Sommarträningsprogram 2017 VHK F03 Ni kan välja mellan 3 olika typer av pass under sommaren. Kör minst två pass per vecka. Ni väljer pass själva men försök att blanda, gärna mer av pass 1 i början på sommaren och mer av pass 3 i slutet på sommaren. Tänk på att använda rätt teknik, kom ihåg hur vi gjorde på knäkontrollsutbildningen och ladda gärna hem appen Knäkontroll. Ni som får ont i knäna av löpningen kan byta ut till tex simning eller cykling. Detta gör ni för er egen skull så kör hårt i sommar så kan vi fokusera på annat när vi ses igen i augusti. Om ni vill kunna mäta resultat så testa nu juni och sen igen i augusti tex hur många armhävningar ni klarar som max, hur fort ni springer 0,9 på IP, hur länge ni kan sitta i ”stolen” eller plankan. I programmet finns en ”dagbok”, fyll gärna i den varje vecka så kan vi när vi ses igen prata om hur träningen gick. Till vissa övningar finns det ett plustecken, det innebär att om ni känner att det blir lätt så kan ni utmana er själva. Kom ihåg att ha roligt under träningen och ni kommer vara SÅÅ nöjda när ni är klar med varje pass. TÄNK: JAG ÄR SNABB STARK SMIDIG Ha en superskön sommar!!! Kram Bella, Sebastian och Jennie

Pass 1 1 Löpning 20-25 minuter 2 Utfallssteg 3x10 på varje ben + med boll över huvudet 3 Plankan 3X1 minut + lyft vartannat ben Tänk på att kroppen ska ha en rak linje 4 Armhävningar 3X10 + med klapp 5 Rygglyft 3X20 6 Stretcha Tänk på att göra långsamt Knät ska INTE vika sig inåt Rak rygg

Pass 2 Uppvärmning 5 minuter (löpning, cykling, hopprep etc) Gör en serie på nedan övningar. Övningen görs i 30 sekunder, vila 10 sekunder, nästa övning i 30 sekunder osv. Vila några minuter, sedan börjar ni om igen. Börja med 3 varv och öka gärna till 4 när ni kört några gånger. Jumping jacks Stolen Höga knän Armhävningar Benböj Upphopp Tricepsdip Sit ups Stretcha

Pass 3 Uppvärmning 5 minuter Intervaller i backe (eller på plan mark) ca 30meter Maxfart upp för backen, jogga ner. 10 gånger, öka antalet när ni kört pass 3 några gånger 3. Enbensböj 3X10 på varje ben + boll över huvudet 4. Sidoplankan 2X10 på varje sida 5. Grodhopp, Björngång, Krabbgång Ca 20 meter X 2 6. Stretcha

DAGBOK Namn: Vecka 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 Pass 1 Pass 2 Pass 3 Annat