© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador - Näringsbrist - Överträning Prestationstriangeln TRÄNA ÄTA VILA

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Energibalans  Ät regelbundet och fyll alltid på före & efter träning ”UTTAG””INTAG”

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007  Ca 60% av kroppsvikt  Påverkar prestation  Drick regelbundet  Fyll på inför – under - efter träning  Normalt vätskebehov är ca 2-3 liter/dag behovet ökar vid träning Vatten / H²0

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 För en rad viktiga funktioner t ex:  Energiomsättning  Uppbyggnad  Enzymer  Immunförsvar  Vattenlösliga & Fettlösliga  Minst 5 portioner frukt och grönt varje dag  Ät ”så många olika färger som möjligt” Vitaminer, Mineraler & Antioxidanter

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Kolhydrater Funktioner:  Ge energi, Bra ”muskelbränsle”  Överskott lagras som glykogen i muskler & levern  Hjärnan, Nervsystemet & vita blodkroppar är beroende av kolhydrater  Långsamma kolhydrater under dagen. Snabba kolhydrater under & efter träning  Bra Kolhydratskällor: Pasta, ris, potatis, bröd, flingor & gryn samt frukt

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Fett Funktioner:  Ge energi, hormonproduktion, livsnödvändiga fettsyror & fettlösliga vitaminer  För lite fett, svårt att nå energibalans  För majoriteten gäller att äta mer enkel- och fleromättat fett  Bra fettkällor: Fet fisk, nötter & frön, avokado, raps-, linfrö- & olivolja

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Protein Funktioner:  Uppbyggnad och underhåll av celler, hormoner, enzymer  För litet energiintag används protein som energikälla  Ät protein med ett högt biologiskt värde  Bra proteinkällor: Mjölk, fisk, kött, ägg, linser & bönor

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 ”Bästa kostråden”  Energibalans - Regelbundna måltider - Ät alltid före & efter träning  Bra näringsinnehåll - 5 portioner frukt & grönsaker varje dag - Bra fetter, undvik härdat fett - Ät varierat  Enkel matlagning - Planering - Fullt kylskåp & skafferi - Laga stora portioner & frys in

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Före träning  Lagad mat ca 2-3 timmar innan  Mellanmål ca 1,5-½ timme innan  Fyll på med vatten under dagen  Undvik mer än 4 timmar mellan mat och träning

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Under träning Drick vatten: dl var 15:e minut/aktivitet Långa pass och/eller 2 pass/dag - kan det finnas behov av Sportdryck Paus/halvtid: Sportdryck, blåbärsoppa/nyponsoppa, drickyoghurt, russin, banan m.m.

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Efter träning  Viktigt för en bra återhämtning  Direkt efter träningen  Kolhydrater & Protein  Bra återhämtning = mjölk & russin och/eller banan

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Energi för vinnare! ” Du blir vad du äter ”

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 FÖRDJUPNING i Energi för vinnare

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Vad begränsar en idrottare?  Vätskebrist  Energiförråden tar slut  Blodsockret blir för lågt  Mental trötthet ??

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Effekt av vätskebrist  Höjning av inre temperatur  Minskning av blodvolym - Mindre näring & syre till muskeln - Mindre avkylning - Försämrad bortförsel av mjölksyra - Ökad osmolalitet i blodet  Ökad glykogenförbrukning

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Kolhydrater - viktigaste bränslet vid prestation Funktioner:  Ett bättre bränsle än fett  Man får ut mer energi/liter 02 jämfört med fett  Binder vatten vilket ger en extra buffert, men också en viktökning  Ökad uthållighet  Behålla belastning/tempo Förråd: Ca g/KH Vid KH uppladdning ca >700 g/KH E%

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Fett - energibalans Funktioner:  Binder ej vatten  ”Obegränsade förråd”  Musklerna har svårare att bränna fett än KH, men ökar vid uthållighetsträning  Hormonproduktion  Fettlösliga vitaminer  Essentiella fettsyror Kroppsfett: MänKvinnor Totalt:15%27% Depå:12%15% Essentiellt: 3%12% E% Kvinnliga idrottstriaden: Lågt energiintag → könshormon ↓ → menstruationsrubbningar → Benskörhet → Anorexi

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Protein - uppbyggnad Funktioner:  Byggnadsmaterial  Muskler  Enzymer  Immunförsvar  Blodprotein  Hormoner  Etc.. Ökat behov hos idrottare?  Ökad muskeltillväxt  Ökad förslitning av  muskelvävnad  Ökad energiomsättning  i muskelvävnad Behov ca 1,2-1,8 g per kilo kroppsvikt (normal rek. 0,8 g per kilo kroppsvikt) E%

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Återhämtning = Kolhydrater + Protein Varför:  Glykogeninlagringen  Muskelreparation & muskeluppbyggnad  Vätske- och elektrolytbalans  Immunförsvar Kolhydraternas roll:  Införsel av glykos till muskelcellen  stimulerar glykogenuppbyggnad Proteinets roll:  Ökad införsel av glykos till muskelcellen  Ökad proteinsyntes i muskelcellen

© Folkhälsoenheten, ÖLIF kcal 4000 kcal 1 port havregrynsgröt 2 port havregrynsgröt 1 grov macka 2 grova mackor 1 glas juice 1 port ris, 150 g 2 port ris, 300 g 1 kycklingfilé 2 kycklingfiléer Grönsaker Grönsaker & Bröd 2-3 potatisar 4-5 potatisar 1 laxfilé 2 laxfiléer Grönsaker Grönsaker & Bröd 33 cl Drickyoghurt 50 cl Drickyoghurt 1 Avokado & 2 Avokado & kalkonmacka 1 glas mjölk 2-3 frukter 3-4 Frukter, 1dl keso & 10 nötter & 15 nötter

© Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007 Kosttillskott!? Vår ståndpunkt är att en fullvärdig och varierad kost ska täcka de näringsbehov en idrottare har Vid bristsituation och specifika näringsbehov rekommenderar vi att man tar kontakt med kostrådgivare, läkare eller apotek