ÄT SÅ DU ORKAR Äta Träna Vila HJ A September 2015

ALLA MÅL RÄKNAS MÅL-görande MÅL-tider Foto: Magnus Lydahl

MER TRÄNING = MER MAT + VILA vila träna vila äta

SÖMNBEHOV Orka vara vaken -12 år = 9-11 tim år = 8-9 tim Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Pigg och Glad Kunskaper repeteras och förstärks.

SÖMNBRIST kan ge Svårt ta till sig träning Ökad skade/olycksrisk Mer förkyld Sötsug Problem med tex planering och att vara i grupp

STÄNDIGT UPPKOPPLAD- en konkurrent

Varför?

TANKA INNAN

DU BLIR VAD DU ÄTER Ät allt men inte alltid Ät i lugn och ro. Tugga! Köp bra råvaror och laga maten själv!

LARMRAPPORT Barn/unga äter alldeles för mycket godis, läsk, glass, snacks och bakverk. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel

FAROR ÄTA FÖR LITE/SÄLLAN Födosök ->okoncentrerad och rastlös, ”matarg” Orkar inte träna Tar av musklerna  KANNIBAL Oftare sjuk Ökad skaderisk Sämre återhämtning

Vad?

VEM ÄR DU?

KOLHYDRATER- idrottarens viktigaste energikälla Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa, mathavre mm Stärkelse är långa långa sockerkedjor Fibrer är bl a som tränings- redskap i magen Socker; naturligt ok men undvik det tillsatta Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker Högsta växeln, bästa tänket

FETT Byggmaterial, polstring, energi Viktig energikälla vid uthållighets- aktiviteter Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv- och rapsolja Avokado, oliver, kokosfett Undvik Hel & halvfabrikat Lightprodukter

PROTEIN Byggmaterial nr 1, underhåll, budbärare, nöd/lyxbränsle Proteinrik mat Fisk, fågel, ost, kött, mjölk, ägg Ärtor, bönor, linser

MÄTTNAD 1. protein 2. kolhydrat 3. fett Det tar ca 20 min att känna mättnad Mättar allra bäst -havregrynsgröt -kokt potatis -kokt vit fisk

KUSIN VITAMIN Vitaminer, mineraler antioxidanter

TOPP 10

Topplistan över de nyttigaste grönsakerna 1. Gröna blad som spenat,6. Vita bönor mangold och nässlor7. Purjolök 2. Gröna bönor8. Blomkål 3. Broccoli9. Linser 4. Gröna ärter och10. Kikärter sockerärter 5. Avokado

TJUVAR

VATTEN Sköter värmereglering och transport, blodvolym Brist ger Sänkt prestationsförmåga Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk Värmeslag, i extremfall Kolla urin och hud vet ni hur?

Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten 1 krm salt (0,5 dl druvsocker)* 1-2 msk konc. juice eller saft *energitillskott vid >75 min arbete (vuxna) (Resorb, Semper Energy)

RESORB -vätskeersättning Primärt vid diarréer, kräkningar och kraftig transpiration p g a fysisk aktivitet eller varmt klimat påfrestningar som negativt påverkar kroppens salt- och vätskebalans

ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps

När?

ÄT REGELBUNDET 29 Pigg Trött Pigg Trött

FRUKOST Har sovit tillräckligt Presterar bättre på plan, bättre passningar, fler mål Har bättre tandhälsa Har bättre matvanor resten av dagen

LÅNGSAM FRUKOST Korn/råg/havregryns- gröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck Undvik sockerchock!

Du väljer vad du sväljer

LUNCH & MIDDAG Kvällsmaten är oerhört viktig för nästa dags ork

MELLANMÅL Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Smoothie Nyponsoppa, keso, banan Matig smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Pannkaka Hemgjorda energibars Alltid kombinera KOLHYDRAT+ PROTEIN

”GULDGRUVA” ept/frukost/mellanmal- for-dig-som-tranar/ Se även ICA, AXA matvett.se

ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid 2 pass/dag eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen under samlingen i omklädningsrummet Kolhydrater och protein! Annars kan det ta ett par dygn att fylla på…

SKALMANTIDER Kl frukost Kl mellanmål Kl.11.30lunch Kl.14.00mellanmål Kl.16.30middag Kl.18.00träning Kl.19.33återhämtningsmål Kl.20.00kvällsmål Kl i säng

SKALMANTIDER Kl frukost Kl mellanmål Kl.11.45lunch Kl.14.30mellanmål/frukost nr2 Kl.16.30träning Kl.17.47återhämtningsmål Kl middag Kl.20.15ev. kvällsmål Kl i säng

SKALMANTIDER Kl.06.30frukost Kl.08.30match Kl.09.10åh/mellanmål Kl.10match kl.10.45åh Kl.12match Kl.12.45lunch Kl.14match Kl.14.45mellanmål Kl.16match Kl.17middag Kl kvällsmål Kl. ??i säng

SKALAMANTIDER Kl frukost Kl.11match Kl.13.15lunch kl.15.15mellanmål Kl.16annan aktivitet kl.17.15åhmål Kl.18middag Kl.20 ev kvällsmål Kl.21.15i säng

MATCHDAG Innan undvik feta, rökta, stekta, fiberrika, kryddstarka rätter som t ex pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj inge godis heller minuter paus Vatten, sportdryck, banan, fruktsoppa, yoghurt, russin, smoothie

MATCHDAG 1 timmes paus Vatten, sportdryck, varm choklad, smoothie, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås 2 timmars paus Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris/potatis med kokt fisk, pastasallad, smörgås, frukt

TA MED MATSÄCK Nötter Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, aprikoser) Frukt; äpple, päron, banan Matiga smörgåsar Ägg Keso, kesella, smoothie Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Energikakor, bars Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad Varm choklad Pannkakor Mat för hemresa?

LITTERATURTIPS Bra mat för unga idrottare – Erik Hellmén MÅLtider - Rasmus Elm Petra Lindström & Emma Lindblom

Så ska jag äta när jag tränar Fyll tallriken med hel mat Undvik socker, mjölmat och processade kolhydrater Ju mer och intensivare träning desto mer.. Rotfrukter, potatis, råris, quinoa, bönor, linser, havregryn Maxa proteinintaget med fisk, skaldjur, ägg Mättande fetter från nötter, avokado, oliver, fisk Ät riktig och hälsosam mat

..och TACK för att ni lyssnade!