Styrketräningsövningar & Förklaringar

ÖvningAntalVilaKroppsdel armhävningar3 x 15vila ca 15 sekunder mellan varje repetition överkropp ”Plankan” 2-3 x 60 sekunder, vila 30 sekunder mellan varje repetition bål Utfallssteg med upphopp,3 omgångarvila 30 sekunder mellan varje repetition, gärna i uppförsbacke eller trappa (ta hjälp av en vuxen så att det blir rätt) Ben (rumpa) Burpes3x15 st15 sekunder mellan varje repetition generell Upphopp på sten eller parkbänk3x20 st15 sekunder mellan varje repetition Ben (spänst) Jämfota långhopp (Grodhopp )15 st30 sekunder mellan varje repetition Ben (spänst) V-situps3 x 15 st15 sekunder mellan varje repetition bål (mage) Dips på bänk3 x 15 st15 sekunder mellan varje repetition Armar Sidoplanka, vänster och höger sida2x60 sekundervila 30Bål Vristhopp, fram-bak, vänster - höger3 x 30 sekunder15 sekunder mellan varje repetition Ben (vader-spänst) Benlyft på bänk3 x 15 st15 sekunder mellan varje repetition Bål (mage) Baksidan lår övning 1-4 (välj 2 övningar)3 x 15 st15 sekunder mellan varje repetition Ben (baksidan) Rygglyft3x1515 sekunder mellan varje repetition bål (rygg)

Baksida lår 1 Ligg på rygg med fotsulorna I marken och böjda knän Lyft rumpan och spänn rumpan och baksidan lår Lyft ena foten upp, håll kvar och ner med foten Byt fot Rumpan, magen och baksidan lår skall vara spända

Baksidan lår 2 Plankan med benlyft Alternativ, raka eller böjda armar Vanlig planka och lyft ena foten, spänn rumpa och baksidan lår. Lyft långsamt och långsam återgång Byt fot

Baksidan lår 3

Baksidan lår 4 Använd träningsboll eller typ parkbänk Lyft höften och spänn, mage, rumpa och baksidan lår.

Dips Triceps – armens baksida

Benlyft Man kan ligga på en parkbänk.

V-situps Se bilden och sänk benen tills de nästan tar i marken, lyft sedan upp benen. Långsamma rörelser. Spänn magen ordentligt. Skall inte göra ont i ryggen!

Burpes

Upphopp på bänk När du hoppat upp på bänken skall benen sträckas helt. Gå ner från bänken och gör om.

Rygglyft Spänn rumpa och ryggen Tårna i backen Titta snett frammåt Lyft överkroppen långsamt, håll 2 sekunder och sakta ner till utgångsläge

Sidoplanka Intag sidostående plankposition med ena armen i marken, placera armbågen i linje rakt under axeln. Eller välja att stå på rak arm. Håll kroppen rak från huvud till knän. Sträva efter att hålla kroppen lika rak som när du står upp. Du kan också välja att placera ett knä i underlaget som stöd. Spänn mag- och rumpmusklerna för att hålla upp kroppen. Fokusera på att använda sidomagmusklerna på den sida av kroppen som är närmast underlaget.

Crunch Ligg ned på rygg med ländryggen i underlaget och fötterna i golvet. Vik in svansen och tippa bak bäckenet lite för att komma i rätt position. Pressa ned ländryggen mot golvet och dra in naveln mot ryggraden för att aktivera magstödet – grundpositionen för crunches och många andra magövningar. Lyft upp axlarna med magmusklerna och tänk att de ska komma mot naveln. Stanna i det ihoppressade läget 1-3 sekunder innan du vänder rörelsen och kommer ned i samma tempo som du kom upp. Rulla ned kota för kota. Kom ihåg att ländryggen ska vara i kontakt med underlaget hela tiden. Tänk att axlarna ska komma mot naveln, du ska alltså pressa ihop den raka bukmuskeln som ett dragspel och sträva efter att förkorta den (kontrahera på träningsspråk). Satsa på att komma med bröstet så nära naveln som möjligt, hellre än att sitta upp så mycket som möjligt (som vid övningen situps).

Grodhopp