Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

Styrketräning i teori och praktik Leif Larsson Sveriges Olympiska Kommitté.

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "Styrketräning i teori och praktik Leif Larsson Sveriges Olympiska Kommitté."— Presentationens avskrift:

1 Styrketräning i teori och praktik Leif Larsson Sveriges Olympiska Kommitté

2 Styrketräningens aspekter Prestationsutvecklande Maximal styrka explosivitet/snabbhet styrkeuthållighet Gynna den koordinativa förmågan balans - rörlighet - koordination Utveckla muskelns olika arbetssätt koncentriskt – excentriskt - isometriskt

3 Styrketräningens aspekter Skadeförebyggande balans i muskulaturens styrkeförhållande - fot/fotled - hamstring/quadriceps hö-vä - bålens styrka

4 100% Maximal styrka 1.R.M. Explosiv styrka Snabbstyrka Snabbhet - tid till förfogande för styrkeutveckling - arbetstidens längd och intensitet Uthållighet Styrkeuthållighet Styrkans olika karaktärer och träning

5 Styrketräningsområden max number repetitions % of maxtraining effect 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 100 94 90 88 85 83 80 78 76 74 72 70 68 67 66 65 63 62 61 60 Maximal strength through enchanced motor unit activation, little hypertrofi Optimal compromise of maximal strength and hypertrofi gaines Best hypertrofi gaines leading to maximal strength Strength-endurance gaines and lower hypertrofi gaines Poliquin-86

6 Metoder för muskeltillväxt Eccentric overload Uttröttning av maximalt antal MU Traditionellt 10 – 12 repetitioner 75 – 70% av 1RM 3 – 5 omgångar Dropset, 85%-75%-65%-55% x 1-2 5 5 5 5

7 Träningsplan relativ styrka Acc 1Int 1Acc 2Int 2Acc 3Int 3 10 veckor 1 – 2 3 – 4 5 6 – 7 8 9 –10 6 – 8 4 – 6 12 2 – 4 8 1 - 3 4 5 3 6 4 8 72-82 82-88 <70 88-95 <78 90-100 3e-3c 5e-4c 3e-2c 3e-2c 5e-2c 5e-1c Träningspassens längd 45-60min Vecka Reps Set Int % Tempo

8

9

10 stressmodellen intramuskulär koordination intermuskulär koordination

11 Tunga vikter och snabbstyrkeutveckling Schmidbleicher/Burle-87 Träningssystem vilka utnyttjades av tre försöksgrupper 90% 3x3 95% 2x2 100% 2x1 45% 5x870% 3x12 Vila mellan seten 5 min 2 min Grupp 1 Grupp 2 Grupp 3 Högsta möjliga hastighet

12

13 ” Ryssprogrammet ” Vecka 1 2 3 pass 1 pass 2 pass 3 2 x 6 (80%) 3 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) 4 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) 5 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) 6 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) Vecka 4 5 6 pass 1 pass 2 pass 3 5 x 5 (85%) 2 x 6 (80%) 3 x 3 (90%) 2 x 6 (80%) 4 x 4 (90%) 2 x 6 (80%) 2 x 2 (100%) 2 x 6 (80%) 2 x 1 (105%) Utifrån 1RM

14

15

16

17

18

19

20

21

22


Ladda ner ppt "Styrketräning i teori och praktik Leif Larsson Sveriges Olympiska Kommitté."

Liknande presentationer


Google-annonser