Användning av materialet Introduktionen om kost har sammanställts av Vuokko Mäkitalo och Pauliina Tamminen från det Finländska Osteoporosförbundet. Introduktionen uppdaterades 19.9.2018 och den överensstämmer med det material som har sammanställts av det expertteam som arbetade med ASKO-projektet från Osteoporosförbundet 2012. Personal inom allmän social- och hälsovård kan använda introduktionen i dess befintliga form på SKELETTKURSEN i samarbete med Osteoporosförbundet. All användning av introduktionen måste avtalas i förväg med en företrädare från Osteoporosförbundet. Om en yrkesperson ändrar introduktionen och/eller lägger till information i introduktionen bör en separat bildruta/diabild utan Osteoporosförbundets logotyp skapas.

OSTEOPOROS-KURSENS 3:e möte Kosten VÄLKOMMEN

DAGENS SPROGRAM och UPPVÄRMNING

KOST INNEHÅLL Mångsidig och färgrik kost Kalcium och skelett Protein och skelett D-vitamin och skelett

EN MÅNGSIDIG OCH FÄRGRIK KOST Måltider 3–5 gånger per dag Ät mycket grönsaker, rotfrukter, bär och frukt: viktiga vitaminer, mineraler och fibrer 5-6 nävar (ca. ett halvt kilo) per dag 5 olika färger per dag Måttligt med energi Tillräckligt med protein Tillräckligt med fiber Högkvalitativa kolhydrater Mjuka fetter Måttligt med salt Tillräckligt med vätska och vatten att dricka mot törst

HÄLSOKOST: TALLRIKSMODELLEN Foto: Statliga kostsamrådsstyrelsen

MATENS BETYDELSE FÖR SKELETTET Är måltiderna mångsidiga och färgglada? Vad fungerar bra med dina måltider eller din måltidsrytm? Känner du ett behov av förändring?

KALCIUM OCH SKELETT En central byggsten för benvävnad, som ger benen sin styrka Kalcium behövs också bl.a. för: hjärtats, nervsystemets och musklernas funktion Skelettet är kroppens kalciumförråd: Man bör dagligen få tillräckligt med kalcium i sin kost, så att kroppen inte behöver utnyttja kalciumförråden i skelettet Bild: Shutterstock

KALCIUM OCH SKELETT Ett tillräckligt kalciumintag hjälper till att bibehålla benens mineraltäthet Kalciumabsorption regleras av D-vitamin Kalcium absorberas bättre ur kosten när D-vitaminhalten i blodet är tillräcklig Vid åldrande minskar kalciumabsorptionen, varför man rekommenderar kalciumtillskott för personer över 70 år Bild: Shutterstock

KALCIUMINTAG Primärt från kosten, vid behov kompletterad med kalciumtillskott Kalcium finns i många livsmedel, rikligt i mejeriprodukter Vid huvudmåltiderna får du kalcium till exempel från fisk eller tofu Grönsaker och frukt har i huvudsak ont om kalcium, med några få undantag. Dessutom kan absorptionen hos kalcium variera från grönsak till grönsak Kalciumkällor är också havre, soja, ris eller växtbaserade drycker, saft och mineralvatten med tillsatt kalcium. Genom innehållsförteckningen över ingredienser kan du få reda på mängden kalcium i varje produkt Även mejeriprodukter med låg laktoshalt och laktosfria mejeriprodukter innehåller kalcium En mjölkfri diet kan dra nytta av kalciumkompletterande drycker och andra preparat, samt kalciumtillskott Bild: Shutterstock

EXEMPEL PÅ PORTIONER SOM INNEHÅLLER KALCIUM 200 mg /portion 1,7 dl mjölk/surmjölk eller 1 burk yoghurt /fil/kvarg 1 tjock eller 2-3 tunna skivor ost (20-30 g) Foton: Bones Association Kalcium ca 100 mg /portion 3 dl svarta vinbär (140 g) 1 apelsin (185 g när skalad, 220 g med skal) 1 dl torr krossad soja (40 g) ½ dl mandlar (36 g) OSTEOPOROS : kalciumtillskottets totala rekommenderade mängd 1000-1500 mg / dygn

PROTEIN OCH SKELETT Byggmaterial för starka ben och muskelstyrka Bibehåller också kroppens funktioner och motståndskraft Otillräckligt proteinintag är skadligt både för benutvecklingen och för bibehållningen av benmassa Proteinets två effektrutter för att förhindra benskörhet i skelettet: Främjar ben- och muskeltillväxten genom att öka insulinliknande tillväxtfaktorer i blodomloppet Förbättrar omvandlingen av vitamin D till dess aktiva form, vilket möjliggör bättre absorption av kalcium Bild: Shutterstock

PROTEININTAG OSTEOPOROS/VUXNA: Bra proteinkällor inkluderar fisk, kyckling, kött, ägg, mjölkprodukter och vegetabiliska proteinkällor (tex. baljväxter, soja och tofu) och livsmedel framställda av dessa Proteinintag kan kompletteras med fullkorn, nötter och frön. Havre-, ris- eller växtbaserade drycker innehåller dock inte mycket protein (om det inte är tillsatt) Använd olika källor av olika proteiner mångsidigt Se till att varje måltid innehåller någon form av protein Hård träning och åldrande ökar behovet av protein Foton: ClipArt Foto: IOF OSTEOPOROS/VUXNA: Rekommendation för genomsnittligt proteinintag är 1,3 g / kg / dag T.ex. en person som väger 60 kg: 80 g protein / dag T.ex. en person som väger 70 kg: 90 g protein / dag

EXEMPEL PÅ PORTIONER SOM INNEHÅLLER PROTEIN ca 5-10 g /portion 1,7 dl mjölk/surmjölk eller 1 burk yoghurt /fil/kvarg 1 tjock eller 2-3 tunna skivor skiva ost (20-30 g) 1 ägg (50 g) 75 g vita bönor Protein ca 10-20 g /portion 1 burk kvarg (1,8-2 dl) 60 g broilerstrimlor 70 g pulled havre/ härkis Protein ca 2-3 g / portion 1-2 skivor fullkornsbröd (30 g) 1 skiva pålägg av kött (12-15 g) Foton: Jenni Tuomela, Skelettförbundet

PAUS och PAUSGYMNASTIK

MITT KALCIUM- OCH PROTEININTAG Matdagbok över en dag: Hitta livsmedel som innehåller kalcium och protein. Var källorna till kalcium och protein mångsidiga vid dina måltider? Utvärdera om du har fått tillräckligt med kalcium och protein jämfört med rekommendationerna.

D-VITAMIN OCH SKELETTET D-vitamin behövs bland annat för kalciumabsorptionen i tarmen. Förstärker och kontrollerar benvävnadens förnyelse. D-vitamin har också en effekt på bl.a. muskelstyrka och motståndskraft. Det bildas i huden under påverkan av solljus (i Finland endast på sommaren). Vid åldrande försvagas bildandet av vitamin D på huden. Vid åldrande försämras dessutom D-vitaminens övergång i aktiv form i njurarna och absorptionen från tarmen försämras. Foto: IOF

Foto: Skelettförbundet D-VITAMIN INTAG När det gäller osteoporos bör mängden individuellt vitamin D tillskott baseras på den nivå av vitamin D som uppmätts vid blodprov (calcidiol). Enligt den nuvarande behandlingsrekommendationen är den rekommenderade nivån av vitamin D-innehåll 75-120 nmol / l. De bästa källorna till D-vitamin i kosten är fiskrätter och mjölkprodukter kompletterade med D-vitamin, såsom margarin. Genom att läsa innehållsförteckningen över ingredienser kan du få reda på mängden vitamin D tillskott i varje produkt. Foto: Skelettförbundet

MITT EGET MÅL Målet är att bidra till konkreta förändringar eller att stärka min vardagliga befintliga skeletthälsosamma livsstil. Mål för framgång! Ett konkret, litet mål, med vilket jag tar framsteg mot min framtida vision. Goda målkriterier: Så konkreta som möjligt (t.ex. vad och hur ofta) Små och möjliga att uppnå Lämpliga för min egen livssituation och mina resurser Skapade för en viss tidsperiod Du kan utvärdera om du uppnått ditt mål. Foto: Pixabay

PACKA MED I RYGGSÄCKEN: SÄKERHET I HEMMET Kontrollera ditt hem och dess omgivning, såsom trädgården och gångvägar. Hittar du ställen eller situationer där det finns högre risk än normalt att falla? Beskriv genom att skriva ner eller att till exempel göra en planritning eller karta.

OCH TILL SIST…

Tack så mycket, vi ses! MÅNGSIDIG KOST: Små handlingar och nöjen