Ett bra mål för Järlas P97or

Äta bör man, annars dör man… Kolhydrater Proteiner Fett

Din dag 7.00 vaknar 7.15 frukost 11.30 lunch 15.30 mellis 18.00 middag 19.00 träning 22.00 somnar Tränings-dag Tränings-tid Äta före träning Äta efter träning Måndag 17-18 15.00 18.30 Onsdag 18-19 16.00 19.30 Torsdag Matchdag 10.30-12 8.30 12.30

Hur ska vi göra för att dagen ska bli bra, både i skolan och kvällens träning? När vi vaknar har inte kroppen fått energi på kanske upp till 12 timmar. Men jag är inte hungrig….Det är för att kroppen har ställt in sig på Svält. Jag äter en fralla och ett glas jos. Kort energi gör att jag kommer att vara trött och irriterad i skolan och inte kan koncentrera mig. Jag äter fullkornssmörgås, en frukt, ett glas mjölk eller fil med müsli och en frukt eller havregrynsgröt och en frukt och ett glas mjölk. Nu har jag ätit lång energi och jag kommer att orka förmiddagen i skolan. Lunch är inte förrän om 5 timmar…..det kurrar i magen, vilken tur att jag lagt ner en frukt i skolväskan, idag la jag ner en fullkornsmacka med salami på, mums. Den tar jag på förmiddagsrasten! Lunch. Gud vad äcklig skolmaten är….jag tänker inte äta jag går till kiosken istället. Lunchen är jätteviktig, om maten är äcklig på din skola ta upp det i elevrådet och försök påverka med riktiga argument, att den är äcklig räcker inte, varför är den äcklig? Vad skulle göra den godare? Om den är god kan jag säga det eller är det ballt att säga att maten är äcklig…. Om det är så att man absolut inte vill äta dagens skollunch så ta en tallrik med fil och müsli, en smörgås, ett glas mjölk istället. Ät något! Ni har fått skolmenyer och om ni vet att i morgon är det något som jag verkligen inte äter så kan ni ta med er en extra smörgås till eftermiddagsrasten om ni efter fil och müsli känner kurr i magen. Är det bara något som är gott till lunch ät det! Te x ris och sås, potatis och sås, fiskpinnar med sås…….. Skolan slut hem och ät ett mellanmål. En smörgås med ost och paprika, yoghurt med flingor. Middag, tänkt tallriksmodell, ät av allt, kolhydrater, proteiner och fett. Träning, ta med en frukt som du äter direkt efter träning Kvällsmål, frukt, smörgås med protein Går och lägger mig och sover gott….vad händer när jag sover? Jag vaknar och är hungrig! Kroppen är inte inställd på svält längre för det var inte så länge sedan jag åt…

Vad händer i kroppen under träning och sömn Under fysisk aktivitet använder vi energi från våra glykogenförråd, i blodet och i levern. Vi tar alltså från oss själva. Det innebär att vi startar en nedbrytningsprocess. Men vi tränar ju för att bli bättre? Ska vi vila oss i form då? Ja, det kan man säga. När vi tränat så ska vi se till att fylla på våra energiförråd igen, en bra blandning mellan kolhydrater och protein. När vi sover så fortsätter kroppen att jobba med att stoppa nedbrytningsprocessen och bygga upp muskler med hjälp av det protein som vi har ätit. Det gör att vi vilar oss i form. Återhämtningen är viktig om du tränar för att bli bättre, precis som mat och vätska är. Ni måste också tänka på att ni växer! Det är en energitjuv och ni är nu inne i en tillväxtperiod där det händer väldigt mycket. Både på längden och i muskelmassa och hjärta och lungor.

Vad använder kroppen för bränsle? Vid sömn – fett Vid muskelarbete – kolhydrater och fett, ju högre tempo desto mer kolhydrater Uppbyggnad och återhämtning – protein Reservdepå - protein

Kroppen är fantastisk Den gör allt för att på bästa sätt omvandla mat till energi. Kolhydrater äts -> glukos -> ut i blodet ->blodsocker -> bränsle direkt eller lagras som glykogen i muskler och lever. Muskelglykogen används som energi vid träning eller tävling. Blodsockernivån sjunker frigörs socker från levern. Viktigt att blodsockerhalten håller en jämn nivå så att hjärnan och nervsystement alltid fungerar. Varför blir man trött och arg och irriterad när blodsockerhalten är låg? Ilska gör att ditt energilager öppnas! Adrenalin frisätts vilket öppnar sockerförrådet allt för att du ska få energi för att överleva.

Kroppen väljer själv energikälla Kroppen väljer efter vilket behov den har Vila eller måttlig rörelse används i regel en högre andel fett Mer ansträngning ökar andelen energi från kolhydrater Att äta kolhydrater kan du fylla lagret av energi i musklerna vilket är idealiskt om du ska träna eller tävla. Ett välfyllt glykogenlager minskar dessutom nedbrytningen av muskelprotein.

Om man inte äter… Kroppen tar då energi från sig själv. Kroppen bryter ner sin egen muskelvävnad för att utnyttja protein som energikälla. Energin går först och främst till de viktigaste delarna i kroppen; hjärna och nervsystem. Människan är ingen ny uppfinning och systemen är därmed gamla. Det gör att kroppen känner av när det är dåliga tider med svält. Då ställer kroppen in sig på svält och lagrar allt man stoppar i sig de få gånger man äter. Så om man inte äter regelbundet och ordentligt tror kroppens system att det är svälttider och nedbrytningsprocessen är igång! Du känner inte hunger, den energi som du vill ska gå åt när du tränar lagras i kroppens tro att det snart ska bli bättre tider. Din prestation försämras!

Byggstenar Kolhydrater – energi Protein – muskler Fett – energi, hjärnan Sömn – återhämtning Vätska – transport

Kolhydrater - idrottarens viktigaste energikälla Pasta, potatis, ris, bröd, gryn, frukt, grönsaker, müsli Korta kolhydrater - kort energilängd Långa kolhydrater - lång energilängd Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfibrer. Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är begränsade och måste därför fyllas på dagligen. Det går att ladda upp en energireserv på kort sikt.

Kostfibrer Sädeskornets ytskikt, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär Lösliga och olösliga kostfibrer - Lösliga kostfibrer påverkar bl a blodsocker och insulinnivån. - Olösliga kostfibrer håller magen i trim

Socker Naturligt eller tillsatt Naturligt socker finns bl a i frukt, bär och russin. Tillsatt socker finns bl a i godis, kakor, saft och läsk Har man ett val mellan två sockerrika livsmedel är det en bra regel att välja det som även innehåller andra näringsämnen.

Korta och långa livsmedel När du laddar inför träning och tävling passar det bäst med långa livsmedel Efter träning och match passar det bäst med korta livsmedel Vi gör ett experiment……… Korta livsmedel ger snabb och kort energi, det kan göra dig okoncentrerad, trött och irriterad. Långa livsmedel ger en mer utdragen energi.

Protein Kroppens egna byggmaterial Muskler och immunförsvar består till stor del av protein. Man kan säga att det är kroppens egna legobitar. Om vårt kolhydratförråd tar slut så använder kroppen protein som energidepå. Protein i blodet transporterar järn och syre ut i kroppen.

Animaliska och vegetabiliska Fisk, kött, mjölk, ägg och ost kommer från djurriket och kallas därför animaliska, dessa är de livsmedel som är rikast på protein. Ärtor, linser, böner s.k baljväxter hittar vi i vegetabiliska proteiner.

Vegetarian Äter man inte kött så är man vegetarian. Det finns olika typer av vegetarian och det beror på hur man tillgodoser sitt proteinbehov. Vegetabiliska livsmedel måste kombineras för att kroppen ska tillgodogöra sig de nödvändiga näringsämnen den behöver. Är man vegan (dvs inte äter några animalsika produkter alls) bör man tänka på att äta mycket baljväxter för att få i sig tillräckligt med fullvärdiga proteiner.

Fett Är en viktig energikälla Fungerar även som extra energiförråd såsom fettväv som gör att man kan klara sig utan mat i flera veckor i nödfall Fettväven isolerar och fungerar även som stötdämpare som skyddar dina inre organ Olika sorters fett

De olika fetterna Omättat fett är värmekänsliga, de förstörs vid värme Enkelomättat fett - Oliver, olivolja, nötter, rapsolja, avocado, Bra för blodfetter Fleromättat fett - Omega 6, majsolja, solrosolja, solrosfrön (inflammatorisk fettsyra) - Omega 3, fet fisk, fiskolja, linförolja, rapsolja (antiinflammatorisk fettsyra) Mättat fett är inte värmekänsligt därför är det bra att använda dessa i matlagning. Finns i mejeriprodukter, kött, cocos. Ökar blodfetter

Vätska Kroppen består av 50-65% vätska dvs halva du eller mer är flytande! Vattnet ska lösa upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ Transporterar slaggprodukter ut ur kroppen Reglerar kroppstemperaturen Normalt förlorar man 2-3 liter vätska / dag Vätskan lämnar kroppen genom att man svettas och när man går på toaletten resten försvinner med utandningsluften Vi ersätter vätskan genom mat och dryck Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestationsförmåga

Hur håller jag mig flytande Det gör inget om du får i dig mer vätska än vad du behöver – överskottet försvinner med urinen Ett varningstecken på om du druckit för lite är att urinen blir koncentrerad och mörk i färgen För att ha den bästa förutsättningen att prestera bra under träning eller tävling är att fylla på ordentligt med vätska före aktiviteten, men börja i tid. Under aktiviteten är det bäst att dricka små mängder ofta Vanligt vatten är den allra bästa drycken Sportdryck dricker många och det kan finnas tillfällen då det är OK t ex vid cuper då man spelar många matcher under samma dag eller träningsläger då man har ett tufft program, sportdryck innehåller socker och kan innehålla lite natrium (salt) som gör att glykogenförrådet snabbt fylls på och saltet gör att vätskan binds i kroppen Viktigt är att inte drycken är för kall (+15c) det gör att man kan få ont i magen. Energi går dessutom till magen för att värma upp innehållet Kolsyra har samma effekt som kall dryck därför är det inte att rekommendera att dricka kolsyrade drycker, läsk har ju dessutom massa tillsatser som inte är bra för kroppen

Dags att laga lite mat 3 grupper Frukost Mellanmål Regel nummer 1 Smaka på allt!