Fys vid skador Vid skador finns det alltid något vi kan köra såvida det inte rör sig om hjärnskakning eller liknande med totalvila. Här har ni tre pass för underkropp respektive överkropp beroende var skadan är. Avsluta alla pass med 10 min cykel/jogg, stretch och foam roller (fram-, baksida lår, vader, höft fram och sida, sätesmuskeln). Att sitta på en tennisboll funkar också bra för att komma åt musklerna kring sätet och öka cirkulationen. Stäm alltid av med mig (Jimmy) eller tränarna beroende på vilken typ av skada ni har. Alla övningar kanske inte passar. Sedan kan vi behöva hitta extra gymtid åt er om ni inte har kort någonstans. Kör hårt!!

Överkropp (vid skada på underkroppen) Dag 1 (rygg/bål): 1) Chins: 4 x max (använd kompis eller gummiband till hjälp, går också att köra negativt och hålla emot på nedvägen) 2) Ryggdrag med stång: 4 x 10 (lätt framåtlutad och dra stången mellan naveln och bröstet) 3) Biceps hantel på ett ben: 3 x 10/arm 4) Ryggrotation i smith: 3 x 10/sida (armbågen i linje med axeln, jobba med bålen) 5) Plankan på pilatesboll med stöd av armbågarna: 3 x 40 sek 6) 4 x 6 armhävningar/arm på medicinboll Dag 2 (bröst/biceps/bål): 1) Bänkpress: 4 x 8 2) Hantelpress snedbänk: 3 x 8 3) Bröstflies med kablar: 3 x 10 4) Bicepscurl: 4 x 10 (stå på ett ben och variera mellan seten) 5) Situps: 4 x 25 6) Ryggups: 4 x 25 7) Höftlyft: 3 x 12/sida Dag 3 (axlar/triceps/bål): 1) Axelpress, stående med stång (sittande om ni inte kan stå): 4 x 8 2) Biceps + axelpress på ett ben: 2 x 10/arm 3) Hantelswing från sidan av höften: 3 x 10 4) Viktskiva (lyft från framsidan av höften och framåt tills händerna är i linje med hakan): 3 x 10 5) Dips: 3 x max 6) Triceps rep: 3 x 10 7) Axeldrag med rep mot pannan: 3 x 10 8) Situps sneda på pilatesboll: 3 x 30

Underkropp (vid skada på överkroppen) Dag 1 (kondition/bål): 1) Cykelintervaller: 10 x 30 sek på 70-80 procent, 1,5 min lätt cykling mellan seten. OBS: vrid på motstånd 2) Situps, fällkniven: 4 x 20 3) Plankan: 3 x 40 sek Dag 2 (ben/bål): 1) Knäböj med stång:  4 x 6 + 4 x 5 upphopp på låda/bänk (40-50 cm) direkt efter varje set med knäböj 2) Utfall med hantlar/stång: 3 x 10/ben 3) Draken, baksida lår: 3 x 10/ben 4) Tåhävningar: 3 x 50 5) Utfallsgång med hopp utan vikt: 3 x 10 6) Situps: 4 x 25 7) Ryggups: 4 x 25 8) Höftlyft: 3 x 12/sida Dag 3 (spänst/snabba fötter/bål): 1) Snabba fötter: 3 x 25 trappsteg (per vinkel), rakt fram, med höger sida, med vänster sida 2) Sprinter: 6 x 15 meter max 3) Skridskohopp: 4 x 4/ben 4) Upphopp (låda eller bänk, ca 40-50 cm): 4 x 12 5) Bålrotation med medicinboll: 4 x 20 6) Plankan bakvänd (ligg på mage och frys din ryggups i högsta läget): 3 x 30 sek