Konditionsträning Adolf Fredriks Musikklasser. Vinster med att träna sin kondition! Starkt hjärta Du blir mindre trött och får bättre reservkapacitet.

En presentation över ämnet: "Konditionsträning Adolf Fredriks Musikklasser. Vinster med att träna sin kondition! Starkt hjärta Du blir mindre trött och får bättre reservkapacitet."— Presentationens avskrift:

1 Konditionsträning Adolf Fredriks Musikklasser

2 Vinster med att träna sin kondition! Starkt hjärta Du blir mindre trött och får bättre reservkapacitet Du fungerar bättre i skolan/arbete/fritid Du syresätter hjärtat och stimulerar tillväxten av nya hjärnceller. Du förbättrar syreförsörjningen och ämnesomsättningen. Får mindre mjölksyra i musklerna God blodcirkulation som minskar risken för belastningsskador. Du presterar bättre i de flesta idrottsaktiviteter mm…

3 Kondition – aerob kapacitet (med syre)  När dina muskler jobbar under en längre tid – som de gör när du springer långt – behövs det syre i musklerna för att skapa energi. Syret tas från luften du andas in och skickas sen ut till musklerna med hjälp av blodet. Det är hjärtat som ser till att blodet pumpas ut och det är via lungorna som blodet syresätts. Den här processen att ge dina muskler syre för att skapa energi till arbete påverkar din löpning väldigt mycket och kallas på fackspråk för aerob kapacitet.

4 Konditionsträna på följande sätt… Antal tillfällen, gärna 2 pass/vecka för god effekt Tid, 15-40 minuter, puls 120-170slag/min. Förslag: Ett distanspass + ett intervallpass

5 Puls och Borgskala  Vilopuls (mäts på morgonen) - Ca 60-90 slag/min  Arbetspuls (mäts under arbete med hjälp av tex pulsklocka) - Ca 90-180 slag/min  Maxpuls (mäts genom ett maxpulstest) - Generell formel 220-ålder=maxpuls

6 Distanspass  Själva definitionen av distanslöpning är = en sammanhängande löpsträcka  Tid: 15-90 minuter  Tempo: Behaglig fart. Samma fart genom hela passet! Distanslöpning med Anders

7 Intervallträning – utvecklas!  Korta intervall – Korta intervaller är BÄST att börja med! Full fart 30-45 sekunder. Total intervalltid 10-15 minuter. Vila runt 100% av intervalltiden.  Mellanlånga intervall – Full fart 50-90 sekunder. Total intervalltid 15-25 minuter. Vila runt 60-85% av intervalltiden.  Långa intervall - Full fart 2-10 minuter. Total intervalltid 18-40 minuter. Vila runt 25-50 % av intervalltiden.  Intervallstege – tex stege 6 min-5 min-4 min-3 min-2 min-1 min. Totaltid 16-30 minuter. Vila runt 50% av intervalltiden.  Backintervall - Full fart upp (kort brant backe eller flack lång backe) x antal gånger. Total intervalltid 15-25 minuter. Vila jogg nerför!  Fartlek – 15 -30 minuter spontana intervaller med valfri joggvila.  Snabbdistans (tröskelfart) – Tröskelfart 10-45 minuter

8 Malin Ewerlöf Krepp - intervallträning Intervallträning med Malin

9 Anders Szalkai - intervallträning Supertusingar med Anders

10 Linus Holmsäter…  Svensk Mästare på 100km -2014 Tid: 7h 11 minuter (4.19 min/km)  Grundare till heyrobics (Kina)  Linus 4 running secrets: Använda gravitationen (jordens dragningskraft) Hålla rak linje mellan tre punkter Använda kroppens fjädringar Korta steget – aktivera fler muskler och därmed spara energi Running secrets

11 Varför löpskolning?  Förbättra löpsteget  Slipa din teknik  Utveckla ett effektivare och energisnålare löpsteg  Arbeta med varje detalj i löpsteget  Förbättra sin hållning  Förbättra/utveckla rörlighet  Förbättra/utveckla styrka  Förbättra/utveckla snabbhet  Förbättra/utveckla spänst  Förebygga skador

12 Löpskolningsövningar  Låg skip/tripping  Hög skip  Höga knän  Hälkick  Sprättsteg/Ravelli  Mångsteg  Travgång  Sidöversteg Löpskolning