisk, nötter, avocado Mättat fett finns i smör, ost, ister och kokosfett För att kroppen ska kunna ta upp vissa vitaminer (A,D,E,K-vitamin) måste maten innehålla något slags fett

Varför är fett och kolhydrater viktiga energi- givare och inte proteiner? Därför att glukos och fetter består av olika kombinationer C, H, O (kol, väte syre). Proteiner (aminosyror) består förutom av dessa N (kväve) som gör det svårare att omsätta till energi för kroppen.

Vad ska man tänka på för bästa återhämtning efter fysisk träning? Regelbundna måltider Mellanmål Timing, d v s kolhydrater direkt efter träning/tävling. Kroppens förmåga att lagra glykogen (i muskelcellerna) är som störst precis efter avslutad aktivitet Underhålla blodsockernivån genom att äta kolhydratrik kost med lågt GI.

Vitaminer Vitaminer och mineraler ger ingen energi men är nödvändiga för att kolhydrater, proteiner och fetter skall kunna omsättas till energi eller omsättas till annat än energi

Vitaminer Fettlösliga Vattenlösliga

Vitaminer Fettlösliga vitaminer: A,D,E,K behövs för hud, syn, slemhinnor, blodets koagulation och tillväxten Vattenlösliga vitaminer: B,C behövs för muskler- nerver ska fungera, ta upp järnet i maten, sårläkning, stärker blodkärl, skelett och tänder

Vilka kan behöva kosttillskott? Nyfödda (vitamin K) Barn (vitamin D) Äldre (vitamin D, mm) Gravida (Folsyra, järn) Individer med lågt Hb (Järn)

Mineralämnen Järn Zink Kalcium Selen Fosfor Magnesium Jod Kalium Natrium Klor Svavel Mangan

Mineralämnen Många mineralämnen och vitaminer samverkar. B l a behöver du zink för att ta upp A-vitamin och finns i fullkornsmjöl, fisk och kött Järn har den viktiga funktionen att ta upp syre från lungorna ut i kroppen via blodet och finns ffa i blodmat, broccoli Kalcium behövs för tänder och skelettet och finns ffa i mjölkprodukter samt i räkor, musslor och bladgrönsaker

Mineralämnen Selen behövs för att skydda cellerna från oxidation, samverkar med vitamin E och finns i kött, fågel, mjölkprodukter Fosfor är nödvändig för bildning av ben och tänder samt omsättning av fett och kolhydrater och finns främst i kött, fågel, ägg, bröd Magnesium behövs för nerv- och muskelfunktioner, hjärtat, hjärnan och skelettet och finns främst i mjölkprodukter, bröd

Antioxidanter Antioxidanter är ett skydd som kroppen bildar mot fria radikaler. Man kan förbättra skyddet genom fysisk aktivitet samt genom att äta antioxidanter som finns i frukt, bär, grönsaker, fullkornbröd, groddar och nötter

Vätska Vattnet i din kropp har många viktiga uppgifter. B la ska det lösa upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ Vattnet reglerar även kroppstemperaturen Du kan klara dig utan mat i flera veckor, men bara några få dagar utan vätska.

Vätska vid fysisk aktivitet Normalt behöver du 2-3 litet vätska om dagen När du tränar går det åt ytterligare ca 1-2 liter/timma Exakt hur mycket vätska som behövs beror på kroppsstorlek, yttre omständigheter. Ju högre träningsintensitet och temperatur, desto mer vätska krävs för att orka prestera. Under ett träningspass är det inte ovanligt att förlora vätska motsvarande 1-2 % av kroppsvikten. Arbetsförmågan minskar då till 75-80% av din normala kapacitet.

Hur mycket och vad ska man dricka inför och under fysisk aktivitet? Drick ordentligt före aktiviteten- överskottet försvinner med urinen. Drick hellre ofta och små mängder Om träningen/ tävligen pågår mer än 40-50 minuter bör du vara noga med att dricka under pågående pass Vatten är ofta den bästa drycken, men om du tränar hårt och länge finns det fördelar med sportdryck Sportdryck ger dig då extra sockerinnehåller även natrium som gör att vätskan absorberas effektivt och hålls kvar i kroppen

Gör din egen sportdryck 1 dl vatten 0,5 dl druvsocker 1 krm koksalt 1-2 msk koncentrerad juice eller saft Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft