Näringslära/Kost Maria Lund -

Känner ni igen bilderna?

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden. Tallriksmodellen har tre delar: Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt med en bit fullkornsbröd. Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken. Den minsta delen är avsedd för kött fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor. Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.  

Näringsämnen Vatten Proteiner Kött, Fisk, Ägg Kyckling, Böner , Linser Kolhydrater Pasta, Ris, Potatis, Bröd Fett Smör, Olja, Nötter, Näringsämnen Vatten Vatten, drycker Mineraler Mjölk, Ost Fisk, Blodpudding Vitaminer Grönsaker, Frukt

Kolhydrater = Socker, stärkelse och kostfiber Socker, stärkelse och kostfiber går alla under namnet kolhydrater. I kroppen bryts kolhydraterna ner till glukos, som när det kommer ut till blodet, kallas blodsocker. Blodsocker behövs för att ge hjärnan energi. Kolhydraterna kan också lagras in i musklerna i form av glykogen. Glykogenet kan sedan användas som energi när man tränar. Olika uppgifter i kroppen Socker ger energi och, inte minst, bidrar till god smak. Stärkelse är en bra energikälla. Kostfibrer har flera olika hälsoeffekter, så som att sänka kolesterolvärdet, hålla magen igång samt att bidra till att vi känner oss mätta längre.

Protein Ett protein kan bestå av en eller flera sådana kedjor. - Proteiner består av stora molekyler som är uppbyggda av aminosyror. Aminosyrorna sitter ihop i långa kedjor, som kallas polypeptid kedjor. Ett protein kan bestå av en eller flera sådana kedjor. - Essentiella aminosyror är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte själv kan tillverka, och som således måste intas med födan. De finns i animaliska produkter så som kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter. I vegetabiliska produkter endast i ärtor, böner och linser. Proteinets funktioner - Uppbyggnad av kroppens vävnader, benstomme, muskler, blod och lymfa. - Underhåll av kroppens vävnader - Att bygga upp eller ersätta celler - Att reglera syra-bas-balansen och vattenbalansen - Bildar antikroppar, hormoner och enzymer. - Att transporterar olika ämnen i blodet. - Ger energi

Fett Fettets funktioner Ge kroppen energi Membranuppbyggnad – fett är en viktig komponent i cellmembran och nervfibrer Vitaminbärare - de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan enbart transporteras med hjälp av fett. Ett extremt lågt intag av fett kan leda till vitaminbrist. Skyddar organ - fett omgärdar och skyddar många inre organ  hjärtat, levern, njurarna och hjärnan. Isolerar - underhudsfett isolerar och håller värmen kvar i kroppen

Vitaminer Reglera och kontrollera kroppens funktioner Vi känner till 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människor. Fyra är fettlösliga (A, D, E, och K) Nio är vattenlösliga (B-gruppen 8st och C-vitamin) Reglera och kontrollera kroppens funktioner http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=13818&epslanguage=SV

Vitaminer Några viktiga funktioner Fettlösliga Vitamin A Vitamin D Ögats anpassning till skymningsseende och tillväxt Att öka motståndskraft mot infektioner Skellet och tänders uppbyggnad Behövs för blodetskoagulering Huden Aptiten Energiomsättningen Bilda blodkroppar Bilda proteiner och vävnader Antioxidanter (skydda cellerna) Fettlösliga Vitamin A Vitamin D Vitamin E   Vitamin K  Vattenlösliga  Vitamin C Vitamin B1, tiamin Vitamin B2, riboflavin Vitamin B6 Biotin Vitamin B12  Folat Niacin   Pantotensyra

Mineraler Mineralämne Funktion Viktiga källor Kalcium bildning av ben och tänder, blodkoagulering, nervfunktion mjölk, ost, grönkål, vitkål, spenat, bönor Kalium vatten- och syrabalans, nerv- och muskelfunktion, njurfunktion ärter, bönor, potatis, frukt Magnesium aktiverar enzymer, proteinsyntes, kalciumomsättning spenat, bönor, nötter, havregryn, råris, skaldjur, banan Järn transporterar syre och hemoglobinet i röda blodkroppar och elektroner i cytokromerna, ingår i enzymer
 blodpudding, lever, paltbröd, nötkött, viltkött, bönor Zink ingår i enzymsystem

 krabba, nötkött, lever, havregryn, griskött, bönor, vilt Jod ingår i sköldkörtelhormoner

 skaldjur, torskrom, joderat bordssalt, torsk Selen ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E, deltar i immunologiska försvarsmekanismer skaldjur, fisk, grislever, renkött Koppar ingår i oxidationsenzymer, deltar i omsättningen av järn nötlever, hummer, räkor, ostron, nötter Mangan deltar i omsättning av kolhydrater och lipider ris, havregryn, lingon, blåbär, spenat, nötter, hjortron, hallon Fluor kariesreducerande effekt, stabiliserar benvävnad torsk, sardiner, fisk, knäckebröd, havregryn Krom deltar i omsättning av glukos, samverkar med insulin musslor, tonfisk, ål, nötter, nöt- och griskött Molybden ingår i enzym som deltar i omsättningen av bl.a. urinsyra sojamjöl, lever, ris, vetegroddar Natrium nödvändig för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen bordssalt, kött- och fiskprodukter, matbröd, saltade snacks Fosfor nödvändig för bildning av ben och tänder, för syrabalansen och energiproduktion nötkött, kyckling, fisk, nötlever, ägg, mjölk, ost

Vatten Vatten utgör ca 60 procent av kroppsvikten. Kroppen behöver i princip ständig tillförsel av vatten. En vuxen kan bara klara sig utan vatten några dagar. En vuxen får cirka 2–3 liter vatten per dag via mat och dryck. Fast föda ger 0,5–1 liter och dessutom bildas ca 2,5–4 dl vatten vid förbränningen av protein, fett och kolhydrater. Vattnets funktioner Lösa och transportera näringsämnen till kroppens olika delar Reglera kroppstemperaturen Föra bort avfallsämnen  

Fettsyror

Mättat fett ... finns bl.a. i feta mejeriprodukter, feta köttprodukter, hårda matfetter, bakverk, kakor, konfektyr

Omättat fett ...finns i vegetabiliska oljor, matfetter baserade på vegetabiliska oljor, nötter, mandel, fet fisk

Fettsyror Essentiella - kroppen kan inte tillverka själv omega-6 (linolsyra) och omega-3 (alfa-linolensyra) från växtriket sänker kolesterolvärdet omega-3 omega-6

Varför är mättat fett inte bra? Mättat fett höjer kolesterolvärdet. Omättat fett sänker kolesterolvärdet Förändringar i kolesterolvärde

Riktlinjer för måltidsordning Dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas jämt över dagen. För barn och vuxna är en lämplig måltidsordning tre huvudmål och 1- 3 mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Följande fördelning av energiintaget föreslås: frukost (morgonmål): 20-25% lunch (mitt på dagen mål): 25-35% middag (kvällsmål): 25-35% Tidpunkten för måltiderna blir ofta beroende av arbetstid, skoltid och andra åtaganden. De bör dock fördelas jämt över dagen. Det är vidare önskvärt med ett regelbundet måltidsmönster och att tillräckligt med tid avsätts för att maten skall kunna ätas i lugn och ro.

Frukt och grönsaker -ät 500 g om dagen

Livsmedelsverkets 5 kostråd                              

Nyckelhålet Hjälper dig att välja hälsosamt. Alla livsmedel som man bör äta en större andel av kan nyckelhålsmärkas. Det gör det enklare för dig att välja rätt. - livsmedel som har en låg halt av fett / socker / salt - livsmedel med ett högt innehåll av kostfibrer - krav på fettkvalitet portionsförpackad mat måste innehålla minst 80 g grönsaker och ge en viss mängd energi - soppa måste ge en viss mängd energi - kött, fisk, frukt & bär, potatis och grönsaker kan nyckelhålsmärkas

Fördela måltiderna över dagen

Källor http://www.slv.se/default.aspx?id=231&eps language=SV http://www.viktvakten.se/absdieten_abs_m etoden.htm Näringslära för högskolan (Liber)

Vi har tagit upp i dag Näringsämnena Tycker du att du äter bra?