Kolhydrater igår, idag, imorgon Anna Nyström maj 2013

Kolhydraters struktur 1.Monosackarid 2.Disackarid 3.Stärkelse 4.Kostfiber (cellulosa)

Olika kolhydrater är bra på olika saker Socker Stärkelse Kostfiber

Här finns kolhydraterna Kostfiber finns i: Spannmålsprodukter Grönsaker Rotfrukter Bär Svamp Frukt Bönor Stärkelse finns i: Mjöl Bröd Gryn Pasta Ris Potatis Rotfrukter Bönor Majs

Kolhydraternas uppgifter Energigivare 4kcal/gram Men också av betydelse för att tillföra mineraler & vattenlösliga vitaminer samt kostfiber.

Kostfiber ”Den rest av vegetabiliska livsmedel som inte bryts ned av mag-tarmkanalen och som oförändrad når tjocktarmen.”

Kostfibers positiva egenskaper Gör att magsäckstömningen går långsammare. Matspjälkningen tar längre tid. Blodsockerstegringen blir långsam och inte så kraftig. Så kallade ”Betaglukaner” sänker indirekt kolesterolvärdet i blodet, de binder upp gallsalter i tarmen.

Kostfibers positiva egenskaper Minskar risk för tarminfektioner. Minskar risk för tarmcancer. Stärker hela immunförsvaret. Blodtrycket påverkas positivt. Kan minska diarrétillstånd. Kan ersätta laxermedel.

Dagsbehovet av kostfiber

GI – det handlar om tid

Faktorer som sänker GI Kompakt struktur Kostfiber Syra Protein Fett

Fördelar lågt GI Ökar det goda kolesterolet Lång mättnad Lägre insulinrespons Ger mycket kostfiber Träning + Lågt GI = minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom

Nackdelar med lågt GI För dig med stort energibehov finns en risk att energiintaget blir för lågt då du håller dig mätt under en längre tid.

Negativa konsekvenser av för stort intag av snabba kolhydrater Ökat kroppsfett inlagring stimuleras av insulin kortare mättnad & ökad hunger cellerna använder mer glukos vid energiutvinning och mindre fett Typ 2 Diabetes/Metabolasyndromet belastning av bukspottkörteln Insulinresistens Sämre prestationsförmåga vid intag före aktivitet

Hypolykemi Yrsel Illamående Kallsvettning Minskad mental pigghet Försämrad motorisk förmåga Minskad koncentration Ökad hjärtfrekvens Förvirring Hunger

Före träning Kolhydratintaget den sista timmen före träning påverkar inte muskelglykogenet, men kan fortfarande påverka leverglykogenet och öka kolhydrattransporten till muskeln under aktivitet. Intag av kolhydratrik måltid ( g) 3-5tim före aktivitet ökar muskelglykogennivåerna och förbättrar prestationen.

Före träning 1½ - 2½ timme före träning lättsmält mat som långsamt avger sitt sockerinnehåll till blodet, för att undvika insulinpåslag vilket kan leda till lågt blodsocker under träningen. Ex: Pasta Ris Gröt Fil och flingor

Före träning Kombinera med högvärdigt protein, också det lättsmält. Dvs. undvik hårt stekt mat och fetare köttsorter vilka tar längre tid att bryta ned. Bra proteinkällor är: Keso Ägg Mjölk Fisk

Under träning och tävling De flesta klarar sig med bara vatten under träning. Vid träningspass på över 90min kan sportdryck vara aktuellt. Vid tävling/match med krav på uthållighet är sportdryck en fördel.

Under träning och tävling Upprätthållande av blodglukos Glykogensparande effekt Påverkar motoriska färdigheter Påverkar det centrala nervsystemet

Under träning och tävling 70g kolhydrat/timme eller 1,2g kolhydrat/minut 3 medelstora bananer 1 liter Pripps Energy, Isostar 100g russin 6,5dl blåbärssoppa 1,5 Power bar, energikaka Man måste ta hänsyn till den individuella toleransen!

Under träning och tävling Gör din egen sportdryck 1 liter vatten 20-70gram druvsocker 1krm salt 1-2msk koncentrerad saft

Efter träning Snabba kolhydrater inom ½ timme efter träningens slut. Kan halvera musklernas återhämtningstid. Lägg till protein. Ex: Banan Vitt bröd Juice Kräm Efter ytterligare 1-1 ½ timme ”riktig mat”.

Efter träning 1 banan, 3,5dl yoghurt 2,5dl yoghurt, 1 litet pkt russin 3dl apelsinjuice, fralla med ost och skinka 1port havregrynsgröt, 2dl mjölk, 3msk sylt 2dl nyponsoppa, 1 banan, 50g keso Elitnivå, ett eller flera pass/dag 100g kh + 15g protein 2bananer, 4dl apelsinjuice, 3dl mjölk 4dl yoghurt, 1 litet pkt russin 1,5port havregrynsgröt, 3dl mjölk, 1 banan, 4msk sylt 3dl kräm, 2dl mjölk, 1 banan Motionär, 4-5pass/vecka 60g kh + 10g protein

Alternativa rekommendationer Träning 1-2 timmar – 6-8g kolhydrat/kg Träning 2-3 timmar – 8-10g kolhydrat/kg Träning mer än 3 timmar/dag – 10-13g/kg

Hur mycket ska du äta/dricka för att få i dig; 1port havregrynsgröt 1port müsli 2skivor hårt bröd 6skivor mjukt bröd 1port ris 1port grönsaker 1,5port pasta 1port rivna morötter 1 banan 1 äpple 5dl mjölk 2 glas juice 640g kolhydrat/2560kcal 2port havregrynsgröt 3port müsli 3skivor hårt bröd 8skivor mjukt bröd 2port ris 1port grönsaker 3port pasta 1port rivna morötter 2 banan 1 äpple 8dl mjölk 3glas juice 360g kolhydrat/1440kcal

Anna Nyström Tack!