ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, www.livskompass.se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 kursledare 1

Deltagare och kursledare 2

Är det här rätt kurs för dig? Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel: Självskadebeteenden Om du använder mycket alkohol eller droger Social fobi Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande) Panikångest Datorberoende Spelberoende Självmordstankar Övervikt 3

Träff 1 – Om stress och acceptans 4

Träff 1 Presentation och dagordning Vad är stress? Ska jag förändra eller acceptera? Paus Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Medveten närvaro Öva hemma 5

Riktlinjer för deltagare En person i taget talar. Lyssna på varandra. Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga taskiga saker. Respektera varandras idéer och synpunkter. Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd). Tystnadslöfte. Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. Är alla med på det här? 6

Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om: Namn? Varför är du här idag? Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen? En hemlig eller oväntad talang? Deltagare intervjuar varandra 2 och 2. Namn, något oväntat, varför här 7

Vad är stress? Stress Miljö Människa (Jag) Kroppen går igång Stress: ”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!” Jag upplever att omgivningen ställer högre krav på mig än jag klarar av. 8

Vad är stress? Cool Inte stress: Miljö Människa (Jag) Inte stress: ”Det här klarar jag av. Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig.” 9

Vad stressar oss människor? Saker eller situationer som är nya Saker eller situationer som är oförutsägbara Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason 1968) 10 10

Vad stressar oss människor? - en övning 11 11

Stressreaktionen ”Slåss eller fly-reaktionen” (fight or flight) Handlar om effektiv omfördelning av resurser Fyller en funktion för överlevnad Man tänker dåligt Blodsockret stiger Endorfiner utsöndras -smärta minskar Man andas snabbare Luftvägarna vidgas Hjärtat slår snabbare Blod- kärlen drar ihop sig Blodet flyttas till större muskelgrupper Ökad svettning Illustrera savann Är stress farligt? 12

Hur tänkandet kan dra igång stressreaktionen - film Ur filmen ”It’s kind of a funny story” 13 13

Hjärnan är inte alltid vår vän L 23. Gjord för överlevnad 14

Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 15

Vad händer vid stress? Akut stress, direkt; Adrenalin pumpas ut Immunförsvaret förstärks Långvarig stress; Bukfetma Kortisol utsöndras Immunförsvaret försämras 16

Långvarig stress och brist på återhämtning 17

Har du varit stressad? Vad hände i kroppen? Tänkande? Humör? Beteenden (saker man gör)? 18

Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken: Sömnproblem Huvudvärk Ont i magen Hjärtklappning Spänningar i kroppen Värk och smärta Torr i munnen Impotens/ingen sexlust Yrsel, overklighetskänslor Darrig, fumlig 19 19

Tecken på stress Humör: Ångest, oro Skuld, skam Känslomässigt utmattad Ledsen Irritation, ilska Utmattningskänslor Gråtattacker Avsaknad av känslor 20 20

Tecken på stress Tänkande: Virrig Svårt att släppa tankar, på t ex skolan Svårt att prioritera Koncentrationssvårigheter Glömska ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter 21 21

När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt. 22

Tecken på stress Saker man gör: Äter mycket mer eller mycket mindre Äter för snabbt Dövar sig med alkohol eller droger Går omkring planlöst Gör saker två gånger Kontrollerar, blir pedant Slutar lyssna Grälar, svär Effektiviserar saker 23 23

Två sätt att angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stress De saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress De saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det”. 23 24

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 24 25

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Saker vi kan och bör förändra Arbetsbörda Översikt över mitt liv Relationer Har du förslag på saker du kan förändra? 25 26

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid) Be att få färre arbetsuppgifter Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situation Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet - Fritid 26 27

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Översikt Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra 27 28

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Relationer Förändra eller avsluta osunda relationer Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar 28 29

De fem djuren - En Qi Gong övning 1. Hjorten 3. Apan Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort    2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet  3. Apan - kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, som att ge en gåva    29

De fem djuren - fortsättning 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå   5. Örnen - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 30

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 31 32

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: Att vi kommer att dö DETTA ÄR EN EXTRABILD & ÄR VALBAR. 32

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: Att vi kommer att dö Vår historia, vår barndom Tankar och osäkerhet kring vår framtid Kroppen och dess funktioner Smärta Sjukdom Utseende Känslor, både negativa och positiva 32

Att vi måste välja och agera Kriser Vardagen Trötthet Sexuell läggning Andra människor Att vi måste välja och agera Kriser Vardagen Trötthet Sexuell läggning Acceptera att det ibland är svårt acceptera Låt deltagare markera vad just de har svårast att acceptera 33

Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp… Vad kan du göra för att lösa problemet? Hur fungerar det på kort sikt? Hur fungerar det på lång sikt? 34

Skillnaden mellan yttre och inre problem Yttre problem: ”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det” Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” 35

Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 36

Ibland är vår ”bli-inte-dödad-maskin” till så mycket nytta 37

Inre problem: Varför blir det så? ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 38

Världens bästa lögndetektor… Just to continue this thread. I agree 100% with you point, Hank. AND there are some phenomena that in general are harder to control than others, so that we are more easily trapped with trying to control them. One such area is what Skinner called "private events", that is feelings, thoughts, memories, bodily sensations etc. That is the reason ACT focuses experiential avoidance as a core issue in psychological problems. Even in this area, though, Hanks point holds. It is just that we so often end up with problems due to "not-working-control" in this particular area. Niklas Törneke 39

Inre problem: Varför blir det så? ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 40

Tänk inte… … på siffrorna: 1 4 7 41

Om kontroll X

Även härliga upplevelser kan väcka smärta 42 42

Naturlig smärta eller onödig smärta? Naturlig smärta, naturligt obehag: Kommer vi att ha under våra liv. Varierar i styrka. Är naturligt eftersom livet bitvis gör ont. 43

Naturlig smärta eller onödig smärta? Onödig smärta, onödigt obehag: Kommer när vi inte vill känna den naturliga smärtan, vi får då ”onödig smärta”. Genom att agera klokt på ”naturlig smärta” kan vi undvika att skapa mer smärta för oss själva, t ex inte bli så stressad för att man är stressad. Kom ihåg exemplet med den brutna armen. Armen är bruten (ren smärta) och hur jag reagerar på detta kan skapa mer (onödig) smärta. 44

Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd. De verkar läskiga, men måste vi verkligen springa ifrån dem? 45

En iakttagelse ”Mitt liv har varit fullt av tragedier… … några av dem har faktiskt inträffat.” - Mark Twain 46

Acceptans och villighet som ett alternativ - En praktisk övning 47

Att hamna i kvicksand 48

Den kinesiska fingerfällan 49

Varför är det så svårt att acceptera? Yttre problem kan oftast kontrolleras, så då försöker vi med samma strategi på inre problem Kontroll fungerar ibland på kort sikt Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 50

Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 51

Mitt liv är riktigt tungt… (ibland) ”Härligt” Exempeldialog: Jag vet inte hur ditt liv ser ut. Men mitt liv ser ut ungefär såhär. (visa en tänkt kurva med armen) Ibland är det ok, och sedan händer något, till exempel för mycket att göra på jobbet (skolan), strul & bråk med min partner och mamma som är allvarligt sjuk och livet är riktigt tungt. Ibland är det vardag och ibland är det riktigt härligt och enstaka toppar med ”må bra”. Och sedan händer något och det blir riktigt jobbigt igen… osv. Är det någon som kan känna igen sig?... Det kanske är just det här som är normaltillståndet vad det gäller att vara människa, att livet går upp och ner. Vi kan ställa till problem för oss själva om vi förväntar oss att vi i livet ska vara i ett konstant, tillfälligt ”må bra”, för då kommer vi att må dåligt över att vi inte ”mår bra” osv. (här kan man även anknyta till bilden innan medicinsk modell = jämnvikt som rubbas med sjukdom. Bota sjukdom och sedan allt frid och fröjd, och att vi tror att vi psykologiskt/hur vi mår och känner oss ska fungera på samma sätt. Vad det gäller texten ”Sedan jämför vi vår egen insida…” kan man ta här, men den berör man ett par bilder längre fram med texten ”Men andra har det mycket bättre än jag”) ”Grymt jobbigt” 52

Om livet 53

Alla andra är ju så lyckade! - film Ur filmen ”It’s kind of a funny story” X 57

Men andra har det mycket bättre än jag! …eller har de verkligen det? FILM ÄR VALBAR. Klipp bort ”- Film” om du inte ska visa. Annars, Sök på ”No hands, no arms, no worries” Nick någonting… på Youtube Eller via direktlänk: http://www.youtube.com/watch?v=ciYk-UwqFKA 54

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 55 59

Varför medveten närvaro? CD skiva med sex övningar, pris 149 kr www.livskompass.se 56

Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN Övning 57

- Är vi framme snart? 58

Medveten närvaro 59

Regelbunden övning har enligt forskning flera positiva effekter, bland annat; Minskar stress Kan förebygga depression eller återfall i depression Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa, tänkande och ger större psykologisk flexibilitet Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka Förbättrar sömnen Man klarar smärta bättre Man blir smartare Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva 60

” Vad ska vi göra nu då?” När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så blir vi begränsade och missar ofta uppenbara saker. 61

Vad har vi undersökt idag? - summering 62

Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro Gör någon av de två övningarna på CD-skivan; ”1. Att vila i dig själv, 33 minuter” eller ”2. Fullt närvarande, 14 minuter”. Gärna fyra gånger/ vecka till nästa gång. Välj någon sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande när du gör detta till nästa gång. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? 4. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 63

Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813-1855) 64

Lycka till! 65

Planering av att öva hemma 66

1a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 67

1a. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 68

1b. Medveten närvaro, vardagssyssla Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 69

Hur ska jag påminna mig om att acceptera? 2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig om att acceptera? 70

3. Förändring - Finns det något jag vill förändra. - Arbetsbörda 3. Förändring - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 71

4. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka 72

Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns) Om du känner att det är något du vill ha hjälp med, eller brottas med något som du tycker är för svårt att hantera själv, tveka inte att vända dig till någon som kan hjälpa dig. Ett förslag är att du först vänder dig till din mentor/klassföreståndare. Du kan även vända dig till Elevvården på skolan där du kan få hjälp. De kan annars hänvisa dig dit du kan få rätt hjälp, inom eller utanför skolan. Inom Elevvården har man väldigt sträng tystnadsplikt. Elevvården på skolan når du genom; Kurator: Skolsköterska: Margareta Margotsson (MSg) Lena Lenasson (LMn) Margareta.margotsson@uu.se Lena.lenasson@uu.se Telefon: 08 – 9999999 Telefon: 08 - 99999999 Arbetsrum: 08 -  9999999 Arbetsrum: 08 -  99999999   73

Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns) Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag av många möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid. Barn- och ungdomspsykiatriska mottagningen Skatan Samarbete mellan BUP och gymnasieskolor för ungdomar mellan 16-25 år. Kan kollas upp på sidan: http://www.skatan.se Telefon: 08 - 999999999999   Ungdomshälsan Jobbar mest med frågor kring sexualitet, som till exempel preventivmedel, relationer, könssjukdomar, sexuella övergrepp med mera. För ungdomar upp till 20 år. Kan kollas på sidan: http://www.xxxxx.se Telefon: 08 – 99999999999   (Om det finns mer resurser, gör en ny bild och fortsätt) 74

Riktlinjer för deltagande i ”ACT- Att hantera stress och främja hälsa” Låt en person tala åt gången. Uppmärksamma det som du och de andra i gruppen gör bra. Ge varandra positiva kommentarer och beröm. Lyssna på varandra. Undvik nedlåtande kommenterar. Respektera varandras idéer och synpunkter. Var uppmuntrande och stödjande.   75

Riktlinjer för deltagande - fortsättning Låt mobilen vara avstängd. Använd ljudlös signal om du måste bli nådd. Tystnadslöfte. Personliga saker om andra deltagare stannar i gruppen. Man berättar inte ens för andra vilka personer som går den här kursen. Gruppledaren informeras om sen ankomst eller hinder att delta på träffen i så god tid som möjligt. Namnteckning: _________________________ 76