Fysisk aktivitet och avspänning Föreläsning 2013-08-21 Informationen sammanställd av: Annika Linder Specialistsjukgymnast NÄL Ulrika Rhodin Sjukgymnast Uddevalla sjukhus

Vi är gjorda för att röra på oss! Vanligt med stillasittande arbete idag. Även på fritiden har vi blivit mer stillasittande. Medför ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Idag finns bevis för att regelbunden fysisk aktivitet motverkar eller försenar uppkomst av flertalet av de vanligaste folksjukdomarna.

Positiva effekter av fysisk aktivitet Hjärtat stärks Lägre puls Lägre blodtryck Jämnare blodsockernivå Kroppens förmåga att själv lösa upp små proppar förbättras Förbättrad sömn Lättare att hålla normal vikt Skelettet blir starkare Förbättrad balans Mindre stel Stärkt immunförsvar Ökat välbefinnande Minskad ångest och depression Minskad spänning och värk

Vad krävs för att vi ska kunna röra på oss? Muskelaktivitet Viss styrka Rörlighet Motivation Balans Mm mm…

Musklerna Halva kroppsvikten, ca 40-45 %, utgörs av muskulaturen. Muskelvävnaden består av långa muskelfibrer som kan dra ihop sig och ger kraft. Vi har tre olika typer av muskler: Skelettmuskulatur Hjärtmuskulatur Glatt muskulatur

Musklernas funktion Ge rörelseförmåga Stadga upp skelettet Skydda de inre organen Ge möjlighet att tala, svälja, tugga och visa känslouttryck i form av olika miner Ge kontroll över tarmens och urinblåsans tömning Hjälpa till med att hålla kroppstemperaturen genom värmeutvecklingen från musklerna

Muskelfunktion efter stroke Muskelsvaghet Minskad uthållighet Bristande koordination Även icke-drabbad sida påverkas – resultat av allmänt sänkt aktivitetsnivå Muskelsvaghet mer uttalad distalt än proximalt Påverkar förflyttningsförmågan

Muskelträning efter stroke Forskning visat på positiva effekter Ingen negativ påverkan på tonus Individuellt anpassad Funktionell träning Gångrelaterade övningar

Balans Hålla kroppen i en viss position Hålla positionen och samtidigt utföra rörelser Hålla positionen trots störningar utifrån Gäller i sittande, stående och i gående

För god balans i gående krävs: Muskelkraft Smidighet i musklerna Rörlighet i höft-, knä- och fotled

Vad kan vi göra för att förbättra vår balans? Vara igång det du kan och orkar Träna muskelstyrka och rörlighet Ha ordentligt ljus Stabila skor Träna huvud- och bålvridning Träna uppresning Cirkulationsövningar

Vardagsmotion Kom ihåg att ta tillvara möjligheterna att röra på Dig i Din vardag. Genom att ibland välja det alternativ som är lite mer ansträngande kan Du påverka Din hälsa positivt. Cykla eller promenera till affären i stället för att ta bilen, eller ta trapporna i stället för hissen.

Förslag på vardagsmotion Promenader Cykelturer Dans Trädgårdsarbete Städning Leka med barnen

Om Du har svårt att komma igång Hittar Du ingen aktivitet som passar Dig eller inte vet hur Du ska börja kan Du få hjälp med detta hos Din vårdcentral eller hos en sjukgymnast i Ditt närområde. Du kan också få fysisk aktivitet utskriven på recept med efterföljande uppföljning. Träna individuellt hos sjukgymnast

Stress - avspänning Triggas igång snabbt Lätt att återhämtningsfasen uteblir Ekorrhjul – så småningom befinner man sig i ett långvarigt spänningstillstånd Behöver lära oss avspänning – få det till en rutin i vardagen

Hur gör man för att bli avspänd? Hitta en metod som man trivs med Regelbundet Ha tålamod Bli mer medveten

Varför avspänning? För att: Må bättre fysiskt och psykiskt Minska stress, trötthet, högt blodtryck, muskelspänningar, sömnbesvär, oro, andningsbesvär, orolig mage/tarm mm Minska smärta eller lära sig leva med den Öka sin kropps- och självkännedom Lära sig att bättre lyssna på kroppens olika signaler Få ökad livskraft Förbättra koncentration och effektivitet

Vad kan Du göra själv? Var uppmärksam på hur Du mår Försöka påverka det som stressar Syna de egna kraven Att säga nej Skilj på egna och andras känslor En stark kropp ökar motståndskraften Lagom är bäst Tillräckligt med sömn Viktigt att varva ner Lev långsammare Stöd och samhörighet Gör roliga och meningsfulla saker