Sammanfattning mat och hälsa Grubbeskolan Hem och konsumentkunskap Åk 8 Maria Fredriksson

Energibehov Ålder Kön Aktivitet Kroppssammansättning Kroppsstorlek Flickor 14- 17 år 9.6 mJ Pojkar 14-17 år 12,3 mJ

Energivärdet uttrycks i enheterna kilojoule (kJ) och kilokalorier (kcal) Näringsämnena heter ¤ kolhydrater ¤ protein ¤ fett ¤ mineraler ¤ vitaminer ¤ vatten

Kolhydrater 50-60 E%, 1g ger 17kJ Stärkelse Kostfibrer Socker 25-35 g/dag Högst 10E% 3g/mJ Polysackarid Polysackarid Monosackarider Disackarider Upp till Glukos (druvs) Sackaros 60.000 Galaktos Maltos monos. Fruktos (frukts) Laktos Enkla sockerarter tas upp direkt av tarmslemhinnan. Sammansatta sockerarter måste spjälkas till enkla för att vi ska kunna ta upp dem. Omvandlas med hjälp av insulin till monosackarider, kan därefter användas eller lagras i form av glykogen i lever eller muskler

Vi bör minska konsumtionen av socker eftersom: Överkonsumtion ger fetma Ökar risken för karies Ger bara energi ingen näring Ger stora svängningar i blodsockerbalansen Finns i: godis, läsk, bullar, marmelad, sylt, fruktyoghurt Barn 7-15 år bör inte äta mer än detta per vecka 1 bulle  4 småkakor 2 dl glass  1 dl smågodis, 60 gram  1 liten chokladkaka, 40 gram 1 minipåse snacks, 50 gram  5 dl läsk och saft

Det dagliga maximala intaget av socker = max 10 E% Rekommendationer Det dagliga maximala intaget av socker = max 10 E% 16- 20sockerbitar

Sockerinnehåll 6 gram/glas 19,8 gram/glas 21,2 gram/glas 22 gram/glas 26,6 gram/glas 22 gram/glas 19 gram/glas

Stärkelse: Största energikällan Finns i potatis, ris, pasta, rotfrukter, bröd och gryn Kostfiber: Ger oftast ingen energi Minskar risken för karies Ger maten volym- vi är mätta längre, tarmrörelserna stimuleras Minskar risken för cancer Kom ihåg att dricka om du äter kostfiberrik mat eftersom fibrer binder vätska Finns i sädeslagens skaldelar, rotfrukter och bär

Hur mycket får du? 1 banan 100 g 1.7 g fiber 2 Husmans 30g 5 g fiber Morot 100 g 2.4 g fiber Potatis 200 g 2.8 g fiber Hallon 100 g 3.1 g fiber

Fett, bör ge 25-35 E%, 1g fett ger 37 kJ Varför? Ger energi Isolerar våra inre organ och även mot kyla Gör att vi kan ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E, K Mättat fett Omättat fett Kolesterolhalten i blodet Kolesterolhalten i blodet Max 10 E% Mellan 10-20 E% Enkelomättade Fleromättade Kött 2 fettsyror Margarin essentiella Smör (måste tillföras Ost med maten) 3 (linolensyra) 6 (linolsyra) Fisk, olja, avokado, nötter

Protein, bör ge 10-20 E%, 1 g ger 17kJ Varför? Ger energi Bygga upp och ersätta vävnader Bilda hormoner och enzymer (behövs för att processer i kroppen ska fungera) Finns ca 100.000 olika proteiner i kroppen, när maten sönderdelas delas proteinerna in i sina minsta beståndsdelar- aminosyror. Det finns ca 20 aminosyror i kroppen som kroppen kopplar ihop och använder som den behöver. 9 av aminosyrorna är essentiella, de måste tillföras med maten. Högvärdigt protein finns i mjölk, kött, ägg, fisk, ärter, böner och linser. D v s de innehåller alla essentiella aminosyror. I utvecklingsländerna uppkommer bristsjukdomar p g a ett för lågt proteinintag men i industriländerna överkonsumerar vi istället protein. I snitt i vanlig husmanskost ingår 93 gram protein/dag och en vuxen behöver 0.8 gram protein/kilo kroppsvikt. Protein som vi överkonsumerar används direkt som energi alternativt bildar fetma.

Mineralämnen Järn, brist ger trötthet, huvudvärk och blodbrist. Brist ofta hos tonåringar. Finns i inälvsmat, rött kött, fullkornsprodukter, linser och bönor Kalcium, behövs för att bilda skelett, koagulera blod, nervfunktioner. Brist ger benskörhet. Finns i mjölk, ost, grönkål, spenat och bönor Fosfor, behövs för att bilda skelett och tänder samt att bryta ner kolhydrater. Brist ger urkalkning av skelettet Finns i nötkött, kyckling, lever, ägg, mjölk, ost, ärtväxter torkad frukt

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen Normalt behov Lågt energibehov Högt energibehov

Matcirkeln Matfett Mjölk och mejeriprodukter Kött, fisk och ägg Frukt och bär Grönsaker Potatis och rotfrukter Bröd, mjöl, gryn och pasta

Fördela måltiderna över dagen

Nyckelhålet Hjälper dig att välja hälsosamt. Alla livsmedel som man bör äta en större andel av kan nyckelhålsmärkas. Det gör det enklare för dig att välja rätt. - livsmedel som har en låg halt av fett / socker / salt - livsmedel med ett högt innehåll av kostfibrer - krav på fettkvalitet portionsförpackad mat måste innehålla minst 80 g grönsaker och ge en viss mängd energi - soppa måste ge en viss mängd energi - kött, fisk, frukt & bär, potatis och grönsaker kan nyckelhålsmärkas

Vegetarisk mat Veganen äter bara mat från växtriket Laktovegetarianen + mjölkprodukter Laktoovovegetarianen +ägg och mjölk Demivegetarianen +fisk, ägg och mjölk

Prov vecka 21 Frågor Miljösymboler- de som vi jobbat med Granska förpackningar