kunskap och inspiration Mat och hälsa kunskap och inspiration Materialet är framtaget i ett samarbete mellan referensgruppen i kardiologi och Unilever Syfte: Att genom kunskap och bra matbilder inspirera till ett hälsosamt ätande Målgrupp: Personer med hjärt-kärlproblem, men kan även kan användas till andra grupper såsom personer med metabola syndromet m.fl. Fotograf Ulrika Pousette Stylist Christian Eriksson Copyright Referensgruppen i kardiologi Bild 1 - Mat och hälsa kunskap och inspiration Det huvudsakliga syftet med materialet är att genom pedagogiska och vackra matbilder inspirera och entusiasmera till ett hälsosamt ätande. I materialet finns bland annat bilder på husmanskost som mycket väl passar in i en hälsosam kost. Materialet innehåller också bilder om mat och hälsa generellt, information om övergripande näringslära, bra matintag för man och kvinna mm. Vår förhoppning är att detta material ska kännas inspirerande att använda när man föreläser för hjärtpatienter och andra grupper. Materialet kommer att vara kostnadsfritt och finnas på DRF’s hemsida och kunna beställas från Unilever. Materialet skapades 2011 tillsammans med dietisterna i referensgruppen för kardiologi: Kicki Tengblad, Marianne Björegren, Maria Jälmby och Åsa Wiberg. Från Unilever har dietisterna Latifa Lindberg, Veronica Eriksson och Eva Skoog medverkat.

Bild 2 – Fotografier - inspirationsbild – Säg något valfritt till texten.

Disposition Mat och hälsa generellt Svenska näringsrekommendationer, Nyckelhålet med mera Grunderna i näringslära Energi, mineraler, vitaminer, protein, kolhydrater, fett, Från teori till praktik och maten på tallriken Ett exempel på en dags mat för en kvinna och för en man Att komponera en balanserad måltid Sammanfattande tips och råd Bild 3 - Disposition Detta är dispositionen för presentationsmaterialet. Först kommer några bilder som beskriver sambandet mellan mat och hälsa generellt. Dessa tar upp en del definitioner och vidgar begreppet till att inte bara vara frånvaro av sjukdom. Efter det följer grunderna för våra svenska näringsrekommendationer. Här kan man poängtera att rekommendationerna understryker vikten av helheten i kosten, och att det är viktigt att välja bra alternativ i varje livsmedelsgrupp. Dietister har värdefull kompetens i att omvandla rekommendationer från siffror på papper till mat på tallriken utifrån olika individers behov. Viktigt att beskriva här är även att näringsrekommendationerna bygger på vetenskaplig grund och att det är många studier som granskats och värderats. Dessa har sedan sammantaget format näringsrekommendationerna och utmynnat i information och kommunikation i form av de pedagogiska verktyg som finns idag såsom till exempel tallriksmodellen och nyckelhålet. Därefter följer själva näringsläran med ganska övergripande information. Man bestämmer själv hur ingående man vill göra detta och får komplettera med egen fakta. Efter detta följer bryggan från teori till praktik och exempel på en dags mat och balanserade måltider. Tanken är här på samma sätt att själva materialet och informationen ger exempel men har inte ambitionen att vara allomfattande. De inspirerande matbilderna ska kunna användas för att kunna ta andra exempel som man finner lämpliga för sin målgrupp inför vilken man föreläser. Presentationen avslutas med sammanfattande tips och råd.  

Vad är hälsa? Mat och hälsa WHO´s definition; Bild 4 - Vad är Hälsa Hälsa är ett vitt begrepp som innefattar allt ifrån kosthållning, psykiskt välmående, fysisk aktivitet men även gifter i närmiljön mm. Många gånger fokuseras hälsa på sjukdomsperspektivet och när det gäller mat och hälsa är det många gånger fokus på bantning i media. Något att tänka på och lyfta fram är den positiva bild av hälsa som man kan ha, det vill säga att man faktiskt kan optimera och bygga hälsa för framtiden. Med andra ord satsa på den positiva delen. Det finns många fördelar för folkhälsan att satsa på primär och sekundärprevention. Därmed beskrivs hälsa som ett positivt tillstånd, vilket inbegriper hela individen i förhållande till dess situation. Därmed beskrivs hälsa som ett positivt tillstånd, vilket inbegriper hela individen i förhållande till dess situation.

Världshälsoorganisationen – WHO Mat och hälsa Världshälsoorganisationen – WHO 80% av hjärt/kärlsjukdomar, 90% av diabetes typ 2 och 30% av all cancer kan förebyggas genom bra matvanor, tillräckligt med fysisk aktivitet och rökstopp. Ett för högt energiintag och fysisk inaktivitet är direkta orsaker till ökad förekomst av övervikt och fetma. Bild 5 - Världshälsoorganisationen – WHO WHO’s statistik över olika typer av sjukdomar visar att många diagnoser kan förebyggas med en sund livsstil och kosthållning. Det finns mycket statistik både på internationell och nationell nivå för att styrka att vällevnadssjukdomarna som nämns i bilden är livsstilsberoende. Det spelar roll hur vi äter, om vi röker, dricker alkohol och om vi rör på oss. Allt fler i Sverige blir överviktiga. Idag är cirka varannan vuxen överviktig och cirka 20 % av barnen. Från 1980-2005 ökade vikten i den yngre medelåldern (35–44 år) med tio procent för både män och kvinnor. Källa: ESO rapporten – Expertgruppen i studier om offentlig ekonomi. Källa: WHO public health nutrition 2004 5

Vem och vad ska man tro på? Är dieter lösningen? Mat och hälsa Montignac South Beach Diet Viktväktarna 5:2 GI-dieten Raw food LCHF Vem och vad ska man tro på? Är dieter lösningen? 16:8 Isodieten Atkins Flygvärdinnedieten Blodgruppsdieten – ät enligt din blodgrupp Bild 6 - Vem och vad ska man tro på? Är dieter lösningen? Media påverkar oss starkt, oavsett om man är konsument eller arbetar professionellt med kost och hälsa. Det är viktigt att kunna vara kritisk när artiklar och budskap publiceras i media. Många gånger intervjuas självutnämnda experter som saknar vetenskaplig förankring. Det är stort fokus på bantning i media vilket förvirrar konsumenter. Att äta för att gå ner i vikt är inte nödvändigtvis samma sak som att äta en hälsosam kost som förebygger sjukdomar. Men däremot om man äter en hälsosam kost med en för sig själv lagom energinivå så kommer man troligtvis att normalisera sin vikt om livsstilen även är fysiskt aktiv. På bilden finns många olika slags dieter som kommit och gått i media genom tiderna. Extremkosten är ett hot mot folkhälsan och det hållbara hälsosamma ätandet. Stenålderskost

Från rekommendationer i siffror till mat på tallriken Svenska näringsrekommendationer Från rekommendationer i siffror till mat på tallriken Kolhydrater 45 – 60 E % varav mindre än 10 E % tillsatt socker Protein 10 – 20 E % Fett 25 – 40 E % varav - enkelomättat fett 10-20 E % - fleromättat fett 5-10 E % - mättat fett max 10 E % - och så lite transfett som möjligt Bild 7 - Från rekommendationer i siffror till mat på tallriken Näringsrekommendationerna är vetenskapligt förankrade. De bygger inte på enskilda studier utan på en genomgång av mer än 1000 vetenskapliga studier som har granskats av fler än hundra forskare. Detta arbete har sedan mynnat ut i de slutliga rekommendationerna, vilka understryker vikten av helheten i kosten, och att det är viktigt att välja bra alternativ i varje livsmedelsgrupp. I den senaste revideringen av näringsrekommendationerna som publicerades 2012 utökades spannet för hur mycket fett vi kan äta från 35 energiprocent till 40 energiprocent. Fettkvaliteten är dock en viktig aspekt när det gäller fettintaget. Detta är inte en fettsnål kost. Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2012 – för vuxna och barn över 2 års ålder

Hur har vårt sätt att äta förändrats senaste decenierna ? Svenska näringsrekommendationer Hur har vårt sätt att äta förändrats senaste decenierna ? Köttkonsumtionen har ökat med 70% sedan 60-talet Ostkonsumtionen har fördubblats sedan 60-talet Vi köper sötsaker och alkoholfria drycker för mer än dubbelt så mycket som vi lägger på fisk. Vi äter mer smågodis – omsättningen i Sverige är ca 9 miljarder per år. Vi dricker mer läsk och alkohol. Gräddkonsumtionen har ökat från 6-7 liter till 11 liter per person och år Vi äter mindre potatis. Trots att vi äter mer frukt och grönsaker blir det i snitt inte mer än hälften av vad vi skulle behöva äta Bild 8 - Hur har vårt sätt att äta förändrats senaste decennierna? Våra kroppar har inte förändrats på samma sätt som vi har förändrat våra matvanor. Framförallt äter vi idag allt mer kalorier. Trots att vi äter lite mer grönsaker idag är det fortfarande så att bara en av tio äter den rekommenderade mängden (500 gram grönsaker och frukt per dag). Från 1960-2005 har följande förändringar skett: • Majsflingor, ostbågar, popcorn, chips mm - Ökat från cirka 0,75 kg/person/år till 5,5 kg/person/år. • Choklad och konfektyr - Ökat från cirka 7 kg/person/år till 15 kg/person/år. • Läsk - Ökat från drygt 20 liter/person/år till 90 liter/person/år. • Glass - Ökat från 7 liter/person/år till 12 liter/person/år. • Totala köttkonsumtionen - Ökat från drygt 50 kg/person/år till 86 kg/person/år. • Fisk och skaldjur - Ökat något från 18 kg/person/år till 22 kg/person/år. Mindre färsk fisk och mer fryst och beredd fisk. • Ost - Ökat från drygt 7 kg/person/år till 18 kg/person/år. • Smör, margarin, olja - Minskat från 25 kg/person/år till 16 kg/person/år. Smör minskade på 60-talet och har sen legat ganska konstant. Margarin och olja låg ganska konstant under 70-och 80-talet för att minska sedan 1990-talet. • Potatis - Färsk potatis har minskat från 87 kg/person/år till 45 kg/person/år. Beredda potatisprodukter har ökat till cirka 11 kg/person/år. • Ris och pasta - Ökat från cirka 2 kg/person/år till 15 kg/person/år. • Matbröd - Ökat från cirka 40 kg/person/år till 55 kg/person/år. Källa: Jordbruksverket och Livsmedelsverket

Svenska näringsrekommendationer Nyckelhålet – Ett enkelt sätt att välja lite bättre mellan liknande livsmedel Ost, mjölk mm Färdigmat Bröd Pålägg Frukt o grönt Fisk Mat på restaurang Mindre mängd fett och av bra kvalitet Mindre mängd salt Mindre mängd socker Mer fiber och fullkorn Inga sötningsmedel Livsmedelsverkets symbol Nyckelhålet är till för att hjälpa konsumenten att hitta de hälsosammare alternativen, både när man handlar mat och äter på restaurang. Bild 9 - Nyckelhålet Nyckelhålet är en kombination av kostcirkeln och matpyramiden och är en enkel, pedagogisk symbol som hjälper dig som vill äta hälsosamt att lättare välja sundare alternativ i butiken och när du ska äta på restaurang. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets märkning och därmed gör de tillsyn på hur nyckelhålet används och att villkoren följs. Reglerna för nyckelhålet revideras regelbundet. De villkor som måste uppfyllas för de 23 olika livsmedelsgrupper som ingår är en kombination av hur mycket/stor andel fett, salt, socker, fiber och fullkorn ett livsmedel får innehålla för att få nyckelhålsmärkas. Till exempel ska bröd uppfylla villkor kring mängden fiber, fett, salt och socker medan ett matfett har halten fett och andel mättat kontra omättat fett samt mängden salt som villkor. Färdigrätter har villkor kring hur mycket energi de bör ge för att vara en lagom stor måltid, samt villkor för hur kombinationen mellan fett och salt bör se ut och hur mycket grönsaker det bör vara i rätten per portion. Nyckelhålsmärkta livsmedel får inte innehålla sötningsmedel och högst 2 % av fettet får komma från industriellt framställt transfett.  

Kaloribudget – en balans av inkomster och utgifter Svenska näringsrekommendationer Kaloribudget – en balans av inkomster och utgifter Vi får energi av mat och dryck Energin mäts i kcal eller kJ Energin är lagrad i Kolhydrater 4 kalorier per gram Fett 9 kalorier per gram Proteiner 4 kalorier per gram Alkohol 7 kalorier per gram Bild 10 - Kaloribudget – en balans av inkomster och utgifter Maten som vi äter innehåller både energi i form av kilokalorier/kilojoule och olika näringsämnen. 1 kilokalori (kcal) = cirka 4 kilojoule (kJ). Energigivarna i maten som ger oss energi/kalorier är fett, protein, kolhydrater och alkohol. För att vara i energibalans så måste vi förbruka lika mycket energi som vi får i oss via maten. Äter vi mer än vi förbrukar så går vi upp i vikt och tvärtom. Behöver vi/vill vi gå ner i vikt måste ”inkomsterna” vara mindre än ”utgifterna”. Hur mycket energi (kalorier) som vi behöver är individuellt och styrs av faktorer som kön, ålder, vikt och fysisk aktivitet.

Ät varierat så behövs sällan vitamin- och mineraltillskott Övergripande näringslära – Vitaminer och mineraler Variation! Ät varierat så behövs sällan vitamin- och mineraltillskott Bild 11 – Variation Äter man varierat, det vill säga av olika sorters mat, och dagligen får med frukt och grönsaker i den mat vi äter, så behövs sällan vitamin- och mineraltillskott. Nämn till den här bilden några olika livsmedelsgrupper som exempel för att få en varierad mathållning, till exempel behöver vi få i oss en hel del frukt och grönsaker för att tillgodose behovet av vitamin C, fisk och matfett för att få i oss vitamin D, kött och/eller baljväxter för att få i oss järn. Magra mejeriprodukter är en bra källa till kalcium och så vidare.

Protein – vi äter mer än tillräckligt Övergripande näringslära – Protein Varför behöver vi protein? Cellernas uppbyggnad och reparation Bildar hormoner och enzymer Bildar delar av kroppens immunförsvar Exempel på protein i maten: Ägg Mjölkprodukter Ärter Bönor Linser Tofu- soja Kött Fisk Quorn Protein – vi äter mer än tillräckligt Bild 12 - Varför behöver vi protein? 1 gram protein = 4 kcal (17 kJ). Idag är proteinintaget i Sverige inget problem. Rekommendationen är att 10-20 procent av den energi vi får i oss per dag bör komma från protein. För en vuxen person innebär det ca 50-100 g protein per dag. Medelintaget i Sverige är 70-90 g per dag, vilket motsvarar 20 procent av energin vi får från maten. Animaliska produkter innehåller alla essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. Det gör inte alla vegetabiliska proteinkällor. Vegetarianer behöver tänka på att äta varierat och en bra sammansatt kost, det vill säga blanda spannmål och baljväxter för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror från maten.

Kolhydrater – det är skillnad på olika sorter Övergripande näringslära – Kolhydrater Varför behöver vi kolhydrater? Energi till cellerna i form av glukos Hjärnans viktigaste energikälla Energireserv i lever och muskler i form av glykogen Exempel på kolhydrat i maten: Bröd Mjöl Gryn Pasta Ris Potatis Bulgur, couscous Matvete Quinoa Frukt Grönsaker Socker/ honung Kolhydrater – det är skillnad på olika sorter Bild 13 - Varför behöver vi kolhydrater? 1 g kolhydrater = 4 kcal (17 kJ). Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och kommer i stort sett alltid från växtriket. Det finns även enstaka kolhydrater från djurriket, till exempel mjölksocker, det vill säga laktos. Större delen av de kolhydrater som vi äter bryts ner till glukos som används som energi i kroppens celler. Förutom att användas som bränsle finns glukos som en reserv i form av glykogen i levern och i våra muskler. Överskottet av glukos omvandlas till fett och lagras i fettväven. Glukos är hjärnans bränsle. Hjärnan behöver 100 g glukos per dag. Rekommendationen är att 45-60 % av den energi vi får via maten ska komma från kolhydrater. Vi ska försöka att välja långsamma kolhydratrika livsmedel om vi vill äta hälsosamt. Om ett livsmedel är långsamt eller snabbt, det vill säga ger långsamt eller snabbt blodsockersvar, eller med andra ord har ett lågt eller högt GI (glykemiskt index), beror på ett antal olika faktorer. Några av dessa är livsmedlets struktur, t ex om brödet innehåller hela kärnor (har lägre GI) eller finmalet mjöl, livsmedlet mognadsgrad (en övermogen banan har ett högre GI) och typ av fiber som livsmedlet innehåller (gelbildande fiber ger ett lägre GI). Exempel på långsamma livsmedel (det vill säga livsmedel med lågt glykemiskt index) är: grovt bröd med stor andel hela korn, müsli, gryn, pasta, ris och baljväxter. Kolhydrater är även rent socker och finns dolt i till exempel läsk och godis. Dessa livsmedel ger ett snabbt blodsockersvar och är livsmedel med ett högt GI. Socker ger energi men bidrar inte med andra näringsämnen (”tomma kalorier”), vilket gör att vi inte ska äta så mycket och ofta av det. Max 10 % av vår dagliga energi rekommenderas komma från socker. Detta motsvarar ca 50 gram rent socker eller omvandlat ca ½ liter läsk eller 1 hg godis. Idag får svenskarna i sig motsvarande 14 energiprocent från tillsatt socker. Vi äter godis för ca nio miljarder kronor per år och toppar därmed listan över godiskonsumtion i världen.

Fullkorn och fiber Bild 14 - Fullkorn och fiber Kostfibrer tillhör gruppen kolhydrater och finns bara i vegetabiliska livsmedel. De bryts inte ner i magen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Kostfiber finns i…(här kan man nämna exempel från de livsmedel som finns på bilden). Lösliga fibrer hjälper till att reglera blodsockerstegringar och kan sänka blodfetterna. De finns i: råg, havre, korn, baljväxter, frukt och grova grönsaker. Enkelt uttryckt kan man säga att det finns olika slags fibrer som verkar i mage och tarm. De som verkar i magen är olösliga fibrer och finns t ex i vetekli och rågmjöl och är viktiga för normal tarmfunktion och för att hålla magen igång. Rekommendationen för fiberintaget är 25-35 g/dag men i genomsnitt äter vi cirka 20 gram kostfiber per person och dag. Fullkornsprodukter är rika på antioxidanter, mineraler och vitaminer. Välj fiberrikt fullkornsbröd och knäckebröd. Gryn som havregryn och rågflingor består helt av fullkorn. Utbudet av fullkornsprodukter har ökat och i dagsläget finns det fullkornsvarianter av pasta, ris, bulgur, flingor och müsli. Havre och råg innehåller lösliga fibrer som kan sänka kolesterolvärdet. Fullkornsprodukter kan således minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Frukt och grönsaker

Så här blir det – halvt kilo frukt och grönsaker per dag

Varför behöver vi fett? Övergripande näringslära – Fett Behövs för att bygga och reparera celler samt tillverka hormoner Behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K Ger oss till livsnödvändiga fetterna omega 3- och omega 6

Fett – det finns olika sorter Övergripande näringslära – Fett Fett – det finns olika sorter Totalt fettintag 25-40 E % Hårt fett Mättat fett mindre än 10 E % Så lite transfett som möjligt Mjukt fett Enkelomättat 10-20 E % och fleromättat 5-10 E % 18

Rekommenderat och aktuellt fettintag Övergripande näringslära – Fett Rekommenderat och aktuellt fettintag Energi % Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2012 19

Omättat fett

Mättat fett

Mättat fett

En dags mat Från teori till praktik och maten på tallriken Detta är ett exempel på en dags mat som är näringsberäknat och balanserat utifrån ett genomsnittligt energibehov; för en kvinna 2000 kcal per dag och för en man på 2500 kcal per dag Dagens måltider ger 500 gram frukt och grönsaker, dagsbehovet av fiber och ger lagom med fett tillsammans med en bra fettkvalitet

Från teori till praktik och maten på tallriken Frukost

Förmiddagsfika Från teori till praktik och maten på tallriken Äter du din frukost tidigt kan du behöva en förmiddagsfika Kaffe eller te och en smörgås är lagom

Lunch Från teori till praktik och maten på tallriken Fiskgryta För att kroppen och sinnet ska orka jobba på eftermiddagen behöver vi äta lunch

Eftermiddagsfika Från teori till praktik och maten på tallriken Ät en frukt på eftermiddagen så är det lättare att begränsa portionerna på kvällen

Middag Från teori till praktik och maten på tallriken Pannbiff med potatis Även klassisk husmanskost kan göras till väl balanserade måltider när grönsaker kompletterar måltiden

Kvällsfika Från teori till praktik och maten på tallriken Det går visst att äta en kvällsmacka om resten av dagen är bra

Paj kan visst bli en hälsosam måltid Från teori till praktik och maten på tallriken Paj kan visst bli en hälsosam måltid En pajbit med broccoli, fetaost och soltorkade tomater I salladen ingår gröna bönor, kidneybönor, tofu, paprika och oljedressing

Fläskfilé med potatisgratäng Från teori till praktik och maten på tallriken Fläskfilé med potatisgratäng Färgrik sallad: grönsallad, tomat, paprika, majs små broccolibuketter

Smörgås som middag är det möjligt? Från teori till praktik och maten på tallriken Smörgås som middag är det möjligt? Ägg och räkor – gröna bönor, sallad Avokado och keso – paprika Sill – tomat, morot, rädisa Makrill – majs, sallad

Helheten är viktigast Sammanfattande tips och råd Välj den mat du tycker om Njut av godsaker men välj dina tillfällen Ät mer frukt och grönt Ät lagom mycket fett och av rätt sort Ät mer fisk Välj fiberrikt och minska på sockrerrika livsmedel Fördela maten över dagen Rör på dig regelbundet Det är bättre att äta nästan rätt än exakt fel!