Hälsa, motion och träning Mia Jönsson Idrott och hälsa 1 2015-09-16

Dagens lektion Vad är hälsa? Träna och motionera smart Planering Genomförande Utvärdering Återhämtning Överträning Uppvärmning/nedvarvning Träningsvärk

Varför? Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. I samband med det beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och livsstilens betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan. Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet.

Skolidrott jfr. med föreningsidrott

Kan man vara frisk och må dåligt eller vara sjuk och må bra? Diskutera Kan man vara frisk och må dåligt eller vara sjuk och må bra? Psykisk hälsa ”Att må bra”, vad betyder det? Positiv grundinställning Ser möjligheter istället för hinder Har ork och energi att göra saker Fungerar bättre i relationer till andra Har en känsla av att man kan påverka sin situation (Winroth & Rydqvist, 1995:47-48)   Psykisk ohälsa ”Att inte må bra”, vad betyder det? Obalans i tillvaron Oro Ångest Deppig Orkeslös Psykiska faktorer har stor betydelse när vi diskuterar hälsofrågor. En del av hälsoarbetet är att skapa en inre balans (Winroth & Rydqvist, 1995:48) Social hälsa, vad betyder det? Trivsel i det sociala livet – mellanmänskliga relationer Sociala faktorer, vad är det? Samspelet mellan individen och den omgivande miljön – mellanmänskliga relationer

Vad är hälsa? WHO: ”Hälsa är inte bara frånvaro av sjukdom eller handikapp, utan högsta möjliga välbefinnande för den enskilda individen; fysiskt, psykiskt och socialt” Hälsa är alltså: Fysisk Psykisk Social

Psykisk hälsa Positiv grundinställning Ser möjligheter istället för hinder Ork och energi att göra saker Fungerar bättre i relation till andra Har en känsla av att man kan påverka sin situation Diskutera: hur påverkas din psykiska hälsa när du rör dig? Vad händer när du rör dig? Psykosociala effekter Du har roligt och blir gladare (motion kan motverka depression) Du får avkoppling och omväxling Du stressar av Du blir vän med din kropp Du får bättre självförtroende Du träffar kompisar och lär känna nya människor (Johansson, 2007:8).

Social hälsa Trivsel i det sociala livet Mellanmänskliga relationer Diskutera: hur påverkas din hälsa av dina sociala relationer? Alla de tre olika sorters hälsa hänger samman. Exempel på det är att när man tränar så frigörs endorfiner som gör att man känner sig glad, och är man glad så är det samtidigt lättare att umgås med andra.

Fysisk hälsa Kroppen är i god fysisk kondition, oberoende av psyket och det sociala tillståndet Fri från sjukdom Diskutera: varför är det viktigt att vara i god fysisk kondition? Fysisk hälsa, vad är det? Kroppen är i bra fysisk kondition, oberoende av psyket och det sociala (Johansson, 2007:7). Fysiska effekter Du vilar hjärnan medan kroppen arbetar Du blir pigg och mår bra p.g.a. att kroppen producerar endorfin, ett stimulerande ämne som brukar kallas ”kroppens eget morfin” Du får bättre kondition och orkar mer både fysiskt och psykiskt. Du klarat skolan och fritiden lättare. Du återhämtar dig snabbare efter krävande arbete. Du blir starkare i muskler, leder och skelett Du får bättre rörlighet, balans och koordination och kan arbeta mer avspänt och effektivt Du får mindre ryggbesvär eftersom du bl.a. får bättre syreförsörjning i diskarna Du håller hjärta och blodkärl friska och blodtrycket på en lagom nivå Du håller lättare vikten eftersom du får en balans mellan aptit och förbrukad energi Du ökar förutsättningarna för att kunna leva aktivt även när du blir äldre (Johansson, 2007:8). Varför ska man träna? Vi är byggda för rörelse! Ända sedan människans begynnelse har hon varit beroende av fysisk aktivitet. Från början för att jaga och samla föda. Man gått och sprungit, lyft och burit, stridit och flytt för att överleva. Senare när vi levde i ett jordbrukssamhälle var man också tvungen att arbeta fysiskt för att få mat, kläder och skydd (Johansson, 2007:7). Det är inte förrän under 1900-talet som de flesta i västvärlden fått ett bekvämare liv. Vi behöver sällan anstränga kroppen för att upprätthålla livet. Vi lever bekvämt – men just därför ofta farligt! Eftersom vi är byggda för fysisk aktivitet måste vi få vårt rörelsebehov tillfredsställt för att må bra, både nu och på längre sikt. Att vi i dagen samhälle mest sitter ner och arbetar med ensidiga rörelser leder till minskad rörlighet, ledbesvär och belastningsskador. Vi bör därför både försöka ändra arbetsmiljön och använda en del av fritiden till fysiska aktiviteter (Johansson, 2007:7).   När barn är små så märks vårt arv från våra förfäder. Barnen lär sig gå, springa, hoppa, kasta, klättra och så vidare. När man sedan närmar sig puberteten minskar intresset för rörelse bland många men behovet av rörelse kvarstår. Rörelsebehovet varierar mellan olika personer men alla behöver vara i rörelse varje dag! (Johansson, 2007:7). Blir du friskare av motion? Ja, allt tyder på det. Lagom motion, gör att du tillsammans med andra goda hälsovanor att du stärker immunförsvaret och får bättre motståndskraft mot infektioner. Den grupp som motionerar är mindre sjukskriven än de som inte rör på sig regelbundet. Å andra sidan kan en allt för hård träning med otillräcklig återhämtning innebär att du lättare får infektioner. Då ökar också risken för skador. Tänk på att lagom träning är bäst! (Johansson, 2007:8-9). Vardagsmotion är den typ av motion som troligen har störst betydelse för hälsan. Det är den typ av ”gratismotion” som du får av t.ex. att ta trappan i stället för hissen. Andra exempel är när du gör små ärenden, går istället för att gå eller att gå ut och gå med hunden. Dans är också en form av vardagsmotion. Om man tar vara på dessa tillfällen får man en bra grundträning och man bör sammantaget röra sig på något sätt minst en timme varje dag. Förutom vardagsmotionen är det lagom att träna rörlighet, styrka, koordination, kondition och uthållighet 2-3 ggr/v. Det är också viktigt att du trivs med din träning och att du tränar allsidigt. (Johansson, 2007:9).

Effekter av fysisk träning Du vilar hjärnan medan kroppen arbetar Du blir pigg och mår bra p.g.a. att kroppen producerar endorfin, ett stimulerande ämne som brukar kallas ”kroppens eget morfin” Du får bättre kondition och orkar mer både fysiskt och psykiskt. Du klarat skolan och fritiden lättare. Du återhämtar dig snabbare efter krävande arbete. Du blir starkare i muskler, leder och skelett Du får bättre rörlighet, balans och koordination och kan arbeta mer avspänt och effektivt Du får mindre ryggbesvär eftersom du bl.a. får bättre syreförsörjning i diskarna Du håller hjärta och blodkärl friska och blodtrycket på en lagom nivå Du håller lättare vikten eftersom du får en balans mellan aptit och förbrukad energi Du ökar förutsättningarna för att kunna leva aktivt även när du blir äldre

Träna och motionera smart! Vår kropp behöver rörelse för att må bra Prestationsinriktade motiv Hälsoinriktade motiv Oavsett anledning så underlättar det om vi har kunskap om den tränings- eller motionsform som vi bedriver och hur den påverkar oss Se träningen som en del i ett större sammanhang (KASAM) Att planera, sätta upp mål och utvärdera träningen kan vara både motiverande och effektiviserande

Målsättning Öka prestationsförmåga och motivation Främja en allmän och hälsosam utveckling Att sätta upp mål innebär att formulera konkreta uppfattningar om att uppnå en specifik färdighets- och/eller hälsonivå, inom en bestämd tid.

Att tänka på Sätt specifika mål Sätt svåra men realistiska mål Sätt både kortsiktiga och långsiktiga mål Skriv ned dina mål Planera hur du ska nå dina mål Gör dina mål mätbara

Planering Planera efter din förmåga och din målsättning Är målet att öka din prestationsförmåga bör du till exempel variera och periodisera din träning eftersom kroppen lätt vänjer sig vid ensidig träning och effekten blir minskad utveckling Viktigt med balans mellan motion och återhämtning!

Genomförande Vad och hur ska du träna? Motivation! Rörelseglädje är en form av inre och individuell motivation, Välj och utför därför fysiska aktiviteter efter hur de passar dig och din målsättning och inte minst väcker rörelseglädje!

Hur ofta? Doseringen av träningen viktig Ofta och regelbundet Individuella förutsättningar Du vilar hjärnan medan kroppen arbetar Du blir pigg och mår bra p.g.a. att kroppen producerar endorfin, ett stimulerande ämne som brukar kallas ”kroppens eget morfin” Du får bättre kondition och orkar mer både fysiskt och psykiskt. Du klarat skolan och fritiden lättare. Du återhämtar dig snabbare efter krävande arbete. Du blir starkare i muskler, leder och skelett Du får bättre rörlighet, balans och koordination och kan arbeta mer avspänt och effektivt Du får mindre ryggbesvär eftersom du bl.a. får bättre syreförsörjning i diskarna Du håller hjärta och blodkärl friska och blodtrycket på en lagom nivå Du håller lättare vikten eftersom du får en balans mellan aptit och förbrukad energi Du ökar förutsättningarna för att kunna leva aktivt även när du blir äldre

Utvärdering Utvärdera dina resultat Utveckling och träningseffekter kan ta olika lång tid Träningsdagbok bra medel Jämföra olika typer av testresultat före och efter träningsperioder För att utvecklas och kunna förenkla nästa planeringstillfälle kan det vara bra att utvärdera sina resultat. Utveckling och träningseffekter kan ta olika lång tid av flera anledningar och ibland behöver målsättningen ändras. En träningsdagbok kan till exempel vara ett bra medel för att ge en övergripande bild över hur bra träningen och motionen har fungerat. Andra sätt kan vara att jämföra olika typer av testresultat före och efter träningsperioder.

Återhämtning När vi tränar och motionerar tömmer vi kroppen på dess energiförråd och rubbar vätskebalansen. Ät och drick före och ganska snart efter träningen! Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en nedbrytande fas (katabol) och muskelfibrerna bryts ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande fas (anabol) enligt en princip som heter superkompensation. När vi tränar och motionerar tömmer vi kroppen på dess energiförråd och rubbar vätskebalansen. Det är viktigt att äta och dricka ganska snart efter träningen. Du bör även äta och dricka bra innan träningen och under träningen är det viktigt att fylla på med vätska. Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en nedbrytande fas (katabol) och muskelfibrerna bryts ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande fas (anabol) enligt en princip som heter superkompensation.

Superkompensation När man tränar bryts kroppen ned, vilket leder till ett antal mikroskopiskt små skador. När kroppen sedan får vila repareras skadorna och man blir redo för nästa träningspass genom att bli ännu lite starkare. Har man sprungit en runda gör superkompensationen bland annat att musklerna får bättre syreförsörjning. Har man styrketränat får man fler och starkare muskelfibrer. Superkompensationen ställer dock två krav: det ena är att man vilar efter träningspassen. Hur länge man ska vila beror på hur bra tränad man är. För en nybörjare kan det vara nödvändigt att vila i mer än 48 timmar. För en vältränad idrottare kan det räcka med 10 timmar. Att vila behöver dock inte innebära samma sak som att slappa. Det kan lika gärna innebära lugna långpromenader. Det andra kravet är att man tränar tillräckligt mycket. Tränar man för oambitiöst vänjer sig kroppen snabbt vid att den inte behöver prestera särskilt mycket. Det betyder dock inte att varje enskilt träningspass ska vara hårdare än det föregående – ibland behöver kroppen ta det lite lugnare. Sett över en längre period bör dock kroppen gradvis belastas mer. Det är heller inte oväsentligt när man tränar. Går det för många dagar mellan träningspassen börjar kroppen vänja sig vid att vara fysiskt inaktiv. Det finns alltså risk att man tappar det som byggts upp under de tidigare träningspassen.

Överträning Obalans mellan träning och återhämtning Resulterar i allvarliga och utdragna uttröttningssymtom Överträning kan beskrivas som en obalans mellan träning och återhämtning som resulterar i allvarliga och utdragna uttröttningssymtom. Genom träning bryts vävnader som muskler och skelett ned och de behöver sedan byggas upp genom vila, återhämtning och rätt kost.

Förebygga överträning Variera intensiteten och innehållet i träningen Undvik snabb träningsökning Träna inte med infektion i kroppen Slarva inte med vila och kost Var uppmärksam på tidiga symptom

Uppvärmning Förberedelse inför fysisk aktivitet Minskar risken för skador Ökar prestationsförmågan Påskyndar kemiska processer i kroppen Syret avges lättare från blodet till musklerna Påskyndar nervimpulser Förbättrar ledernas smörjfunktion Påskyndar anpassningen av blodomloppet och andningen till kommande arbete

Hur? Många olika sätt Viktigt att börja med låg intensitet för att sedan öka successivt och i slutskedet nå samma nivå som huvudaktiviteten Jogging, cykling, hopprep eller raska promenader är exempel på bra uppvärmning Helst bör det även ingå en grenspecifik del

Att tänka på Värm upp minst 10 minuter Anpassa kläder efter förhållande Se till att det innehåller minst en grenspecifik del Öka intensiteten gradvis Värm upp omedelbart före träning eller tävling

Nedvarvning Hjälper återhämtningen Minskar ömhet och stelhet i musklerna Hjälper till att upprätthålla en viss blodgenomströmning i musklerna så att slaggprodukter som mjölksyra kan transporteras bort För att hjälpa återhämtningen och för att minska ömhet och stelhet i musklerna bör träningen avslutas med en nedvarvning. Nedvarvningen hjälper till att upprätthålla en viss blodgenomströmning i musklerna så att slaggprodukter som mjölksyra kan transporteras bort.

Att tänka på Varva ned direkt efter träningen/tävlingen Utför aktiviteten med låg intensitet Stretcha de muskler som varit mest aktiva

Träningsvärk Kan drabba både motionärer och elitidrottare Oklart vad det är Orsak: musklerna blir överbelastade, främst genom excentriska rörelser. En annan orsak är att vi utför rörelser som är ovana för oss. Att träna lågintensivt kan vara ett effektivt sätt att minska träningsvärk Få vetenskapliga bevis på att stretching påverkar träningsvärken Vi kan alla få träningsvärk vare sig vi är motionärer eller elitidrottare. Det råder delade meningar om vad det egentligen är. Däremot vet vi hur vi får träningsvärk. En orsak är att musklerna blir överbelastade, främst genom excentriska rörelser. En annan orsak är att vi utför rörelser som är ovana för oss. Att träna lågintensivt kan vara ett effektivt sätt att minska träningsvärk. Däremot finns det få vetenskapliga bevis på att stretching påverkar träningsvärken. Allmänt Om man belastar sina muskler på ett nytt eller intensivt sätt, kan man få träningsvärk. Både vältränade och otränade kan få träningsvärk och den brukar kännas som mest ett till två dygn efter själva belastningen. Oftast ger träningsvärk med sig inom en vecka. När man får träningsvärk uppstår en svullnad i musklerna som gör ont. Det är inte helt klart varför musklerna svullnar. Att ha träningsvärk är inte farligt, men när man har ont kan man ta det lite lugnare med träningen eller träna de muskler som inte värker. Stretching och uppvärmning har mycket liten eller ingen effekt på träningsvärk. Många upplever ändå att det känns skönt att värma upp innan träningen och att stretcha efteråt. Om man tränar och vill undvika träningsvärk kan man tänka på att öka träningsmängden och belastningen stegvis och att träna regelbundet. Symtom När man har träningsvärk känner man sig stel och öm i de muskler man har belastat. Det kan göra särskilt ont i rörelser där dessa muskler är aktiva. Man kan också bli något svagare i musklerna innan värken släpper. Behandling Eftersom träningsvärk går över av sig själv, är det inte nödvändigt med behandling. Massage kan ha en lindrande effekt, liksom lättare träning.

Kommande lektioner Teori: Kondition Teori: Styrketräning Teori: Rörlighetsträning och mental träning Fysisk aktivitet  koppla till teorier