Motion och psykisk hälsa Fredrik Ståhlfors Psykiatriska kliniken Värnamo

If we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health. Hippokrates

Motion som prevention Motion minskar risken för: vissa former av cancer hjärt- och kärlsjukdom depression åldersberoende kognitiv försämring Alzheimers Parkinsons sjukdom

Motion som medicin Motion har positiv effekt på: depression ångestsymtom och ångestbenägenhet åldersberoende kognitiv försämring symtom vid Alzheimers

Motion kan också ha positiv effekt på: inlärningssvårigheter hos barn ADHD missbruk- beroende kronisk smärta

Vetenskapliga studier Ett exempel på välgjord studie The efficacy of exercise in patients seems generally comparable with patients receiving antidepressant medication and both tend to be better than the placebo in patients with MDD. (the Duke SMILE study, Blumenthal 2007) The effects of aerobic exercise on MDD remission seem to be similar to sertraline after 4 months of treatment; exercise during the follow-up period seems to extend the short-term benefits of exercise and may augment the benefits of antidepressant use. (uppföljning av SMILE studien, Hoffman 2011)

Motion för hälsa Förbättrar kognitiv förmåga, humör och livskvalitet också hos psykiskt friska individer.

Motion Yet despite the many mental and medical benefits of exercise, only some 10% of mental health professionals recommend it. And who are these 10%? Not surprisingly, they are likely to exercise themselves. (McEntee & Halgin, 1996)

Hur verkar motion? Några principer: Distraktion Minskad muskelspänning (När kroppen är avslappnad minskar ångestbenägenhet) Ominlärning/kognitiv omstrukturering (kroppsliga symtom får en neutral eller positiv betydelse istället för att upplevas som ett hot) Aktivering och aktiva copingmetoder minskar ”inlärd hjälplöshet”.

5. Ökad självkänsla och självförtroende 6. Förbättrad sömn 7. Optimerar hjärnans mikromiljö

Vad händer i hjärnan vid motion?

Vad händer i hjärnan vid motion? Ökad mängd serotonin. Ökad mängd noradrenalin. Ökad mängd dopamin samt ökat antal dopaminreceptorer i hjärnans belöningscentrum. Ökad aktivitet i GABA-systemet.

Vad händer i hjärnan vid motion? Ökad mängd BDNF (brain-derived neurotrophic factor) och andra tillväxtfaktorer (IGF-1 etc.) Bildning av ANP (atrial natriuretic peptide) i hjärtat som påverkar bl a hypothalamus och bryter överdriven aktivitet i HPA-axeln, vilket minskar stresshormonnivåer. Förstärker hjärnans rengöringsprocess. (glymphatic clearance)

BDNF och andra tillväxtfaktorer Stimulerar neuroplasticitet genom: Ökad nybildning av hjärnceller och nya synapser. Ökar kärlbildning och blodflöde till hjärnan. Skyddar befintliga hjärnceller. Skyddar blod-hjärnbarriären.

Mental uppgradering Omedelbart efter motion av måttlig intensitet ökar koncentration, inlärningsförmåga och kreativitet. På längre sikt ger regelbunden konditionsträning en ökning av hjärnvolymen i hippocampus (som är viktig för bl a vårt minne) och frontalloben (som är viktig för bl a känsloreglering, planering och impulskontroll).

Dos-respons Motion med högre intensitet har bättre effekt än mindre intensiv (t ex avseende depression, reduktion av ångestsymtom och för kognition). Fem intensiva träningspass i veckan dock ej bättre än tre.

Aerobisk träning, t ex löpning och cykling har mest väldokumenterad effekt på psykisk hälsa. Motion med hög intensitet och komplex motorik; t ex kampsporter, klättring, mountainbike, skateboard och dans, förefaller mer effektivt vid ADHD.

Dos-respons Tumregel: Lite motion är bra. Mer motion är bättre. Upp till en viss gräns.

Träning vid depression Pulshöjande träning (sådan träning som gör dig andfådd) T ex löpning eller cykling 3 ggr i veckan 45 minuter varje gång Upp till sex veckor innan effekt

Det handlar inte om antingen eller! Vid svåra depressioner har medicinering bäst effekt. I allmänhet handlar det inte om att motionera istället för att genomgå effektiv psykoterapi eller få antidepressiv medicinering utan om både och. Regelbunden fysisk träning förebygger återinsjuknande i depression.

Vi kan bli bättre på att hjälpa oss själva och våra patienter till bättre hälsa! Fortunately, even brief counseling can motivate many patients to exercise (Long et al, 1996)