KONDITIONSTRÄNING STYRKETRÄNING Träningslära Av: Fredrik Persson

Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas

Kondition/uthållighet Konditionsträning = jobbiga löprundor? Brett begrepp, inte samma för alla. Vad betyder det för dig? ”Allmänt bra flås” All träning som höjer pulsen Promenader Stavgång Cykla Löpning Simning Fotboll Osv.. Basen av framgång utgörs av god kondition

Hur ofta? Vad påverkar? 2-3 ggr/vecka Minst 30 min/gång Hitta saker som du själv tycker är roligt. Medfödda egenskaper som arv och gener (föräldrar) Ålder och kön Träningstillstånd, hur och vad vi tränar. Hur ofta. Bättre kondition Det är aldrig för sent att förbättra sin kondition

Varför förbättra sin kondition? Hjärtat blir starkare, slagvolymen ökar, dvs. hjärtat pumpar ut mer blod vid varje hjärtslag  lägre vilopuls Ökad syreupptagningsförmåga, ökad uthållighet vid tungt arbete. minskad produktion av mjölksyra. Minskar risken för högt blodtryck  mindre risk för blodpropp, stroke och hjärtattack Bättre blodcirkulation  skador läker fortare, mer syre till arbetande muskler Ämnesomsättningen ökar Immunförsvaret blir starkare av måttlig träning, sämre vid överbelastning. Skelettet blir starkare Du får utlopp för stress, mindre spänd och irriterad Endorfiner frigörs – må bra hormon. Leder och ligament blir starkare, minskar skaderisken Konditionsträning är förebyggande, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar Bättre betyg i alla ämnen (mer syre till hjärnan)

Puls/Hjärtfrekvens Puls är ett mått på hur många slag hjärtat slår varje minut. Pulsen kan man enkelt mäta genom att känna med två fingrar på halspulsådern eller insidan av handleden (räkna slagen under 15 sek gångra sedan med 4) Pulsen ökar när man anstränger sig eller känner sig stressad, samt om man har ont eller feber. Testa använda pulsklocka under träning

Vilopuls Ca slag/minut Sjunker vid träning! Ökar vid infektioner Enklast att mäta på morgonen Gunde Svan hade 32 slag/minut när han var aktiv.

Arbetspuls Någonstans emellan, vilopuls och maxpuls. Vanligen slag/minut

Maxpuls Maximala pulsen som kan uppnås vid träning. Ungefär 220 minus ålder Sjunker med åldern. För en vältränad person sjunker den långsammare Maxpulstest – maxpulstest svårt att göra på egen hand. För att testa sig själv krävs en pulsklocka eller exempelvis en konditionscykel med pulsmätare. Först värmer man upp ordentligt och sedan ökar man intensiteten stegvis varje minut till man känner att man närmar sig sin maxprestation, då ska man spurta, gärna i svagt motlut, till dess att man känner sig totalt utmattad. När man slutar läser man av pulsmätaren. Det är väldigt viktigt att man är helt frisk när man utför ett maxpulstest eftersom testet är extremt påfrestande för kroppen.

Träningstips 2-3 ggr/vecka minuter/pass Ansträningningsnivåer: Lätt (lågintensiv)- promenader, jogging, cykla, simma, snacktempo, 50-70% av maxpuls Medel- svettigt, bollspel, löpning, skidåkning m.m, 70-85% av maxpuls Högintensiv- idrottare (tävling/prestationer), mycket ansträngande, mjölksyra, intervaller, % av maxpuls

Lågintensiv träning Bra för allmänkonditionen Kanon för fettförbränning Under 65% av maxpuls Längre tid, i jämt tempo Stavgång, cykling.

Medelintensiv träning Bra för att förbättra konditionen och uthålligheten Ökar fettförbränningen Jämt tempo under längre tid (snabbare än snacktempo men inte så man blir stum i benen) minuter. Jogging, dans, snabbare cykling.

Högintensiv träning Förbättrar konditionen mest av alla träningsformer Även bra för fettförbränning Puls nära max % Intervallträning

Pulsträning Pulsträning, innebär att man använder pulsen som referens vid sin konditionsträning. Det kan innebära att man ska hålla sig inom ett visst pulsintervall under en viss tid. För mest effektiv konditionsträning ska man hålla sig mellan % av sin maxpuls. Vid en puls över 80% av sin maxpuls produceras mer mjölksyra än kroppen kan omsätta, det betyder att man bara kan hålla den intensiteten under en viss tid. 80% av maxpuls är också den nivå då mest fett förbränns totalt. Vid den pulsnivå som kroppen kan omsätta lika mycket mjölksyra som produceras kallas för pulströskel eller ibland mjölksyratröskel. Vid 65-70% av maxpulsen så omsätter kroppen mjölksyra mest effektivt, därför brukar den här nivån användas som aktiv vila mellan intervaller när man tränar intervallträning.

Styrka Musklernas förmåga att orka arbeta Uthållig styrka Maxstyrka Explosiv styrka

Varför styrketräna? Styrka Snabbhet – Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Utseende Socialt – lära känna nytt folk

Hur ofta? Vad påverkar? 2-3 pass/vecka min/pass Allt beror på intensitet och vilka mål man har Medfödda egenskaper som arv och gener (föräldrar) Ålder och kön Träningstillstånd, hur och vad vi tränar. Hur ofta. Kosten Styrketräning

Statiskt muskelarbete Dynamiskt muskelarbete När du stannar upp i en sit-up och håller kvar. Då måste magmusklerna jobba utan att någon rörelse sker, och du utför ett statiskt muskelarbete Dynamiskt muskelarbete – muskelkontraktion som medför en rörelse Koncentrisk –muskeln drar ihop sig (ex biceps curl – uppåt) Excentrisk – muskeln förlängs (ex biceps curl – nedåt) Max excentrisk styrka är % av koncentrisk Styrka

Uthållighet Lågt antal repetitioner Högt motstånd Maxstyrka Högt antal repetitioner Lågt motstånd Uthållighet Två principer inom styrketräning Set – Hur många gånger du genomför en övning. T.ex. 3 gånger. Repetitioner (reps) – Hur många repetitioner du utför på ett set. 3 set x 10 repetitioner = 30 repetitioner totalt på en övning.

Första veckorna Efter de första veckorna De första veckorna kommer du uppleva och se att du gör stora viktökningar, t.ex. i bänkpress. - Detta beror inte på att du blivit starkare! Istället beror det på att kopplingen mellan hjärnan och ”rätt muskelbuntar” blivit tätare och snabbare. Kontraktionstid minskar (innebär att det går fortare att få till kraften som behövs för att lyfta vikten) Kapillarisering ökar (innebär mer syre till musklerna) Mitokondrier ökar (innebär mer energi till muskelceller) Max VO 2 ökar (innebär att du kan dra in mer luft till musklerna) Starkare senor och ligament Ökad bentäthet Du blir starkare kort och gott! Vad sker i kroppen?

Vad händer med kroppen efter träningen Efter träning är kroppen extra utsatt för infektioner ”öppet fönster”. Ha alltså med er varma ombyteskläder. Öppet fönster varar i ca minuter efter avslutat träningspass då kroppen är extra känslig för infektioner. Vad ska man göra då? Duscha och byta till varma och torra kläder. Efter träning känner man sig nöjd och lycklig. Varför? Därför att man ökar kroppens ”måbra- hormonerna” dopamin, serotonin, endorfiner.

Vila Grunden i all styrketräning, oavsett vilken muskel det är, är densamma. Det handlar om att förstöra och bryta ner muskelfibrerna som finns i kroppen, för att sedan låta kroppen vila och bygga upp muskelns struktur igen. När kroppen bygger upp muskeln stärks den för att tåla den höga belastning som muskeln utsattes för nästa gång. På detta sätt blir man starkare av styrketräning. Det är alltså vilan som gör muskeln starkare. Glöm därför inte bort att du måste vila mellan styrkepassen.

Träningsvärk En pina som göra att man inte vill träna eller skönt? Värken beror sannolikt på små bristningar inne i muskelfibern. Dessa små ”skador” ger en lätt svullnad och inflammation som ger smärta. Det bästa sättet att minska träningsvärken är genom lätt muskelarbete som ökar muskelns genomblödning. Om vi vilar några dagar efter ett hårt pass, där vi ”brutit ner” muskelmassa, svarar muskeln med att reparera och bygga upp materialet till att bli något större och starkare än innan. Det är så muskulaturen växer till med träning. Detta kallas för överkompensation

Muskler Biceps bracchi Deltoideus (Deltamuskeln) Pectoralis major (bröstmuskeln) Quadriceps (Framsida Lårmuskeln) Abdominus (Magmuskler )

Muskler Latissimus dorsi (breda ryggmuskeln) Trapezius (kappmuskeln) Triceps bracchi Gluteus maximus (Sätesmuskeln) Hamstrings (Bakre Lårmuskeln ) Gastrocnemius (Vadmuskeln )

Övningar Biceps bracchi Bicepscurls – med hantel eller med gummiband Rak rygg, ej rycka för att orka, inte sträcka ut muskeln helt Deltoideus (Deltamuskeln) Axellyft – gummiband åt sidan eller rakt upp Rak rygg, ej rycka för att orka, lyftet ska vara kontrollerat Pectoralis major (bröstmuskeln) Armhävningar, breda - Håll ryggen rak och gör kontrollerade lyft. Gör på knäna om det blir tungt. Quadriceps (Framsida Lårmuskeln) Höga knän i tjockmatta, grodhopp Viktigt att försöka hålla tempo och att dra upp knäna högt Abdominus (Magmuskler ) Sit ups – raka och sneda. Blanda för bäst resultat Gör kontrolerade lyft, ej rycka, gå ej hela vägen upp eller ner

Övningar Latissimus dorsi (breda ryggmuskeln) Rygglyft – Lyft och håll i ett par sekunder Trapezius (kappmuskeln) Triceps bracchi Bar dips – händerna på en bänk medans kroppen hänger fritt, lyft upp o ner rumpan ska dock inte ner och nudda marken. Gluteus maximus (Sätesmuskeln) Säteslyft – ligg på rygg med böjda ben, lyft höften. Spänn bålen Utfallsteg (borzow) – djupa utfallssteg knät ska nästan vara nere i marken Hamstrings (Bakre Lårmuskeln ) Samma som framsida Gastrocnemius (Vadmuskeln ) Tåhävningar – Stå på en bänk eller liknande och lyft, gärna ett ben i taget. tänk på att hålla emot på vägen ner så att du inte skadar dig

Träningstips Rätt teknik!! Lugnt tempo!! Stora muskelgrupperna Hela kroppen Kroppen som vikt eller lätta vikter 10 repetitioner á 3 set Stationsträning Kosten viktig efteråt!

Träningstips Se till att du utför olika övningar kontrollerat. Om du slänger upp vikter och får ”ryck” i rörelser leder det ofta till sämre resultat samt skador. Om man aldrig styrketränat, eller haft längre uppehåll – se till att du kör ungefär reps. Hellre lyfta många än få. När du tränat kanske 1-2 månader kan du börja minska dina reps och lägga på mer. Styrketräning handlar en del om teknik – se till att fråga folk som kan om du är osäker. Träna ”motsatta muskeler”. Musklerna jobbar växelvis – träna därför biceps och triceps (hela armen) under ett pass. Eller mage och rygg. Du måste träna upp t.ex. tricepsmuskeln för att kunna få en riktigt stark biceps. De ”hör ihop”

Träningstips Du behöver inte ha ett gymkort för att kunna styrketräna! - Du kan lika gärna bygga muskler med armhävningar, situps, olika gummiband eller pilatesboll eller andra träningsredskap som man kan ha hemma. Träna för att må bra. Och för att det är kul. Och för att kunna leva och arbeta längre Tänk också på att minst lika viktigt är: - Vila/återhämta dig – vila gör att kroppen hinner ”bygga upp sig” - Variera din träning – ökar motivationen och ger en mer komplett träning - Ät bra mat så blir din träning mer effektiv. - Träna med en kompis – allting blir lättare och roligare.