Kristina Yondt www.kristinayondt.com Kristina.yondt@edu.sigtuna.se HÄLSA Kristina Yondt www.kristinayondt.com Kristina.yondt@edu.sigtuna.se

Vad är hälsa? ett tillstånd (sjuk, frisk) en upplevelse (må dåligt, må bra)

Faktorer som påverkar hälsan Enligt Nationella Folkhälsokommittén stress och belastning socialt stöd arbetssituation självförtroende förmåga att ha kontroll över sin tillvaro hopp framtidstro

Vad är hälsa för dig?

HÄLSA kost välbefinnande motion stress

DEFINITION på stress: ”kroppens ospecifika uppvarvning som svar på en påfrestning eller utmaning.” (enligt Seyle) STRESS ”obalans mellan krav och resurser.” (allmän och vanlig definition idag) ”Stress är så mycket mer än att bara vara jäktad. Det kan förutom tidspress handla om ansvarstyngd, relationsstress, ensamhet, vanmakt, ekonomisk stress och att vara ställd utanför utan att kunna påverka. Man kanske inte ser någon möjlig väg ur en konflikt- artad situation. Man känner sig då låst, utan handlingsalternativ.” ur ”Stressens olika ansikten” (Hertting)

MYT ELLER SANNING? Vår förmåga att tåla stress är till 70-80% medfödd Män är i regel mer utsatta för olika negativa stressfaktorer än kvinnor Anställda i privat sektor är i regel mer stressade än offentliganställda Kvinnor har i regel en bättre simultankapacitet än män Musik kan vara ett bra botemedel mot stress Idealtillståndet är då stressen är så låg som möjligt (helst ingen alls) Det är viktigt att man planerar sin semester noga, för att undvika stress miljöbetingat F F F S F S individuellt

Coping För att klara stress krävs att man ska kunna hantera den. (coping= hantera) Några viktiga faktorer för framgångsrik coping: Grundtanke; Om situationen kan påverkas: Var finns en hygglig lösning? Bli medveten om vad som styr ditt beteende i stressituationer. 2) Arbete under längre tid i grupp ger träningseffekter. (social träning) viktigt att du har motivation och känner meningsfullhet, och inte bara som ett ”offer för omständigheterna”.

HUR HANTERAR DU STRESS?

KOST

Protein LILLA KOSTGUIDEN! VAD ÄR PROTEIN? Visste du att… Nästan allt vi äter, förutom socker och fett, innehåller protein Kroppens byggstenar - muskler, hår och naglar består av detta näringsämne. Visste du att… för lite energi eller protein i kosten gör att ditt eget protein i cellerna bryts ner. Du förlorar i muskelmassa.

Vad händer om jag… Totalt: 10-20% Bra protein! …äter för lite protein? -Kyckling Fet fisk Sojabönor Ägg Bönor Mjölk Keso Linser Ärtor Kött …äter för lite protein? Sämre immunförsvar Bli trött Få svårare att läka sår Totalt: 10-20% …äter för mycket protein? Ställs höga krav på lever och njurar eftersom de måste ta hand om sockret som protein omvandlas till om du äter för mycket.

LILLA KOSTGUIDEN! Kolhydrater Vad är kolhydrater? Vad händer om jag… Kolhydrater är för dig vad bensinen är för din bil. Sedan GI-intåget i Sverige har många blivit rädda för att äta kolhydrater, vilka är kroppens viktigaste bränsle. Vad händer om jag… äter för lite kolhydrater? Trötthet (lågt blodsocker) Irritation Huvudvärk Svårt att orka träna + sämre resultat Hjärnan fungerar sämre äter för mycket kolhydrater? Du får energiöverskott = går upp i vikt * Ökad risk för diabetes typ 2

Snabba eller långsamma? Totalt: 50-60% Bra kolhydrater! långkornigt ris pasta, vanlig för åter- hämtning, fullkorn för uppladdning bröd, gärna surdeg eller med hela korn potatis grönsaker, rotfrukter Totalt: 50-60% Kolhydrater bryts ner olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda. *Snabba kolhydrater: tas snabbt upp av kroppen. (direkt efter träning) *Långsamma kolhydrater: tas upp långsamt och du står dig alltså längre. (innan träning) Socker ger snabba kolhydrater, men innehåller ingen näring.

Fett LILLA KOSTGUIDEN! Vad är fett? Vad händer om jag… Visste du att… vårt underhudsfett kan skydda oss från svält i ungefär 2-3 månader. Och att… fettsyran omega 3 anses vara antiflam- matorisk och minskar risken för hjärt -och kärlsjukdomar. Fett Vad är fett? Fett är kolkedjor som binder atomer. Dessa bindningar ser olika ut beroende på om fettet är omättat, fleromättade eller enkelomättat. Kroppen använder fett som bränsle Hjärtat, hjärnan, levern och njurarna skyddas av fett. äter för lite fett? musklerna blir sköra Fryser lättare Äter för mycket fett? går lättare upp i vikt äter du fel fett -mättat eller härdat fett- ökar du risken för hjärt -och kärl- sjukdomar. Vad händer om jag…

Totalt: 25-30% fett Vilken sort? Bra fetter! fet fisk Olivolja Sötmandel Valnötter Cashewnötter Linfrön Avocado rapsolja fettsyror delas in i - mättade enkelomättade fleromättade Omega 3 och Omega 6 måste du få i dig via kosten eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. Totalt: 25-30% fett Mättade Smör nötkött Enkelomättade Olivolja Lax Avokado Fleromättade Linfrön Valnötter solrosolja

grönsaker protein kolhydrater

MOTION

Motion ger: ökad energi Välbefinnande Adrenalinkick/ lustfyllda känslor Höjd immunförsvar Ökad självförtroende Socialt umgänge Att prioritera träning lönar sig i längden, både för kropp och själ och är en långsiktig investering.

STYRKA KONDITION BASAKTIVITET Varje dag 3 - 5 dagar/vecka IN- AKTIVITET STYRKA 2 - 3 dagar/vecka Armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter,vikt/mot- ståndsmaskin Omfattning: 8-10 olika övningar (varje övning minst en gång) Intensitet: Stå tunga vikter eller motstånd att man Orkar lyfta 8-12 gånger men inte fler i varje övning. KONDITION 3 - 5 dagar/vecka aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot, löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång Omfattning: 20 - 60min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig BASAKTIVITET Varje dag Gå i trappor, hushållsarbete, promenad, trädgårdsarbete Omfattning: minst 30min

VÄLBEFINNANDE

Inom hälsa är välbefinnande minst lika viktigt som att äta nyttigt, motionera och kontrollera sin stress. Alla definierar välbefinnande olika och alla kräver olika aktiviteter, eller icke aktiviteter, för att känna välbehag.

Stubbtid/ träffa Gunnar Andas! Några exempel: Många glömmer att andas under dagen, och mot slutet av arbetspasset nuddar axlarna nästan örsnibbarna. Egen tid! Att försvinna 5 min från allt; genom att gömma sig på toa, i lagret, i ett hörn eller under skrivbordet. Stubbtid/ träffa Gunnar Kort promenad på lunchen

Hur gör du?

hälsa är så mycket mer än att bara äta nyttigt, motionera och stressa mindre. Livskvalitet inbjuder till choklad, goda middagar och sovmorgon!

PROV Vecka 51 föreläsningsmaterialet finns på hemsidan

Kristina Yondt Kristina.yondt@edu.sigtuna.se www.kristinayondt.com