Styrka & styrketräning

Vad är styrka? Styrka är den förmåga musklerna har att dra sig samman, att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas tjocklek och antal.

Olika typer av styrka

Vad händer i din kropp vid styrketräning? Under själva träningen bryts musklerna ned Under vilan byggs musklerna upp igen Kroppen reagerar på träningen (nedbrytningen) genom att bygga upp musklerna lite extra för att klara av samma belastning igen. Detta kallas för superkompensation.

Varför blir man starkare? Muskelfibrerna blir tjockare vilket gör att muskeln blir större/starkare Nervsignalerna från CNS går snabbare och säkrare ut till musklerna Antalet kopplingar mellan nervtrådarna och muskelfibrerna blir fler Koordinationen blir bättre Muskelfibrerna blir fler?

Viktigt att tänka på när man börjar styrketräna Kroppen måste förberedas för högre belastning Senor, ligament och muskler måste få tillräcklig hållfasthet innan viktökning och ökad belastning kan ske Börja med lågintensiva övningar med många repetitioner för kroppens stora muskelgrupper

Olika former av styrketräning Man tränar på olika sätt beroende på vad man vill uppnå med sin träning Grundstyrka Uthållighetsstyrka Snabbstyrka Volymstyrka Maxstyrka

Grundstyrka Styrka som tränas med den egna kroppen som belastning t.ex. armhävningar och situps

Uthållighetsstyrka Här tränar man med låg belastning och gör många repetitioner (ca 20). Denna träningsform ger ”små” men starka muskler som orkar jobba länge.

Snabbstyrka Kallas också för explosiv styrka. Man strävar efter att bli snabb, spänstig och explosiv. Explosiva hopp med olika belastning och snabba medicinbollskast är bra övningar för denna typ av träning

Volymstyrka Här är målet att bygga upp volymen (storleken) på musklerna. Bodybuilders tränar på detta sätt. Ganska hög belastning och 6-12 reps i 3-5 set.

Maxstyrka Precis som det låter handlar det om att träna upp sin maximala styrka. Man tränar med hög belastning och gör få repetitioner.

Sammanfattning av olika träningssätt Antal reps % av max Träningseffekt Set Vila 1 100% Maxstyrka 2-5 2-5 min 85-95% 6-12 70-85% Volymstyrka 3-5 2-3 min 13-20 50-70% Snabbstyrka 4-6 Fler än 20 20-50% Uthållighetsstyrka 30-60 sek

Hur ofta måste man träna? Det beror på vilken fysisk status man har. Är man otränad bör man ta det lugnt i början. En allmän regel brukar vara att om man vill bli bättre ska man träna (minst) 3 gånger i veckan. Om man vill bibehålla den form man har kan det räcka med 2 gånger i veckan. Ha tålamod – Rom byggdes inte på en dag! Innan man märker några synliga resultat kan det gå 6 veckor. Men det är värt det i slutändan.

När styrketräning blivit en vana… När man har tränat i några veckor och kört igenom hela kroppen på varje pass kan man utveckla detta. Man kan t ex träna två muskelgrupper/dag, för att även kunna träna dagen efter. Tex på måndag tränar jag ben och axlar, på tisdag tränar jag mage och rygg, på onsdag tränar jag armar och bröst och på torsdag kan jag vila. Sedan kan man börja om igen och köra måndagens pass på fredag osv.

Kost För att nå önskade resultat med sin träning är det viktigt att man inte slarvar med vad man äter och att man vilar mellan träningspassen. Vad ska man äta? För att ”bygga” muskler behöver kroppen protein. Kolhydrater och fett använder kroppen som bränsle. Hur ofta bör man äta?

Kost Man bör äta 5-6 gånger per dag. Genom att äta små mål ofta hålls blodsockret på en stabil nivå. Det betyder även att du inte kommer bli sötsugen lika ofta. Genom att äta maträtter med mycket fiber (t.ex. grovt bröd, fullkornspasta) håller man blodsockerkurvan på en jämn nivå i och med att fiber tar lång tid för kroppen att bryta ner. Sockerrik mat (snabba kolhydrater) ger en snabb ökning och en snabb sänkning.

Hur ska man äta i samband med träning? Inför ett träningspass - långsamma kolhydrater Under ett träningspass - snabba kolhydrater/ dryck med vatten+ salter Efter ett träningspass

Tallriksmodellen (Kolhydrater) potatis, ris, pasta och bröd- denna del bör uppta ca 3/8 av tallriken. Grönsaker och frukt bör uppta 3/8 av tallriken. (proteiner och fett) kött, fisk, ägg och bönor- denna del bör uppta ca 2/8 av tallriken.