Träningsprinciper (Kapitel 4 i boken ’Vinnare i långa loppet’) Träning bygger på några principer som är bra att känna till framför allt när man lägger upp ett träningsschema…

Individualiseringsprincipen Varje individ har olika genetiska förutsättningar vilket gör att vi skiljer oss åt. Muskulatur, benstruktur, längd m.m påverkas av våra gener vilket i sin tur kan påverka vår träningsutvecklingen. Detta innebär att om två personer tränar exakt likadant kan resultaten ändå skilja sig åt!

Specificitetsprincipen Det du tränar på blir du bra på. Enkelt och väldigt värt att tänka på! Funktionell träning är egentligen individuellt och är träning som är funktionell för din idrott eller ditt liv. Detta bör man ha i åtanke när man pratar funktionell träning. En sprinter blir inte snabbare för att denne springer långt utan snarare tvärtom blir han långsammare. På samma sätt måste man tänka på vad som krävs i ens egna sport. Träna på det du behöver träna på!

Överbelastningsprincipen För att kroppen ska utvecklas och bli starkare behöver den få ett ökat motstånd och pressas hårdare. Ifall kroppen inte blir utmanad kommer inte superkompensationen att ske. Man brukar säga att det är det sista på passet som ger mest!

Superkompensationsprincipen När du tränat hårt bryts kroppen ner och behöver bra kost och vila för att återhämta sig. Kroppen kompenserar träningspasset genom att bygga muskler och ben starkare så att kroppen bättre klarar av att utsättas för samma typ av träning nästa gång. Det som inte dödar härdar ;)

Reversibilitetsprincipen Styrka och kondition är en färskvara! Det går inte att träna sig i god form och sedan tro att kroppen kommer att hållas i samma form utan fortsatt träning. Det behövs däremot mindre träning för att bibehålla sin styrka och kondition än vad det behövs för att förbättra den!

Fysträning Varje atlet måste träna upp kondition, styrka, och explosivitet vid sidan av sin grenspecifika träning. Träningsintensiteten mellan de tre träningsformerna varierar beroende på vilken sport du utövar. Vissa sporter är dock inriktade på bara styrka och explosivitet, som tex. tyngdlyftning, medan andra är inriktade på endast kondition, som tex. maratonlöpare. Utöver dessa typer av idrotter använder man sig av en kombination av alla tre. För att förbereda sig inför en tävling så bör man lägga upp ett periodiserat träningsprogram. Detta innebär att man i samband med sin grenspecifika träning ska träna upp kondition, styrka och explosivitet under olika perioder i tävlingssäsongen. Träningen läggs upp systematiskt för att optimera prestationen under själva tävlingen. Detta innebär att periodiseringar skiljer sig beroende på vilken typ av idrott du utövar!

Begreppen aerob och anaerob Begreppen aerob och anaerob beskriver hur förbränningen (=nedbrytningen) av näringsämnena sker när energi skall produceras för muskelarbete. Aerob betyder "med syre" och Anaerob ”utan syre”. Aerob träning Aerob träning är lågintensiv och innebär att kroppen kan ta upp det syre som behövs för att förbränna näringsämnena som omvandlas till den energi som behövs för din träning. Vid Aerob träning förbränns både kolhydrater och fett. Exempel på aerob träning är lugn: paddling, cykling och jogging.   Anaerob träning Anaerob träning är högintensiv och innebär att kroppen inte kan ta upp tillräckligt med syre för att förbränna de kolhydrater och det fett som behövs som energi under din träning. Vid anaerob träning förbränns en större andel kolhydrater än fett, och vid riktigt hård ansträngning förbränns enbart kolhydrater. Exempel på anaerob träning är intervaller, snabbdistanser, sprint, tung styrketräning.

Tröskelpuls När du tränar med hög intensitet (anaerobt) bildas mjölksyra. Så länge kroppen hinner med att omvandla mjölksyran till energi är detta inget problem. När du befinner dig på en intensitetsnivå där det produceras precis så mycket mjölksyra som kroppen hinner hantera, befinner du dig på din mjölksyratröskel. När du tränar med en intensitet som överstiger din mjölksyratröskel ansamlas mjölksyran i musklerna i sådana mängder att musklerna stumnar, det gör ont och din prestationsförmåga försämras. Tröskelpulsen ligger för en vältränad person runt ca 85% (+- 5%) av maxpulsen. En förbättrad kondition innebär att du flyttar upp din mjölksyratröskel och kan träna/tävla på en hårdare nivå.

Bra att ha: Kondition är ett mått på din kropps förmåga att över tid uppta och utnyttja syre i arbetande muskulatur. Syreupptagningen kan anges i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut och är alltså ett uttryck för hur mycket syre man kan ta upp per minut i förhållande till vad man väger. Ju mer syre kroppen kan ta upp per kilo desto bättre kondition. I sporter där man ska flytta sin egen vikt är upptaget per kilo extremt viktigt, exempelvis inom löpning och längdskidåkning. I en sport som rodd och kanot, där kroppen inte behöver bäras, är upptaget per kilo mindre viktigt. Här är det snarare den maximala syre-upptagningsförmågan (VO2 Max) som blir avgörande. Minutvolym Syre är nödvändigt bränsle för kroppens muskler när de ska arbeta över en längre tid. Förmågan att ta upp syre beror på flera faktorer, varav hjärtat utgör den främsta. Ju större kapacitet hjärtat har desto bättre kondition har du. Hjärtats arbetskapacitet kan uttryckas i hur mycket blod organet kan pumpa runt i kroppen per minut, den så kallade minutvolymen. Minutvolymen är lika med hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per slag (slagvolymen) gånger hur snabbt hjärtat slår (hjärtfrekvensen). Allt syre som förmedlas till musklerna går dock inte att utnyttja. Själva utnyttjandegraden i muskelcellerna uttrycks som AV-differensen. AV-differensen betyder skillnaden mellan syreinnehållet i artärernas (A) och venernas (V) blod. Via artärerna flödar det syresatta blodet direkt från hjärtat till musklerna och via venerna transporteras det sedan tillbaka till hjärtat igen, efter att muskelcellen har absorberat syret. Effekter av konditionsträning Vid konditionsträning tränar man inte bara hjärtats kapacitet, vad gäller dess slagvolym men också till viss dess muskulära volym, som ökar aningen. Man förbättrar också förutsättningarna för muskelcellernas syreupptagningsförmåga. När kondition tränas bildas ett större nät av små fina blodkärl, så kallade kapillärer, runt muskelcellerna, vilket medför en förbättrad cirkulation till och från dessa. Det sker också en ökning av antalet mitokondrier i muskelcellerna, kraftverken där syre och näring förbränns. Avståndet mellan mitokondrierna och cellmembranen minskar också, vilket effektiviserar själva syreöverförseln.