Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

Muskler och träningslära - teoribas av Ulrika Nordin.

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "Muskler och träningslära - teoribas av Ulrika Nordin."— Presentationens avskrift:

1 Muskler och träningslära - teoribas av Ulrika Nordin

2 Fysisk prestation består av •Uthållighet •Styrka •Snabbhet •Koordination •Rörlighet

3 Styrketräningens grunder Vi har olika muskler

4 Styrka är… “Musklernas förmåga att utveckla kraft. Kraft som kan omsättas i rörelse eller motstånd”

5 Styrketräningens grunder •Förenklar livets krav på rörelse •Förbättrar idrottsprestationer •Skadeförebyggande •Ger bättre hållning •Kul •Ger självförtroede •m m Varför träna styrka?

6 Positiv trend Styrka (Muskulär kraftutveckling) Tid Full superkompensation tar mellan 24 – 72 h Beroende på passets hårdhet, vila, mat, sömn, ANT, totalbelastning = Träning = Vila Superkompensation

7 Negativ trend = Träning = Vila Tid Styrka (Muskulär kraftutveckling) För kort vila överträning

8 Negativ trend Tid = Träning = Vila Styrka (Muskulär kraftutveckling) För lång vila underträning

9 Styrka •Statiskt muskelarbete Muskeln arbetar utan rörelse i leden. •Dynamiskt muskelarbete Muskeln arbetar under rörelse Olika typer av muskelarbete

10 Styrka •Koncentriskt arbete När muskeln förkortas. •Excentriskt arbete När muskeln förlängs. Muskeln är starkast i den här fasen. Arbeta 2 ggr långsammare än vid koncentriskt arbete. Dynamiskt muskelarbete kan delas upp i:

11 Styrka •Agonister Utför största delen av arbetet i en rörelse. Ex armböjning Biceps bracchi och brachialis •Antagonister Muskler som arbetar på motsatt sida om en led. Skapar smidigare och bättre koordinerade rörelser ex triceps bracchi / biceps bracchi vid armböjning / sträckning •Synergister Muskler som hjälper (assisterar) varandra Skapar smidigare och bättre koordinerade rörelser ex Brachioradialis i armböjning. Agonist /Antagonist / Synergist

12 Styrka Så funkar det…

13 Styrka Så funkar det… Motorisk enhet = Motorneuron + nervtråd + alla innerverade muskelfibrer Motorneuron

14 Styrka Så funkar det… En enskild muskelcell (muskelfiber) är som en lampa utan dimmer d v s antingen av eller på. En enskild muskelcell kan bara jobba 100% eller 0%

15 Styrketräningens grunder •Strikt teknik - grundposition Dra bak axlarna, fram med bröstkorgen, lätt böjda knän, rak i ryggen och spänn magen •Behåll spänningen i muskeln Arbeta aldrig ut i ytterläget i lederna utan låt muskeln arbeta under hela rörelsen. 1/3 av repetitionen koncentriskt – 2/3 excentriskt •Lugna mjuka rörelser Undvik ryck och hårda drag när du arbetar med vikter. Smäll aldrig ihop viktskivor. Styrketräningens grunder

16 TräningsprinciperBelastning (% av max) Hastighet (tempo) Antal (rep/set) Vila (min) Maxstyrka85-100Lugn1-3/2-53-5´ Muskeltillväxt70-80Långsam8-12 / ´ Uthållighetstyrka40-60Lugn ”-2´ Träningsmodeller

17 Effekter av styrketräning •Ökat antal inkopplade muskelfibrer (3-8 veckor) •Fibertjocklek (8 v  )

18 TRÄNINGSLÄRA Hur ska vi nå specifika träningseffekter och allmänna mål? Fyra principer: •Principen om överbelastning - måste belasta kroppen mer än vad den är van vid för att nå en ökad prestationsförmåga. •Principen om specificitet – du blir bra på det du gör. •Principen om progression – variation är en förutsättning för fortsatt ökad prestationsförmåga. •Principen om belastningsvariation – balans mellan träning och vila Ta med alla dessa fyra principer när du ska lägga upp ett träningsupplägg.

19 •Hjärtmuskulatur – Sköter hjärtats arbete, autonom (ej viljestyrd) •Glatt muskulatur – I tarmar / magkanal autonom (ej viljestyrd) •Skelettmuskulatur – Utför kroppens viljestyrda rörelser. (> 600 olika muskler) Fibertyper Olika typer av muskler

20 •IRelativt svaga, uthålliga, bra på förbränning •IIaStarkare, mindre uthålliga •IIxExplosiva, bra på spjälkning Fibertyper

21 Fibertyper - belastning Fibertyper Rekrytering vid ökad belastning x

22 Uppvärmning Hur & varför • Övningsspecifik • Ledvätska • Senor och bindväv • Tänjningar • Pulshöjare • Mental förberedelse • Skadeförebyggande

23 Stretching •Drar ut muskel, senor och bindväv till ursprungsläge •Förbättrar blodgenomströmningen i muskeln. Rensar bort mjölksyra, fria radikaler och annat slagg. •Effektiviserar återhämtningen efter ett träningspass •Förebygger skador •20-40 sekunder per muskel •http://www.skadad.se/nyheter/stretchi ngens-vara-eller-inte-varahttp://www.skadad.se/nyheter/stretchi ngens-vara-eller-inte-vara Stretching / nedjogg

24 Människokroppen har st viljestyrda muskler Ni ska lära er namnet på 19 av dem Det räcker med att ni lär er namnet på svenska. Jag har skrivit namnet på latin också för det är så musklerna nämns oftast i litteraturen. Muskler och senor Vårdguiden - sjukdomar, undersökningar, hitta vård, e- tjänster

25 Vadmusklerna (Gastrocnemius & Soleus)

26 Fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps femoris)

27 Hamstrings (Biceps femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)

28 Benets inåtförare (Adduktor longus, brevis, magnus & Gracillis)

29 Stora sätesmuskeln (Gluteus maximus)

30 Mellersta & lilla sätesmuskeln (Gluteus medius & minimus)

31 Höftböjaren (Illiopsoas)

32 Raka bukmuskeln (Rectus abdominis)

33 Inre sneda bukmuskeln (Obliqus internus abdominis)

34 Yttre sneda bukmuskeln (Obliqus Externus abdominis)

35 Tvära bukmuskeln (Transversus abdominis)

36 Tvåhövdade överarms- muskeln (Biceps Brachii)

37 Överarmens trehövdade sträckarmuskel (Triceps brachii)

38 Deltamuskeln (Deltoideus)

39 Breda ryggmuskeln (Latissimus Dorsi)

40 Ryggstäckaren (Erector spinae)

41 Kappmuskeln (Trapetzius)

42 Rutmuskeln (Romboideus)

43 Stora bröstmuskeln (Pectoralis major)

44 Individuell arbetsuppgift temat Moppekrocken •Du gör ett sjukgymnastikprogram för Sofia. Hon har legat i sjuksängen en längre tid. •Du anpassar styrke- och balansövningar för henne. Sofia har nu legat länge i sjuksängen och behöver ett grundläggande program så att hon kommer tillbaka till sin ursprungliga muskelstatus. •Sofia fick ett benbrott vid moppekrocken. Nu behöver hon ett specifikt styrkeprogram för sitt ben. •Du kan försöka tänka dig in i Sofias situation och förstå hur hon mår efter moppekrocken. •Behöver Sofia annan hjälp?

45 Vecka 50 •Vecka 50 kommer vi ha ett litet prov på frågor kring muskler, styrka och träningslära. •Det är från detta häfte som frågorna kommer att utgå ifrån.


Ladda ner ppt "Muskler och träningslära - teoribas av Ulrika Nordin."

Liknande presentationer


Google-annonser