Muskler och träningslära - teoribas av Ulrika Nordin

Fysisk prestation består av Uthållighet Styrka Snabbhet Koordination Rörlighet

Styrketräningens grunder Vi har 600-700 olika muskler Styrketräningens grunder

Styrka är… “Musklernas förmåga att utveckla kraft. Kraft som kan omsättas i rörelse eller motstånd”

Styrketräningens grunder Varför träna styrka? Förenklar livets krav på rörelse Förbättrar idrottsprestationer Skadeförebyggande Ger bättre hållning Kul Ger självförtroede m m

Superkompensation Styrka Tid Positiv trend (Muskulär kraftutveckling) Positiv trend = Träning Full superkompensation tar mellan 24 – 72 h Beroende på passets hårdhet, vila, mat, sömn, ANT, totalbelastning = Vila Tid

För kort vila överträning Styrka Tid Negativ trend = Träning = Vila (Muskulär kraftutveckling) = Träning Negativ trend = Vila Tid

För lång vila underträning Styrka Tid Negativ trend = Träning = Vila (Muskulär kraftutveckling) = Träning = Vila Negativ trend Tid

Olika typer av muskelarbete Styrka Olika typer av muskelarbete Statiskt muskelarbete Muskeln arbetar utan rörelse i leden. Dynamiskt muskelarbete Muskeln arbetar under rörelse

Dynamiskt muskelarbete kan delas upp i: Styrka Dynamiskt muskelarbete kan delas upp i: Koncentriskt arbete När muskeln förkortas. Excentriskt arbete När muskeln förlängs. Muskeln är starkast i den här fasen. Arbeta 2 ggr långsammare än vid koncentriskt arbete.

Agonist /Antagonist / Synergist Styrka Agonist /Antagonist / Synergist Agonister Utför största delen av arbetet i en rörelse. Ex armböjning Biceps bracchi och brachialis Antagonister Muskler som arbetar på motsatt sida om en led. Skapar smidigare och bättre koordinerade rörelser ex triceps bracchi / biceps bracchi vid armböjning / sträckning Synergister Muskler som hjälper (assisterar) varandra ex Brachioradialis i armböjning.

Så funkar det… Styrka

Så funkar det… Styrka Motorisk enhet = Motorneuron + nervtråd + alla innerverade muskelfibrer Motorneuron

Styrka Så funkar det… En enskild muskelcell (muskelfiber) är som en lampa utan dimmer d v s antingen av eller på. En enskild muskelcell kan bara jobba 100% eller 0%

Styrketräningens grunder Strikt teknik - grundposition Dra bak axlarna, fram med bröstkorgen, lätt böjda knän, rak i ryggen och spänn magen Behåll spänningen i muskeln Arbeta aldrig ut i ytterläget i lederna utan låt muskeln arbeta under hela rörelsen. 1/3 av repetitionen koncentriskt – 2/3 excentriskt Lugna mjuka rörelser Undvik ryck och hårda drag när du arbetar med vikter. Smäll aldrig ihop viktskivor.

Träningsmodeller Träningsprinciper Belastning (% av max) Hastighet (tempo) Antal (rep/set) Vila (min) Maxstyrka 85-100 Lugn 1-3/2-5 3-5´ Muskeltillväxt 70-80 Långsam 8-12 / 3-6 2-4´ Uthållighetstyrka 40-60 15-50 30”-2´

Effekter av styrketräning Ökat antal inkopplade muskelfibrer (3-8 veckor) Fibertjocklek (8 v )

TRÄNINGSLÄRA Hur ska vi nå specifika träningseffekter och allmänna mål TRÄNINGSLÄRA Hur ska vi nå specifika träningseffekter och allmänna mål? Fyra principer: Principen om överbelastning - måste belasta kroppen mer än vad den är van vid för att nå en ökad prestationsförmåga. Principen om specificitet – du blir bra på det du gör. Principen om progression – variation är en förutsättning för fortsatt ökad prestationsförmåga. Principen om belastningsvariation – balans mellan träning och vila Ta med alla dessa fyra principer när du ska lägga upp ett träningsupplägg.

Olika typer av muskler Fibertyper Hjärtmuskulatur – Sköter hjärtats arbete, autonom (ej viljestyrd) Glatt muskulatur – I tarmar / magkanal autonom (ej viljestyrd) Skelettmuskulatur – Utför kroppens viljestyrda rörelser. (> 600 olika muskler)

Fibertyper Fibertyper I Relativt svaga, uthålliga, bra på förbränning IIa Starkare, mindre uthålliga IIx Explosiva, bra på spjälkning

Fibertyper - belastning Rekrytering vid ökad belastning Fibertyper - belastning x

Uppvärmning Övningsspecifik Ledvätska Senor och bindväv Tänjningar Pulshöjare Mental förberedelse Skadeförebyggande Uppvärmning Hur & varför

Stretching / nedjogg Stretching Drar ut muskel, senor och bindväv till ursprungsläge Förbättrar blodgenomströmningen i muskeln. Rensar bort mjölksyra, fria radikaler och annat slagg. Effektiviserar återhämtningen efter ett träningspass Förebygger skador 20-40 sekunder per muskel http://www.skadad.se/nyheter/stretchingens-vara-eller-inte-vara

Ni ska lära er namnet på 19 av dem Människokroppen har 600-700 st viljestyrda muskler Ni ska lära er namnet på 19 av dem Det räcker med att ni lär er namnet på svenska. Jag har skrivit namnet på latin också för det är så musklerna nämns oftast i litteraturen. Muskler och senor - 1177 Vårdguiden - sjukdomar, undersökningar, hitta vård, e-tjänster

Vadmusklerna (Gastrocnemius & Soleus)

Fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps femoris)

Hamstrings (Biceps femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)

Benets inåtförare (Adduktor longus, brevis, magnus & Gracillis)

Stora sätesmuskeln (Gluteus maximus)

Mellersta & lilla sätesmuskeln (Gluteus medius & minimus)

Höftböjaren (Illiopsoas)

Raka bukmuskeln (Rectus abdominis)

Inre sneda bukmuskeln (Obliqus internus abdominis)

Yttre sneda bukmuskeln (Obliqus Externus abdominis)

Tvära bukmuskeln (Transversus abdominis)

Tvåhövdade överarms- muskeln (Biceps Brachii)

Överarmens trehövdade sträckarmuskel (Triceps brachii)

Deltamuskeln (Deltoideus)

Breda ryggmuskeln (Latissimus Dorsi)

Ryggstäckaren (Erector spinae)

Kappmuskeln (Trapetzius)

Rutmuskeln (Romboideus)

Stora bröstmuskeln (Pectoralis major)

Individuell arbetsuppgift temat Moppekrocken Du gör ett sjukgymnastikprogram för Sofia. Hon har legat i sjuksängen en längre tid. Du anpassar styrke- och balansövningar för henne. Sofia har nu legat länge i sjuksängen och behöver ett grundläggande program så att hon kommer tillbaka till sin ursprungliga muskelstatus. Sofia fick ett benbrott vid moppekrocken. Nu behöver hon ett specifikt styrkeprogram för sitt ben. Du kan försöka tänka dig in i Sofias situation och förstå hur hon mår efter moppekrocken. Behöver Sofia annan hjälp?

Vecka 50 Vecka 50 kommer vi ha ett litet prov på frågor kring muskler, styrka och träningslära. Det är från detta häfte som frågorna kommer att utgå ifrån.