Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont, mera ork Åklagarmyndigheten, Uppsala, 131025 Anders Herrmann www.andersherrmann.se/info

Vem är jag? Gym- och löpinstruktör F&S Psykologstudent Aktiv löpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-5000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla löppass över 26 km

Agenda Belastning och resurser – en svår balans Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke Konditionsträning och benstyrka Rörlighetsträning Att lägga upp ett träningsprogram Frågor

1. Belastning och resurser – en svår balans

Två tankar igår.... Hur pratar man träning utan att vare sig vara klyshig eller säga självklarheter? Vad besitter jag som idrottsman och tränare/instruktör för kunskaper som inte alla vet i denna “tränings-boom”? Svaret på första frågan: Svårt... Svaret på andra frågan: Lite mer kunskap, många fler gjorda misstag Dagens föreläsning kan innehålla (för en del) självklarheter men ska förhoppningsvis genom min erfarehet ge en sammantagen bild och inspiration att fortsätta eller börja träna

Mentala och kroppsliga belastningar och resurser

Mentala och kroppsliga belastningar och resurser

Mentala och kroppsliga belastningar och resurser

Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Belastningar - ett urval Förvärvsarbete Hushållsarbete Mänskliga relationer Rollkonflikter (ex könsroller, roller i arbetet) Sjukdom (tillfälliga eller kroniska) Elitidrott (eller annan krävande fritidssyssla) Resurser – ett urval Kognitiv förmåga (ex stresshantering, emtionshantering) Socialt stöd (ex vänner, familj, terapeut) Fysiska resurser (starka/stabila muskler och god kondition)

Det personliga valet Hur mycket resurser behöver du för att kunna leva det liv du vill leva? Vilka krav ställer du på livsupplevelsen? Det är inte helt orimligt att en människa accepterar mentalt/fysiskt smärta som pris för att nå sitt mål eller leva ett liv på ett visst sätt, om än temporärt (ex elitidrott, karriär, stor familj) Det blir ett problem om smärtan accelereras/ackumuleras över tid och övergår i permanent lidande Minska belastningen eller öka resurserna? Ingen lätt fråga faktiskt!

Homo sedeo - den stillasittande människan och hennes utmaningar Ömma nacke/axlar och spänningshuvudvärk Dålig kondition Ont i ländrygg Svaga/inaktiverade magmuskler http://www.123rf.com/photo_10474824_a-illustration-of-the-side-view-of-the-male-muscular-anatomy-very-educational-and-detailed.html

Nog med teori... Bålstabilitet och magstyrka > förebygga/minska ryggproblem Träning för axlar och nacke > förebygga/minska nackvärk,spänningshuvudvärk, spänningsyrsel etc Konditionsträning > öka orken, fokuseringen och det allmäna välmåendet Rörlighetsträning > underlätta för övrig träning genom ökat rörelseomfång

2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke

Vertikala och transversella magmuskler Vertikala = yttre och starka Transversella = inre och stabiliserande http://www.zege.in/

Träning för bålstabilitet och magstyrka Syfte: Förbättra hållning genom att aktivera stabiliserande muskler i bålen samt stärka dessa. Metod: Träna vertikala (yttre) och transversella (inre) magmuskler både enskilt och i kombination Kombinationen innebär att man i övningarna stärker musklerna när man har en “bra hållning”. Man kan säga att man “limmar fast” musklerna på ett sätt så att man kan bibehålla en god hållning även under krävande omständigheter (ex sittande arbete)

God hållning – neutral svank “Ballonghållning” Dra i magen/skjut fram höften Skjut fram bröstet/rulla bak axlar http://markbladet.se/bloggar/traningsbloggen/?p=1392

Aktivering inre magmuskler – bollstuds (2x30/ben)

Raka yttre och inre magmuskler – skottkärran, 2x10

Sneda yttre och inre magmuskler– skottkärran med rotation, 2x16

Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 1”, 20 st

Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 2”, 20 st

Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 3”, 30 st

Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 4”, 20 st

Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 5”, 30 st

Sneda yttre – Sidosax, 2x15/sida

Raka yttre – Bosubollssitups, 2x12/ben

Träning av axlar och nacke Syfte: Förbättra hållning i bröstryggen samt minska spänning i axlar/nacke genom att stärka dess muskler samt skölja bort mjölksyra som ansamlas när har spända muskler Metod: Styrketräning med relativt många repetitioner

Axelryckningar, 4x15

Drag till hakan, 4x15

Baksida axlar med hantlar– 4x15

3. Konditionsträning och benstyrka

Kroppsliga effekter av konditionsträning Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås och ork i vardagen Starkare och uthålligare muskler Ökad rörlighet/smidighet

Mentala effekter av konditionsträning Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratonin frigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressivt läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

Olika konditionsträning – olika effektivitet Löpning Skidåkning Crosstrainer Rodd Cykel Simning Promenad

Löpning – enkelt och effektivt Olika löpformer Jogga i lugn fart (20-90 min) Jogga i bitvis snabb fart (ex fartökning i slutet på pass) Intervaller (tidsindelad träning, varva tufft tempo med vila) Exempel på intervaller - Tidsintervaller: ex 4-6x3min, vila 1-2 min - Backintervaller: Spring upp och ned för backe 8-16 gånger Stege: 5+4+3+2+1 min, vila 1 min mellan Är man ute efter de hälsomässiga vinsterna så räcker det med lugn jogg!

Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

Bäckenstabilitet/rumpa – enbens höftböj

Ben– pinnhopp

Ben– sidohopp

4. Rörlighetsträning

Baksida lår och rygg - sittande bensträck

Höft och ljumskar - sittande bålrotation

Korsrygg och sneda magmuskler -stående kroppsfällning

Baksida lår och fotled - Larven

Ryggknäck

5. Att lägga upp ett träningsprogram

En bra mix av kondition, styrka och rörlighet

En bra mix av kondition, styrka och rörlighet Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet

En bra mix av kondition, styrka och rörlighet Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka

En bra mix av kondition, styrka och rörlighet Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka Fyra träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 1: 40 min kondition, 30 min styrka Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 3: 40 min kondition, 20 min styrka

En bra mix av kondition, styrka och rörlighet Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka Fyra träningstillfällen i veckan, 60-70 min/pass Pass 1: 40 min kondition, 30 min styrka Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 3: 40 min kondition, 20 min styrka Upplägg pass 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc) Styrkepasset Rörligheten

Att anlägga en vana Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid) Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)

Att anlägga en vana (forts) Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin) Nucleus accumbens = belöningscentrum

Det jag inte tog upp... Benträning Bröst/triceps Rygg/biceps Inte oviktigt men är sällan en orsak till problem för en stillasittande och datorarbetande människa Fråga mig när vi är i gymet!

Tack för uppmärksamheten! För mer info besök gärna www.andersherrmann.se/info eller kontakta mig på andersherrmann@gmail.com Klipp på samtliga övningar samt presentationen ligger på www.andersherrmann.se/videos

6. Frågor ?