Hälsokunskap 2: Sammanfattning

Kroppsbild, vällust och beroende s.94-104 Självaktning – accepterar sig själv, känner att man är duktig, värdefull och viktig Självförtroende – litar på sig själv, hur andra uppfattar oss är inte avgörande. Oberoende av kritik eller beröm är det bara vi själva som kan avgöra om vi gjort vårt bästa eller fuskat

Relationen till den egna kroppen Kroppsbilden är en subjektiv uppfattning om den egna kroppen Vanligt att unga känner sig missnöjda över sina kroppar Två tredje delar av pojkarna känner inget behov att förändra nogot I sitt utseende Medan två tredje delar av flickorna absolut vill förändra något I sitt yttre

En god självkänsla innebär… Att man känner att man mår bra Att man upfattar sitt liv som värdefullt och unikt Att man självständigt kan fatta beslut och att man är oberoende Att man har ett gott självförtroende och respekterar sig själv Att man kan respektera andra Att man kan uthärda besvikelser och misslyckanden

Motionens hälsoEffekter Uthållighet - Förbättring av lungkapacitet och blodomloppet Rörelsekontroll - Smidighet, koordination och balans Muskelstyrka Ledrörlighet Stöd- och rörelseorganens kondition – bentäthet Viktkontroll

Motion på olika nivåer Lätt motion – främjar fettomsättningen. Ska pågå länge och I lugn takt Måttlig motion – förbättrar uthålligheten. Hjärtats slagvolym ökar och kapillärnät öppnas till musklerna vilket leder till att syre- och energiintaget ökar.

Aerob och anaerob träning Aerob träning – stärker hjärtmuskeln, andnings- och cirkulationsorganen (förbättrar uthålligheten.) Förmågan att uppta syre och avlägsna koldioxid ökar. Rask och lite påfrestande träning. Anaerob träning – Utvecklar förmågan att spjälka mjölksyra vilket förbättrar förmågan att träna längre utan att tröttna. Anaerob träning ärpåfrestande och gör en trött I musklerna, riktigt anfådd och utmattad. Intervallträning.

Motion på olika nivåer Maximal effektiv träning – rekommenderas bara för personer som har en mycket god kondition. Ämnesomsättning I de snabba muskelcellerna förbättras. Intervall träning där enskilda övningar endast varar 10-60 sek.

syreupptagningsförmåga Lungkapaciteten ökar Hjärtats slagvolym ökar Nya kapillärer bildas runt musklerna De energiproducerande mitokondrierna i muskelcellerna ökar i antal

Energikällor Musklerna använder kolhydrater och fetter som energikkälla Proteinernas andel är vanligtvis mindre än 5%

Fysiologiska effekter av fysisk aktivitet Uthållighetsträning Energi förbrukas Utnyttjande av fetter som energikälla ökar Kolesterolvärden förbättras Glukostoleransen förbättras Blodtrycket sjunker

Fysiologiska effekter av fysisk aktivitet Styrketräning Muskelmassan ökar Benstommen blir starkare Förbättrar sannolikt sockertoleransen

Fysiologiska effekter av fysisk aktivitet Motion med hopp och mångsidiga rörelser Stärker benstommen Förbättrar balansen

Rekommendationer Hälsan främjas av fysisk aktivitet som räcker minst 10 minuter i rask takt och som sker sammanlagt minst 2 timmar och 30 minuter i veckan. Alternativt kan man utöva mer ansträngande konditionsmotion som sammanlagt räcker minst 1 timme och 15 min i veckan. Dessa går också bra att kombinera. Det är de minimum som krävs för att uppnå hälsovinster.

Utöver detta behöver alla utöva fysisk aktivitet som ökar muskelstyrkan och förbättrar kroppskontrollen minst två gånger i veckan Rör dig mångsidigt under så många dagar som möjligt, åtminstone tre gånger i veckan. Ur hälsosynvinkel är det bättre med lite regelbunden motion än ingen motion alls. Som hälsofrämjande motion räcker inte vardagliga sysslor som räcker några minuter. Hälsovinsterna ökar när du rör dig längre eller mer ansträngande än motionskakans rekommendationer.

Näring Kost (bröd, köttbullar) Näring (ost, margarin, mjöl) Näringsämnen Energigivande näringsämnen: Fetter, kolhydrater och proteiner Icke energigivande näringsämnen: Vitaminer, mineraler (spårämnen)

Näringsämnen Proteiner består av aminosyror. Det finns 20 olika slag av aminosyror, av vilka 9 är essentiella. Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Behövs främst för energi Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Behövs främst för energi. Fibrer bidrar inte med energi men har däremot flera hälsofrämjande effekter

Fett: Essentiella och icke essentiella fettsyror Fett: Essentiella och icke essentiella fettsyror. Mättade och omättade fettsyror. Fett behövs för energi, för att bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Energibehov Den mängd energi som behövs för: Basalmetabolismen Att bygga upp och reparera vävnader Att förbränna och uppta maten Aktivitet (motion och rörelse)

Energibehov 1500-3000 kcal/dygn Varierar beroende på - Ålder (18år ca 11MJ=2600kcal/dyg - Kroppsstorlek - Hormonförändringar - Kön - Temperatur Fysisk aktivitet Dynamo TE1 17

Rekommenderad energifördelning Kolhydrater (4 kcal/g) 55-65 E% Fett högst (9 kcal/g) 30 E% Protein (4 kcal/g) 10-15 E% Alkohol högst (7 kcal/g) 5 E% Fibrer 25-35 g E% (energiprocent) = andel av det totala energiintaget

Transfetter Finns naturligt i mjölkprodukter Har framställts av omättade fetter för att öka hållbarheten – produkterna får längre “shelf life” Dessutom är konsistensen fördelaktig vid bakning och i bredbart margarin Har visat sig vara mer hälsoskadligt än mättade fetter Idag finns transfetter i mycket begränsad mängd I våra livsmedel och är därför inte längre ett stort bekymmer

Kostcirkeln Mejeriprodukter (inte smör) Kött, fisk, ägg Rotfrukter inkl potatis Grönsaker Frukt och bär Bröd och spannmål Matfett Illustrerar sju huvudgrupper av livsmedel som bör ätas varje dag

Kostcirkeln Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden, säger ingenting om hur mycket man ska äta.

Fria radikaler Cellerna använder syre för att skapa energi. I processen bildas en del fria syreradikaler O+. Dessa strävar efter att få en e- och skadar den substans den stjäl den av, t.ex. DNAcancer neurondemens, blodkärlkärlsjukdomar

Fria radikaler bildas av: Kroppens egen ämnesomsättning Övervikt Överdriven träning Stress Sömnbrist Tobaksrökning Luftföroreningar UV-strålning

Ämnen som motverkar skade- effekten av fria radikaler Antioxidanter kan själv dela med sig av en elektron utan att skadas eller bli skadliga Via kosten Betakaroten (förstadium till A-vitamin), E-vitamin, C-vitamin Selen, zink Fytokemikalier från färgstarka födoämnen Genom kroppens egen produktion Melatonin i tallkottkörteln (produceras vid sömn) Glutation i leverna (stimuleras av broccoli)

Fytokemikalier Kommer från växtriket (Phyton = växt) Mikronäringsämnen som varken är vitaminer, mineraler eller spårämnen Karotenoider och flavonoider

Fytokemikaliernas hälsoeffekter Antioxidanter Inflammationshämmande Kolesterolsänkande Inhiberar uppkomsten av blodpropp

1.Karotenoider och 2.flavonoider 1.Karotener Alfa- och betakaroten i morötter Lykopen i tomater (mer tillgängliga vid upphettning) 2. Flavonoider Antocyaniner i rödblå bär Hesperidin i citrusfrukter

Glykemiskt index Anger hur snabbt sockerkoncentrationen i blodet stiger efter en måltid GI > 85 = snabba kolhydrater (ex socker100) GI 60-85 = måttliga - ” - (ex banan 84) GI < 60 = långsamma - ” - (ex apelsin 60)

GI - glykemsikt index Lågt GI Linser, bönor Bär Kanel Äppelcider vinäger stabiliserar blodsockret

Matallergi Mjölkallergi Vanligas hos barn < 2år. = immunförvarets överreaktion mot främmande, också harmlösa ämnen (allergener - vid matallergi ett visst protein i maten) matallergi finns i Finland hos 2-4 % av vuxenbefolkningen och hos 5-10 % av barnen. Mjölkallergi Vanligas hos barn < 2år. Exem, kräkningar, diarre’, anafylaktisk chock

Intolerans andra överkänslighetsreaktioner än de som allergi orsakar. Laktosintolerans beror till exempel på att kroppen inte kan spjälka mjölksockret laktos, eftersom det enzym som spjälkningen kräver saknas eller utsöndras i för små mängder Vid celiaki orsakar proteinet gluten som förekommer i vete, råg och korn en immunologisk reaktion i tunntarmens slemhinnor och skador på tarmluddet, vilket stör upptagningen av näringsämnen.

C E L I A K I

HISTORIA Ordet celiaki härstammar från grekiskans ”koiliakos”, tarmlidande 1950-talet. Holland: vete förorsakar sjukdomen

CELIAKI ca 24 000 (1%) i Finland Definition: Glutenöverkänslighet Tål inte: vete, korn, råg Tål: havre, bovete, majs hirs, ris Gluten åstadkommer inflammation som skadar tarmluddet  Näringsupptagning försvåras Symptom: Smärtor i mage och tarm, diarre’, kräkning förstoppning, avmagring, järnbrist Huvudvärk, svullnad, nedstämdhet Hudsymptom: kliande blåsor och hudutslag

SYMPTOM Känsligheten för gluten är olika från person till person, därför varierar också symptomen. Vanligaste symptomen är olika tarmbesvär, t.ex. magont, diarré , uppblåst mage och kräkningar Hudceliaki: syns som eksem med små blåsor oftast i hårbotten, på knäna och armbågarna

DIAGNOS Blodprov: man söker efter en viss sorts antikroppar som ofta bildas hos personer med celiaki Tunntarmsbiopsi: görs med hjälp av gastroskopi Man kontroller om tunntarmens tarmludd har försämrats

BEHANDLING Då celiaki har konstaterats besöker man en dietist Enda sättet att behandla celiaki är en glutenfri diet Man kan äta utländska sädesslag och havre normalt Det är viktigt att följa dieten för att inte få följdsjukdomar T.ex. Osteoporos, tunntarmscancer

DIETEN De glutenfria produkterna är försedda med en symbol Glutenfria produkter är oftast dyrare än ”vanliga” Urvalet blir större hela tiden Alla som har diagnostiserad celiaki får ett bidrag på 21€/månad

Förekomst I Finland har antalet personer med celiaki fördubblats under 20 år. Ca 2% av befolkningen har celiaki och några tusen nya fall förekommer varje år. Var 4e har hudceliaki Män:1/3 Kvinnor:2/3 Utan diagnos: ca 70%

Laktosintolerans Enzymet laktas som spjälker mjölksocker saknas. Laktos spjälks inte till glukos och galaktos och kan inte uppsugas i tunntarmen Ger upphov till gasbildning, magont och diarre’

Veganism Vad avstår man ifrån? Alla animaliska produkter: Kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, honung, gelatin, vaxprodukter Även från andra produkter av animaliskt ursprung ss. läder, ylle, päls, dun

Veganism Vad äter man? Baljväxter, nötter, frön är goda proteinkällor Man måste känna till vilka proteinkällor som måste kombineras för att få fullvärdigt protein B12 fås endast från djurriket och man måste ta B12 kosttillskott om man är vegan I flera år (våra reserver räcker tre år)  

Veganism Flera livsmedel som ersätter kött: tempeh, seitan, tofu, soyakött Livsmedel som ersätter mjölkprodukter är många: Vegetabilisk mjölk och grädde, havre mjölk, soyamjölk och yoghurt, vegetabiliskt margarin, cashew och mandel grädde/mjölk, hasselnötsmjölk, ostar gjorta på soya eller nötter m.m.

Vegetarianism Menas oftast lakto-ovo-vegetarianer Äter inte kött, fisk, fågel, skaldjur Äter ägg (ovo) och mejeriprodukter (lakto) Finns även lakto-vegetarianer och ovo-vegetarianer Om man äter livsmedel med honung, gelatin, löpe skiljer sig från person till person Livsmedelsverkets märkning “vegetarisk” betyder att produkten inte innehåller ingredienser eller tillsatser av animaliskt ursprung

Frigörelsen från familjen 1a stadiet – frigörelseprocessen inleds när den unge börjar reglera sitt beroende till föräldrarna. Föräldrarna reagerar ofta starkt på denna utveckling. 2a stadiet – Den unge är medveten om att han går igenom en frigörelseprocess. Mån om att framhäva sin individualitet och sitt oberoende. Testar gränser. 3e stadiet – Känslomässiga reaktionerna som hör ihop med frigörelsearbetet bli allt mer framträdande – känna sig ensam o nedstämd och drabbas av skuldkänslor 4e stadiet – Den unge identifierar sig med föräldrarna och framhäver sin likhet med dem 5e stadiet – den unge och föräldrarna etablerar ett nytt och jämbördigt förhållande. Den unge upplever sig själv som en självständig individ

KÄRLEK Robert J. Sternberg Närhet - Passion - Engagemang 1 Sammansmältningsfasen. Den blinda kärleken 2.Isärväxande. Man söker utrymme för sig själv och ser nya sidor hos sin partner 3. Allians- och samlevnadsfasen. Hänförelse har utvecklats till sympati, närhet och kärlek Fråga 5 sid 38.

De ungas parförhållanden 1. Tillfälliga kontakter, en kväll 2. Några dagars – månaders sällskapande 3. Stadigt sällskapande som syftar till gemensam framtid

Harmonisk parrelation Makarna klarar av att leva självständigt men tar ändå hänsyn till varandra Ger varandra tillåtelse att förändras. Ger tid för varandra och vårdar relationen Jämlikhet Ömsesidig respekt Ömsesidigt förtroende

Sexualitet När den är som vackrast är den ett uttryck för två personers kärlek för varandra och kännetecknas av Öppenhet Tillit ömsinthet omtanke Olika i olika åldrar

Självtillfredsställelse masturabation och onani: ett sätt att bekanta sig med sin kropp och sexualitet viktig för den sexuella autonomin och självkänslan grunden för ett tillfredsställande sexliv naturlig också i vuxenålder och i ålderdomen ett sätt att ge utlopp för sexuella spänningar män kan öva upp sin kontroll över erektionen och sädestömningen för att förebygga för tidig utlösning

om sex De flesta tror att de flesta har mer sexuell erfarenhet än de har Medierna ger en falsk bilda av sexualitet som kan leda till prestationsfixering Kvinnor kan behöva träning i att få orgasm Viktigt att man kan diskutera sitt sexualliv med sin partner Fysisk beröring behöver inte leda till samlag Kärlek och ömhet kan också uttryckas med kyssar och smekningar

Sexuell aktivitet och psykisk ohälsa Samlag i ung ålder förknippas med beteendestörningar som förvärrats efter samlagsdebuten. Depression, självdestruktivitet och olika riskbeteenden är vanligare hos sexuellt aktiva 15-17-åringar (för att inte tala om ännu yngre) Narkomaner, schizofrena, antisociala ungdomar har mer riskbenäget sexuellt beteende än övriga

Pubertet och sexuell aktivitet Tidig pubertet medför tidig sexdebut Pojkar som haft tidig sexdebut har fler partners och ett mer riskbenäget sexbeteende än de som börjat senare

Undersökning Riittakerttu Kaltiala-Heino överläkare 17 082 flickor ja 15 922 pojkar, 14-16 v Ingen erfarenhet (ca 30%) Endast kyssar (ca 11%) Smekningar (ca 18%) Intima smekningar (ca 17%) Samlag (flickor 25%, pojkar 22%)

riskbenäget sexuellt beteende Många partners Oskyddad sex

Graviditet 40 veckor 8-16 kg viktökning hjärt- och blodvolymökning 30%

Graviditet God kondition har positiv effekt på graviditet (barnets vikt högre) och förlossning (förkortas) Balanserad diet Viktökning högst 20% Tobak, alkohol och droger är skadligt för fostret. Läkemedel bör ej tas under den första trimestern (de tre första månaderna) Graviditet är sällan något hinder för sex.

Abort kan utföras senast i 12-e veckan. 15% av de finländska graviditeterna avbryts 10 000/år (1/4 > 20 år)

I Finland krävs motivation. (Ej i de övriga Nordiska länderna) social orsak medicinsk orsak (moderns eller barnets hälsa) rättslig orsak kvinnans ålder antal barn från tidigare

Abortmetoder Fram till 12:e graviditetsveckan används vacuumaspiration Livmoderslemhinnan och embryot sugs ut genom en sugspets som förs in I livmodern Före 12:e graviditetsveckan används också läkemedel som gör att livmodern dras samman och stöter ut livmoderslemhinnan Före vecka 7 kan man även använda “abort-piller” som gör att livmoderslemhinnan stöts av och fostret aborteras

Om att bli gravid Ägglossningen sker oftast två veckor före menstruationen Kroppstemperaturen stider en halv grad under ägglossning

Mödravård Trygga en så god hälsa som möjligt för den väntande mamman, fostret och familjemedlemmarna Förebygga störningar under graviditeten, upptäcka dem så tidigt som möjligt och anvisa vård Främja de blivande föräldrarnas hälsa och välbefinnadnde Hjälpa dem att förhålla sig positivt till familjelivet

Barnavård Följa och södja barnets tillväxt och utveckling Sörja för barnets vaccinationer Stödja föräldraskapet och ge råd I frågor om fostran av barnet Konstatera sjukdomar och rubbningar I ett så tidigt skede som möjligt samt anvisa till vård Vid behov anvisa till andra tjänster och väcka impulser

Klimakteriet Under puberteten aktiveras äggstockarna och flickan utvecklas till kvinna Under klimakteriet (övergångsåren) försvagas äggstockarnas verksamhet Räcker ca 2-5 år, sedan upphör äggstockarnas verksamhet helt Mängden östrogen minskar och menstruationen upphör (genomsnitt vid 51 års åldern I Finland) Symptom under klimakteriet: Värmevallningar, nattsvettningar, humörskiftningar

Sexuellt våld Sexualbrott: handling som sårar eller skadar en annan människas sexualitet Ex våldtäkt, tvingande till sexuella handlingar, sexuellt utnyttjande av barn eller vuxna, köp av sexuella tjänster av unga människor Förbjudet för en äldre person att ha sex med någon yngre än 16 år I praktiken beaktas utöver åldern även andra faktorer Frivilligt könsumgänge mellan minderåriga är inte straffbart

Sexuellt våld Viktigt att veta att var och en har rätt att besluta om sitt eget sexuella beteende I precis alla situationer Sexualbrott kan aldrig motiveras med offrets klädsel, beteende eller tidigare tillmötesgående Offren upplever så gott som undantagslöst känslor av skuld och skam – tiger ofta 10 000 våldtäkter per år, mindre än fem procent brottsanmäls

Undvika främmande omgivningar, mörka gränder och kraftiga berusningar Vanligast trots allt att vanligare att våldtäkter sker inomhus; på fester eller efterfester Och av bekant eller halvbekant Kännetecknas: samlag med någon som varit oförmögen att försvara sig själv Även försök borde brottsanmälas Pedofil: hyser ett sexuellt intresse för barn. Om tankarna omsätts I praktiken är det straffbart

Våra kraftresurser Fullständig lycka och välbefinnande är omöjligt att uppnå Själsliga välbefinnande är inte ett statiskt tillstånd, utan varierar under olika skeden av livet

Psykisk hälsa kännetecknas av: En förmåga att utvecklas på ett psykiskt, emotionellt, intellektuellt och andligt plan En förmåga att skapa och upprätthålla givande människorelationer En förmåga att känna empati inför andra människor En förmåga att även I stunder av psykisk vånda se en möjlighet att utvecklas

Grundtrygghet Utkomst ett jobb eller studieplats ett hem mat för dagen nära människorelationer Fritidsintressen …ger oss kraft att orka och ger vårt liv mening

Arbete En tredjedel av vardagen tillbringas på jobbet Trivsamt arbete måste vara meningsfullt och tillräckligt utmanande Arbetet löper smidigt och arbetsomgivningen är trygg och trivsam Varken studier eller jobb ska vara betungande – ska inte ta alla krafter Kraft även för fritid

Tillhörighet Kunna vara sig själv I sin närmiljö Få utvecklas I egen takt Familj skapar trygghet I vardagen Kan även bestå av andra personer än familj som skänker motsvarande trygghet Viktigt att tillhöra någon grupp

Våra kraftresurser Lycka enligt professor Markku Ojanen: En lycklig människa längtar varken efter det som varit eller det som ska komma Hon lever här och nu Hon grämer sig inte över egna eller andras misstag

Vad tär på krafterna? Gräl och meningsskiljaktigheter I människorelationer Brådska Brist på egen tid …viktigt att komma underfund med vad som grämer en och göra något åt saken

Brådska Konstanta brådskan är ett resultat av egna val och värderingar Viktigt att ge tid för att bara vara, njuta av livet och träffa vänner Måste ha tid för att lugna ner sig och ta pauser även under jäktiga dagar Undvik onödiga förpliktelser och lata sig med gott samvete Alltför uppskruvat nervsystem kan ge upphov för till många problem …fysiskt och psykiskt hela tiden på högvarv

Leva livet/bemästra livet Människan behöver visserligen mål I livet men vid behov borde man också kunna göra avkall på dem Om man försöker för mycket blir följden istället försvagad prestationsförmåga Orealistiska mål och ständig prestationsångest tär på nerverna Varenda minut behöver inte utnyttjas optimalt Ibland kan man bara vara och förundra sig

Källor till välbefinnande Någon kanske målar, en annan tröstar sig med läckerheter, pratar med vänner, bara är för sig själv, umgås med husdjur, går I kyrkan och en tredje tränar Alldeles för ofta tyr sig människor till alkoholen och tobaksröken Det psykiska illamåendet förskjuts bara en smula Bekymren finns kvar – de dränks inte I alkohol eller försvinner av tobaksrök

Källor till välbefinnande Viktigt att lära sig att vara för sig själv och lyssna till sinnesintryck och känslor Inte ignorera negativa känslor Lär dig istället att lyssna till de budskap de förmedlas Man behöver inte alltid vara glad och energisk, men nedstämdhet och ångest kan tyda på att allt inte är som det skall vara Lyssna på vänners bekymmer och prata om egna

Ensamhet Vara ensam – känns sig ensam Kan känna sig ensam även I sällskap Behöver inte känna sig ensam fastän man lever ensam Ensamhet är subjektivt tillstånd Kan vara förknippad med väntan på nåt nytt Kan vara en kraftkälla – ställs öga mot öga med oss själva och tvingar oss att begrunda våra värden Men kan vara ett täcken på något psykiskt problem om man varje morgon helst skulle stanna en hemma under täcket

Att möta kriser Få människor klarar sig genom livet utan att möta kriser Förlust av anhörig, skilsmässa, arbetslöshet, problem I arbetslivet… Utvecklingskriser Många vändpunkter I människans normala uppväxt och utveckling kan utlösa kriser Pubertet, flytta hemifrån, studietiden, svårigheter att levnadsbana, ny relation Förknippat med förlust, sorgearbete, anpassning och utveckling För endel är de dramatiska – för andra mindre