KROPPEN I RÖRELSE Hälsokursen Ulrika Sälgeback, leg. sjukgymnast Människan är gjord för att röra sig, för att arbeta och framförallt för att överleva! Om vi ser i ett historiskt perspektiv, flera tusen år tillbaka, så var tillvaron en kamp för överlevnad och vår kropp var vårt instrument. Bra att ni tar er rejält med tid med att introducera och förklara ett naturligt behov hos människan – rörelse! Att vi ser ut som vi gör är ingen slump. Vi har armar för att nå högt upp och långt ut. Vi har händer och fingrar för att greppa föda och annat. Ryggen kan vi röra i alla riktningar för att också nå och att vika undan eller fightas. Benen använder vi till att gå/springa för att hitta nya boplatser, leta föda och fly och försvara sin familj och sig själv undan fara. Vi ser idag ut på nästan samma sätt som vi gjorde då – med lever vi på samma sätt?

Vår kropp är byggd för rörelse och arbete! Vi mår bra av att röra oss, både till kropp och själ. Människokroppen är byggd för rörelse. De flesta organ och vävnader påverkas av arbete och anpassar sig till de krav som vi ställer på dem, både omedelbart och på lång sikt. Om vi blickar bakåt historiskt så vilade vi när det väl gavs tillfälle till vila, vilket inte var ofta. Här kan vi förklara varför – att vi på ryggmärgsnivå sparar på energin för att kunna ha reserver att ta fram när det verkligen krävs, när det uppstod kris- eller akutsituationer. När vi är mätta och trygga vilar vi = sparar på våra energireserver. Tyvärr så går utvecklingen åt fel håll och vi håller på att ”vila ihjäl oss” Det är ingen slump att samhället ser ut som det gör idag – ge gärna lokala exempel. Jag brukar i Karlstad ta upp köpcentrat Duvan där det inte finns några andra trappor än rulltrappor! Och naturligtvis hiss dessutom. De ”riktiga” trapporna finns på baksidan, ut från parkeringshuset. Detta är ett resultat av att vi naturligt vill spara på energin att ta till vid kristider (historiskt perspektiv). Det finns en ökad medvetenhet att fysisk aktivitet och rörelse är livsnödvändigt för vår hälsa – här tar jag köpcentrat Mitt i City i Karlstad som exempel där trapporna har en central placering i köpcentrat. Lyft gärna fram något lokalt exempel (om det finns något). Fysisk aktivitet finns numer som valbar kurs på termin 2 på läkarprogrammet, KI. Föreläsning maj -09 ”Breddade utbildningsinsatser för både läkare och sjukgymnaster under de kommande åren med anledning av evidensen i FYSS” (Carl Johan Sundberg, docent institutionen för fysiologi och farmakologi, KI)

Motion & träning Vila & sömn Mat & dryck Naturligtvis handlar allt om balans. Vi pratar om energibalans = kalorier in och kalorier ut för att hålla vikten till exempel. Här är det som vi äter och dricker kalorier in och det som vi gör av med genom fysisk aktivitet kalorier ut Träning i sig är en katabol (nedbrytande) process = bryter ner kroppen och det är i vilan efter träningen som vi bygger upp kroppen igen, den bygger upp kroppen lite extra för att klara av de krav som vi ställer på den. Kroppen är dynamisk/föränderlig! Kroppens celler byts ut och förnyas hela tiden. Med vila menar jag här aktiv vila! Kroppen behöver återhämta sig, men du ska inte avstå från fysisk aktivitet. Det handlar inte om att lägga sig på rygg i soffan – utan att bibehålla vardagsaktiviteterna och variera belastning när det handlar om motion och träning. Plussar vi på med intensiv träning till exempel måste vi också plussa på vad som gäller både mat och vila. Här kan man om man vill nämna Gunde Svan som under sin aktiva period gjorde av med 7000-8000 kcal per dag! När vi också pratar träning kan vi nämna att variation i träning är A och O. I vilan ingår även sömnen som en viktig del för både återhämtning och reparation av många olika funktioner i kroppen, men det krävs mer tid att förklara i detalj. Mat & dryck

Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten. (Statens folkhälsoinstitut) Att främja hälsan är nödvändigt för den enskilde individen för att få bättre marginaler inom många områden och för att förhindra sjukdom. Detta kan också leda till att sänka kostnaderna på lång sikt för samhället i stort. Men de största vinsterna gör nog ändå den enskilde individen! Rekommendationer från Folkhälsoinstututet: Det är den sammanlagda tiden med måttlig intensitet som räknas – till exempel en rask promenad . Intensiteten spelar roll, ju högre intensitet desto större blir vanligen dess prestations- och hälsomässiga effekter. Fakta ifall någon frågar: Statens Folkhälsoinstitut bildades 1 juli 1992 och är en statlig myndighet som har till huvuduppgift att förbättra folkhälsan. Det lyder direkt under Socialdepartementet. Institutet ska vara ett nationellt kunskapscentrum i folkhälsofrågor för regeringen och andra statliga myndigheter samt för regioner, landsting och kommuner. Bistår med kunskap om vilka metoder i folkhälsoarbetet som är effektiva och som har vetenskapligt stöd. I rollen som kunskapscentrum ingår även att följa teori- och kunskapsutveckling inom hela folkhälsoområdet. Folkhälsopolitiken utgår från 11 målområden som fokuserar på de faktorer i samhället som påverkar folkhälsan. Fysisk aktivitet är ett eget målområde, målområde 9, men ingår även inom andra målområden som målområde 6 – hälsofrämjande hälso- och sjukvård och målområde 4 – hälsa i arbetslivet .

Övrig forskning Man kan uppnå samma hälsovinster genom att träna åtminstone 3x30 minuter med hög intensitet varje vecka. De som är mest stillasittande har mest att vinna på att öka sin aktivitet. Fysisk aktivitet kan ackumuleras i kortare tidsperioder per pass under dagen. För att förebygga viktuppgång krävs 45-60 minuter fysisk aktivitet på minst måttlig nivå varje dag. För att uppnå viktstabilitet efter viktminskning bör man vara aktiv 60–90 minuter per dag på minst måttlig intensiv nivå. (Statens folkhälsoinstitut) Förtydliga att 30 minuter per dag inte behöver vara sammanhängande! 60-90 minuter per dag gäller även för barn och unga och här bör aktiviteten inkludera både måttlig och hård aktivitet. Men det är den aktivitet som blir av som är viktig, oavsett intensitet.

(Statens folkhälsoinstitut) Fysisk aktivitet- all typ av rörelse som ger ökad energiomsättning Motion- medveten aktivitet för att ge ett ökat välbefinnande, en bättre framtida hälsa eller för att det är skönt och roligt att röra på sig Träning- innebär en klar målsättning att öka prestationsförmågan i olika typer av fysiska aktiviteter, företrädesvis inom idrotten (Statens folkhälsoinstitut) Viktigt att reda ut begreppen så att vi vet vad vi menar med det ena och det andra.

En promenad i raskt tempo fyrdubblar energiåtgången. En promenad i lugnt tempo fördubblar energiåtgången jämfört med i vila. En promenad i raskt tempo fyrdubblar energiåtgången. (Levine et al. J Intern Med 2007:262-273) Här kan du prata lite kring kroppen som en motor – ju mer vi gasar desto mer bensin går det åt.

Hjärnan Hjärtat Skelettet Lungor Blodet Mage - tarm Insulinkänslighet Hjärnan - Nervsystemet påverkas positivt då träning kan ge bättre koordination, balans och reaktionsförmåga. Andra effekter är ökad självkänsla, förbättrad sömn och lindring av depressionssymptom. Djurförsök har visat bättre inlärning och minne, samt nybildning av hjärnceller. Skelettet - Träning där skelettet belastas ger tätare och starkare skelett. Risken för benskörhet och frakturer minskar. Blodet – Träning förändrar blodfettsprofilen genom att öka mängden hälsosamma och minska mängden skadliga blodfetter. Det minskar risken för åderförkalkning. Blodkärlen hos tränade personer frisätter ämnen som minskar risken för blodproppar. Träning förbättrar blodflödet till hjärtat och musklerna. Och efter ett träningspass sjunker blodtrycket i vila. Fettmassan – Fysisk aktivitet och träning kan minska fettmassan och är därför ett mycket bra redskap för att förebygga och behandla övervikt och fetma. Muskulaturen – Tränad muskulatur tar upp blodsocker bättre, blir uthålligare samt mindre känslig för mjölksyra. Mängden mitokondrier (cellernas kraftverk) ökar, det förbättrar musklernas energiomsättning. Hormoner – Vältränade får ett lägre hormonpåslag vid ansträngning än otränade. Minskad frisättning av stresshormoner som adrenalin och noradrenalin. Insulinkänslighet – Vältränade individer har en ökad vävnadslänslighet för insulin, vilket kopplas ihop med en minskad risk att insjukna i hjärt-kärlsjukdomar. Mage–tarm – Vältränade personer tömmer magen oftare. Minskad risk för gallstensbildning. Lungorna – Träning förbättrar andningsmuskulaturens uthållighet och volymen på varje andetag blir större. Blodflödet och syrgasutbudet förbättras. Hjärtat – Efter två månaders träning: hjärtats slagvolym är större och både vilo- och arbetspulsen är lägre. Det gör att hjärtat pumpar effektivare. Kranskärlen släpper lättare igenom blod till hjärtmuskeln. Minskad risk för hjärtinfarkt. Fettmassan Hormoner Muskulaturen

FYSS FYsisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling Samarbetsprojekt mellan YFA (yrkesföreningar för fysisk aktivitet) och Statens folkhälsoinstitut En ökning av den fysiska aktiviteten är den åtgärd som skulle ha den största positiva effekten på svenska folkets hälsa! För att sprida kunskapen, som vilar på vetenskaplig grund, om ”effektiva” metoder rörande träning och motion i både hälsofrämjande och sjukdomsbehandlande syfte kontaktades en rad svenska experter för att beskriva olika sjukdomsområden, inklusive normaltillståndet. Resultatet blev FYSS! (Här kan du visa upp boken) Den evidens som idag finns kring den fysiska aktivitetens verksamma mekanismer på kroppen är samlad i FYSS – Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling från 2003, reviderad upplaga 2008. Finns även på www.fyss.se. FYSS är ett samarbetsprojekt mellan YFA (fristående utskott inom Svensk Idrottsmedicinsk Förening, Svenska Läkaresällskapets sektion för Idrottsmedicin med representation av olika yrkeskategorier) och Statens folkhälsoinstitut. Här finns ett tretiotal olika sjukdomstillstånd beskrivna där fysisk aktivitet har verksamma effekter både i behandlande och förebyggande syfte. Visa även ”patient FYSS” – ”Ordination motion”. Ligger till grund för att skriva ut fysisk aktivitet på recept – FaR somanvänds istället för eller som ett komplement till läkemedel. Det finns ingen given nationell modell utan varje län får utgå ifrån sina egna förutsättningar för att få till en välfungerande modell. I Värmland är det möjligt att skriva ut en ordination på fysisk aktivitet – FaR sedan våren 2005.

Minskat stillasittande lika viktigt som ökad fysisk aktivitet (Elin Ekblom-Bak et al. Läkartidn nr 9 2010;volym 107:586-587) Ny forskning visar att stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet, ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och förtida död. Om vi sitter stilla mer än fyra timmar om dagen ökar riskerna kraftigt för hjärtkärlsjukdom. Riskerna med mycket stillasittande kan inte kompenseras med enbart fysisk träning. Detta talar för att vi bör uppmärksamma fysisk aktivitet och stillasittande som två skilda beteenden: å ena sidan regelbunden fysisk aktivitet som en skyddande faktor, å andra sidan stillasittande som en riskfaktor. Glädjande nog visar nya studier att de negativa effekterna av stillasittande lätt kan brytas. Det räcker med ett kort avbrott med rörelse för att påverka midjemått, kroppsvikt, blodfetter och blodsocker.

”Lite är bättre än inget, mer är bättre än lite”. (US Department of health and human services) Och hur mycket behövs det nu för att det ska hända saker med kroppen? Här kan du gärna läsa högt och lämna lite tid till eftertanke. - Jag brukar alltid själv betona att detta är det viktigaste som jag vill att alla ska ha med sig från den här stunden. Det behövs så lite! Baserat på en kunskapssammanställning – Physical activity and health, A report of the Surgeon General Executive Summary - från U.S. department of health and human services 1996.

Dos-respons kurva DOS-RESPONS – Hur mycket fysisk aktivitet krävs? ...eller hur lite kan man komma undan med. Dos-respons kurva Mer än 60 min. per dag av motion och träning ”Hälsovinst” 60 min. per dag av motion 30 min. per dag av måttlig aktivitet Det är de som är mest stillasittande som har mest att vinna på att öka sina aktivitetsnivåer! Man behöver inte delta i strukturerad motion eller hård träning för att uppnå många hälsovinster. Betydande hälsovinster sker även vid lättare former av regelbunden fysisk aktivitet som t ex promenader i sin egen takt. Fysisk aktivitet Måttlig dos Låg dos Hög dos Stillasittande (”Motivation till motion” Johan Faskunger)

Standardiserat och validerat mätinstrument Standardiserat och validerat mätinstrument. Borg-skalan eller Borgs RPE-skala (RPE =Rating of Perceived Exertion). Korrelerar starkt till pulsen för både män och kvinnor i yngre medelåldern (35-45 år). Relationen mellan RPE och pulsfrekvens förändras med individens ålder. Självklart är den interindividuella variationen avsevärd men i takt med att individens maxpuls sjunker med ökad ålder kommer också relationen mellan puls och RPE att förändras. Instruktion till Borg-skalan: ”Under arbetet vill vi att du uppskattar din känsla av ansträngning, hur tungt och påfrestande det är och hur trött du känner dig. Upplevelsen av ansträngning känns huvudsakligen som trötthet i dina muskler , och i bröstet i form av andfåddhet och eventuellt värk. Allt arbete kräver viss ansträngning, om än bara minimalt. Det gäller även om mna endsat rör sig lite lätt, exempelvis går sakta. Använd den här skalan från 6, där 6 betyder ”Ingen ansträngning alls” till 20, ”Maximal ansträngning”. Försök att vara så uppriktig och spontan som möjligt och fundera inte på vad belastningen egentligen är. Försök att varken underskatta eller överskatta. Det viktiga är din egen känsla av ansträngning och inte vad du tror att andra tycker. Titta på skalan och utgå ifrån orden, men välj sedan en siffra. Använd vilka siffror du vill på skalan, inte bara de mitt för uttrycken . Några frågor?” (hämtat från FYSS) (FYSS 2008)

Fysisk aktivitet – en effektiv medicin mot Övervikt, bukfetma, högt blodtryck, höga blodfetter, blodpropp, hjärtinfarkt, stroke, benskörhet, depression, stressymtom, sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter, smärta, ryggont, ledbesvär, förstoppning, magkatarr, klimakteriebesvär, prostatacancer, tjocktarmscancer, bröstcancer… Välbefinnandet ökar! Börja gärna med att vara tyst en liten stund när du lägger på den här bilden så att alla hinner läsa. Sammanfatta - Människan är gjord för att röra sig, för att arbeta och framförallt för att överleva. Kroppen svarar på och anpassar sig till de krav som vi ställer på kroppen. Vi mår bra av att röra på oss och att arbeta, både till kropp och själ. Vi vet idag att fysisk aktivitet är verksam mot en rad olika sjukdomstillstånd (plocka gärna några konkreta exempel som passar sammanhanget). Dessutom mår vi bra!