BASIS TRÄNING Innehåll 1. Vad är Basisträning? 2. Varför skall man träna Basisträning? 4. Generell koordination 5. Generell styrka 6. Generell balans 7. Snabbhet/spänst-kondition 8. Rörlighet 9. Bollallsidighet Av Ivan Tzachev

VAD ÄR BASISTRÄNING ? Grundtekniska egenskaper Fysiska egenskaper Träningen utförs med specialidrottens grundteknik och med den utrustning och i den miljö som man utövar idrotten . VAD ÄR BASISTRÄNING ? Sp e c i f i k Ba s i s T r ä n I ng Ge n e r e l l Ba s i s T r ä n I ng Grundtekniska egenskaper Basisträning = möjligheterna träning Fysiska egenskaper Koordinativa egenskaper Psykiska egenskaper Sociala egenskaper

Basisträning: ·        Basisträning är en generell och specifik träning av koordinativa, fysiska, psykiska och sociala egenskaper. ·        Koordinativa egenskaper: - förmåga till: o       att uppfatta rörelse o  rumsorientering o       balans o  rytm o       dynamik o  reaktionsförmåga ·        Fysiska egenskaper: - förmåga till: o       styrka o uthållighet o       rörlighet o spänst och snabbhet ·        Psykiska egenskaper: förmågan till o       koncentration, motivation, …. ·        Sociala egenskaper: Samarbete, tillhörighet, klubb kultur, gemensamma vänner ….

Basisträning kan ytterliggare definieras:  Generell basisträning  Träning av grundläggande egenskaper oberoende av idrotter.  Specifik basisträning  Träning riktad mot arbetskrav i de enskilda idrotterna Vilken typ av träning som läggs upp styrs av ålder, nivå och idrott Vi spelar och tränar handboll!

Syfte med basisträning: Bygga en bred plattform av olika egenskaper för att:  Stimulera förmågan till att tillägna sig rationella rörelsemönster  Förbättrad träningsbarhet  Höja och stabilisera prestationsnivån  Utveckla förmågan till att bryta gränser  Uppleva att man behärskar övningar, glädje och social kompetens  Det viktigaste med denna indelning är starten/igångsättningen av arbetet med att få en gemensam förståelse av vad som sätts in i basisträning.

Varför skall man träna Basisträning? Inaktivitet är ett ökande hälsoproblem  Dålig motorik, koordination – lär –och skriv svårigheter  Dålig fysisk form pga. livsstill –sjukdomar  Dåligt socialtnätverk– skaper sociala svårigheter – anpassningsproblem  Dålig självbild personliga svårigheter–minder värdeskomplex Regelbunden Fysisk aktivitet  Är nödvändig för en normal tillväxt och utveckling av motoriska färdigheter, rörlighet, spänst, muskelstyrka och koordination.  Verkar stärkande på skelettet och bindväven under uppväxten  Främjar barn /ungdom självkänsla och har en positivt effekt på den sociala och personlig utvecklingen.  Det finns ett samband mellan en varierad rörelseträning och de kognitiva färdigheterna

Varför träna Basisträning? Basisträning bör ligga till grund för att prestera i den specifika specialidrotten. Uthållighet som är anpassad de arbetsskraven som ställs Utveckling av styrka som är anpassad efter arbetskraven Träning av snabbhet som är knutet till idrotten Variation i träningen/ allsidighet Förberedande träning mot prestationsinriktad aktivitet. Koordinativ träning – ”samkörning/ anpassning”

När och var?   BASIS är möjlightensträning. Bara fantasin sätter gränser för vad man kan göra.  Träning av BASIS-egenskaper kan också göras under uppvärmningen eller som en del av en annan träning. Som en idébank är det här samlat några övningar inom kärnområderna. Övnings bank Basisträning bör tillrättaläggas för rådande ålder som instruktören disponerar. Basisträning bör tränas genom hela året på alla nivåer i större eller mindre grad – oberoende av säsongstid.

Elementära rörelse- och handlingsförslag Löpning Spurta Balansera Hoppa Krypa Svänga/pendla Drag Putta/skjuta Välta Trycka/ klämma Dra sig upp Bära Lyfta/ häva Hänga Gripa Gripa tag i Klamra Omfamna Hålla fast Klättra Stöta Fallteknik Upphopp Kast Fånga/ gripa Välta Rulla Svänga/ skruva Vända/snurra Riva ned Benknip Fotställning Understödja

Generell koordination Med koordination menar vi i detta sammanhang även att samordna kroppensrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen. Sensoriska, kognitiva, motivationsmässiga, emotionella och motoriska förhållanden : Detta är vår definition av koordination, och den ligger till grund för förståelsen av begreppet i detta sammanhang. Mognad, växt och träning påverkar och utvecklar den koordinativa förmågan. Träning av koordination. Koordination betyder samordning och kan förklaras som ind. förmåga till att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen. Koordination utvecklas genom träning, men själva graden av kroppsförmågan till koordination är medfött och kan i liten eller ingen grad förbättras.

Koordinativ träning Koordinativ träning Balans Rytmisk känsla Reaktionsförmåga Rumsorientering Öga/Hand/fot Anpassad Kraftinsats Muskulär spänningsreglering

Generell styrka Styrketräning ställer krav på kroppens maximala muskelkraft. Musklerna anpassar sig efter belastningen genom att bli starkare. Denna process är ett resultat av kroppens försvarmekanismer mot nedbrytande belastning. Uppvärmning i förhållande till styrketräning bör innehålla två delar. En generell och en specifik del. - Den generella delen har som mål att öka hjärtrytmen, respiration och kroppstemperatur samt sätta mental fokus på träningen. Ideelt bör denna fasen av uppvärmningen involvera muskelgruppen(e) du önskar att träna direkt (ex: benen då du cyklar) eller indirekt (ex: armarna då du joggar eller på trampkvarn). Värm upp med låg, stigande intensitet i om lag 10-15 minuter. Nivån bör vara på så sätt att du inte har några problem med att prata normalt undertiden.

Generell balans Balans! För många är detta ett ord som enbart väcker associationer till den kroppsliga balansen. Det man strävar efter är att inte ramla. För andra kan det också väcka en tanke om mental eller själslig balans. Vad innebär begreppet balans egentligen? Den kroppsliga balansen är mer än att bara hålla balansen då man står, går eller utför en teknik. Det är även förmågan att kunna behärska den egna kroppen till fullo (i förhållande till det som, vid olika tidpunkter, är mig fysisk möjligt). Det är att ta kontroll över sin egna kropp och känna att den lyssnar till mina önskemål. Det är att kunna slappna av och att vara avslappnad. Det är att kunna spänna musklerna i ett ögonblick och andra muskler i ett annat ögonblick. Allt beroende på den situation jag befinner mig i.

Snabbhet/spänst-kondition Snabbhet är i detta sammanhang är hur snabbt vi kan reagerar vid en händelse. Mentalt sett kan det betyda hur snabbt vi tex. reagerar på startskotten vid kapplöpning, fysiologisk betyder det hur snabbt muskulaturen kan accelerera en rörelse Uthållighet är en relativ hög belastning över en längre tid. När det gäller uthållighetsträning är syftet att träna upp organismen till att klara av att utföra en relativt krävande aktivitet över en längre tid. Denna typ av träning präglas därför av många upprepningar, mycket träningstid och utveckling av kroppens förmåga till att ta upp- och utnyttja syre. Kondtitionsträning kan vara en eller annan form av träning som er aerob. Det vill säga att kroppen behöver syre till träningen och inte bara glykogen som i styrketräningen. Du kan få bättre kondition genom att cykla, jogga, simma, ro osv. Forskning har vissat att bara en till två timmars konditionsträning i veckan är nog för att ge dig alla positiva effekter vid konditionsträning.

Grundträning bäst för konditionen Grundträning i alla konditionsidrotter bör ligga primärt inom uthållighets principer dvs. lugn träning under en längre period. Detta betyder låg insats och hög volum, som ger bra uthållighet och tålighet i bindväv, senor och leder. Detta är en försäkring mot belastningsskador vid senare hård träning och tävling.  Förebygger överträning.  Tar bara ut toppen av överskottet och sliter inte på kroppen.  Utvecklar stor slitstyrka i bindväv och brosk.  Förebygger belastningsskador.  Utövaren är alltid utvilas (fysisk, psykisk, immunförsvar, sömn och matlust).  Motiverande träning (det går lätt, utövaren känner sig i form och känner sig stark).  Ger långvarig träningseffekt.

Rörlighet Denna typ av träning riktar in sig på att utveckla möjligheten till ett större rörelse i lederna. Generellt kan man säga att det genom att vara mjuk i kroppen förebygger sträckningar och belastningsskador, men för de flesta som tränar töjning är det att de bedriver en aktivitet som sätter krav til tänjbarhet, ex. gymnastik, ballett och flera typer av kampsporter. Rörlighet benäms på flera olika sätt: Smidighet, flexibilitet, rörelsefrihet eller rörelseutslag i en led eller grupper av en led. Rörlighet kan ha stor betydelse för hur man löser en ren rörelseuppgift rent motorisk eller teknisk, och det kan därför ha stor betydelse för den idrottsliga prestationsförmågan. Rörelseträning bedrivs på olika nivåer. Se Träningsmetoder

Bollallsidighet bollaktiviteter Bollen är ett utmärkt verktyg i BASIS-träning. Bollen kan användas i spel/lek som aktiverar många, i individuella övningar och parövningar eller mindre grupper. Variation och ökad utmaning skapas genom att använda olika bollar- ändra vikt och storlek- i flera av övningarna. De första övningarna skall var lek- och spelrelaterat. Därefter följer ett utval av individueltt riktade övningar, och till slut en del parövningar.                                                                                                                                       

Den gyllnene medelvägen… - om variation och allsidighet En fara vid stark fokusering på fysisk träning är mindre fokus på annan träning – utmaningen ligger i att skapa en optimal kombiantion mellan träning av olika kvaliteter. Fysisk (Basis) träning bör inte komma istället för, utan fungerar som ett tillägg till annan träning.

Träningsdagbok Träningsdagbok En träningsdagbok är rysligt nyttigt när det gäller att hålla träningsmängden och ökningen under kontroll. Genom att skriva ned typen av träning, hur mycket, hur långt, när, och hur du kände dig osv. har du en exakt logg där du kan gå tillbaka och se på vad som blev gjort riktig/fel, och utfrån det göra korrekta justeringar. På så sett är inte bara träningsdagboken ett kontrollverktyg, utan används också aktivt i relation till justeringar och förändringar av träningen.