Balans ÄtaTränaVila Ökad träning: ökat energibehov mer mat Ökad träning utan ökat intag: tomt glykogenförråd muskulaturen bryts ner kan ej tillgodogöra sig träningen Vila: för återhämtning

Metabolstress vid Fysisk aktivitet Vid oadekvat kost eller träningsstress Ökar:Minskar: AdrenalinInsulin NordadrenalinTestosteron ACTH Cortisol Glucagon Minskad muskelmassa Ökad fettinlagring vid buken Ökad insulinresistens- bukfetma- ökad insulinresistens

Energibehov Kön? Kroppsstorlek? Kroppssammansättning? Arv? Fysisk aktivitet? Stress?

Fett Smakförhöjande Mättande Billig energikälla Mycket energität Innehåller livsnödvändiga fettsyror Transporterar fettlösliga vitaminer Isolerar nervtrådar Isolerar våra organ Bra energireserv

Protein Kroppens främsta byggmaterial Bygga upp, reparera & underhålla celler Behov- 0,75g/ kg kroppsvikt -elitidrottare ev 1,0-1,7g/ kg kroppsvikt? Intag genom husmanskost (12-15E%) -elitidrottare 80kg/ 5000kcal/ 15E%/ 187g vilket motsvarar 2,3g/ kg

En normal dag för många… 1 port havregrynsgröt5g 3dl mjölk10g 1 ägg8g 4 skivor ost12g 2 port spagetti18g 150 g kyckling35g 1,5dl mjölk5g 3 potatisar3g 150g fläskkotlett40g 1,5dl mjölk5g Totalt 144g protein

Kolhydrater- människans viktigaste energikälla? Kostfibrer/ Stärkelse/ Socker Kolhydrater: ger energi lagras som glykogen i lever och muskelceller Leverglykogen: en reserv som håller blodsockret jämnt Muskelglykogen: lättillgänglig energi vid muskelarbete Blodsocker: ger energi till hjärna och muskler

Kolhydrater- Kostfibrer Lösliga och olösliga Behov ca 30g

Kolhydrater- Stärkelse

Kolhydrater- Socker Högst10 E % (hög- lågenergiförbrukare) Naturligt socker: russin, frukt och bär Tillsatt socker: saft, sylt, godis och yoghurt Light? Lätt?

Kolhydrater

Kolhydrater- Glykogen Glykogen lagras i musklerna Kolhydratuppladdning: ökar energireserv upp till det tredubbla Lättillgänglig energireserv Minskar skaderisken Binder vatten 1g glykogen binder ca 3 g

MÅLTIDSFÖRDELNING

Vad äta i samband med träning? Innan? Under? Efter?

Innan… 2-3h innan Huvudmål såsom frukost/ lunch/ middag Rejält mellanmål min innan Litet mellanmål såsom en macka och mjölk eller banan och yoghurt (ej för tungt & grovt)

Under… Under prestation 2-4 dl vatten/ 15 min upp till 2 l /h (om varmt) Aktiv i mer än 60 min behövs även Kolhydrater (<6% sockerkoncentration + lite koksalt <0,2 g/l) för att tillföra energi men samtidigt möjliggöra snabbt upptag. Sammansättning + temperatur (15 grader) påverkar upptag MEN volym viktigast Hyponatremi om man dricker FÖR mycket vatten

Omgivande temperatur har stor inverka på prestationsförmågan.. (Coyle E från Maughan mfl. IOC Consensus of Sports Nutrition 2004) Prestation Dehydrering % viktminskning ° C5° C5° C5° C 12° C 30° C 20° C

Efter… Inom de första 20 min: 0,5-1g KH/ kg kroppsvikt Ca g protein Efter ca 1h: 2g KH/ kg kroppsvikt Ca 15 g protein

Återhämtningsmål Bra exempel inom 20 min: Banan + 250ml yoghurt (418kcal/13g prot/ 77g KH) Banan + 500ml O´boy (470kcal/21g prot/80g KH) Dubbelmacka med skinka + 1 glas mjölk + banan (418kcal/20g prot/70g KH) (obs! massage)

Återhämtningsmål: 2 skogaholmslimpor med 2 skinkskivor + 4 dl äppeljuice (433 kcal/12.5g prot/85g KH) 4 dl fruktyoghurt +1 näve russin (447kcal/ 13.5g prot/88.5g KH) 4dl o´boy + 1 banan+ 1 näve russin (509kcal/ 17g prot/ 97g KH) 3 dl fruktyoghurt + 1 dl kesella + hallon (397kcal/ 22.5g prot/ 67g KH)

Återhämtningsmål: 4 veteskorpor med keso + 4 dl apelsinjuice (460kcal/ 21g prot/72g KH) 2 rostmackor med marmelad + 3dl mjölk (360kcal/ 15g prot/65g KH) 5 dl saft + 1 glas mjölk (385 kcal/ 13g prot/ 80g KH)

Återhämtningsmål Bra exempel efter ca 1h: Spagetti + 1,5 port köttfärssås + 2glas lättmjölk+ morot + knäckebröd + päron (848kcal/43g prot/135g KH/ 15g fett) 1 port havregrynsgröt med äppelmos/russin/mjölk + 2 mackor med ost/skinka + 1 glas juice (650kcal/24g prot/120g KH/ 8g fett) 4dl fil med 1,5dl musli/russin/banan + 2 mackor med messmör (780kcal/ 29g prot/ 141g KH/ 13g fett)

Meny exempel (2500 kcal) Frukost: 1dl musli, 2dl fil (1,5%), 1 skiva grahamsbröd med margarin (80%) & ost (28%) samt tomat och 1 apelsin Mellanmål: kaffe och kanelbulle Lunch: 100g spagetti, 0,75dl köttfärssås, 2dl rårivna morötter, 2 skivor knäckebröd med marg (80%) och 1 päron Mellanmål: 3dl mjölk (1,5%) & 1 banan Middag: 100g stekt lax, 2 potatisar, 3msk gräddfil, 1,5dl grönsaksblandning, 1 msk oljedressing, 2 knäckebröd med marg (80%) Kvällsmål: 1 skiva grahamsbröd med marg (80%) & leverpastej samt gurka, 2dl blåbärssoppa

Planera… Hur ser morgondagen ut? Hinner jag åka hem mellan ev. skolan / jobb och träningen? Kommer jag vara på träningen länge? Är jag för trött för att äta när jag kommer hem? Hur ser matchdagen ut med mattider? Vad mår jag/ min mage bra av innan jag ska prestera max?

Mellanmål Ha med: bröd/ knäckebröd Mjukosttub/ kaviar Ägg (kokt eller stekt) nötter-russin-mandlar (portionspåsar) Bananer/ äpple/ avokado Rester m.m.

Hur ser det ut för er? Träningsdagar/ läger? Tävlingsdagar? Vilodagar?